Ci sono molti vantaggi associati a una dieta ricca di fibre. Possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), perdere peso e prevenire la stitichezza. La fibra facilita anche la digestione di alcuni alimenti e mantiene un adeguato livello di zucchero nel sangue. Tutti loro, indipendentemente dalla fonte, possono causare gas. Poiché la capacità dei batteri di digerire diversi tipi di fibra varia, ogni fonte può produrre quantità diverse di gas. Il corpo di ogni persona reagisce in un modo, quindi sii paziente e prova i diversi tipi di fibra per sapere quali sono i più benefici e non causano così tanto gas.
passi
Metodo 1 di 2: Adattare il cibo
Passaggio 1. Impara le differenze tra fibra solubile e insolubile
È importante conoscere entrambi i tipi e quali alimenti contengono ciascuno.
- La fibra solubile si dissolve in acqua, formando una sorta di gel in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo e glicemia. Inoltre rallenta la digestione ed è più probabile che produca gas. La fibra solubile si trova in alimenti come crusca d'avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli e in alcuni frutti e verdure. Bevi più acqua per favorire l'assorbimento, che è consigliato anche per gli utenti di integratori.
- Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua. Favoriscono il movimento nel tratto digestivo, accelerando così la digestione. Il risultato è una minore produzione di gas. La fibra insolubile si trova in alimenti come farina di frumento, crusca di frumento, noci, fagiolini e patate.
Passaggio 2. Sostituire gli alimenti ricchi di fibre solubili con quelli ricchi di fibre insolubili
È importante bilanciare il consumo di entrambe le fibre. Pertanto, è più facile ottenere la quantità richiesta e avere una salute migliore. Tuttavia, per ridurre il gas, sostituire alcuni alimenti con altri.
Ad esempio, la crusca d'avena contiene principalmente fibre solubili e la crusca di frumento contiene più fibre insolubili. Pertanto, i cereali o i dolci con crusca di frumento provocano meno gas rispetto a quelli con crusca d'avena
Passaggio 3. Cuocere i fagioli invece di quelli in scatola
I fagioli sono noti per essere un'ottima fonte di gas, ma se li fai in casa, possono causare meno gas dopo i pasti. Basta immergerlo durante la notte per ridurre l'impatto negativo sul sistema digestivo.
Passaggio 4. Evitare di mangiare cavolfiori, broccoli e cavoli
Questi alimenti sono ottime fonti di fibre, ma possono causare gas e gonfiore. Se possibile, limita il loro consumo a una volta al mese o sostituiscile con altre verdure che producono meno gas.
- Verdure come spinaci, cavoli e lattuga contengono fibre insolubili, quindi sono buone fonti di nutrienti e non causano così tanta flatulenza.
- Evita le verdure crude perché sono più difficili da digerire, il che finisce per formare più gas. Cuocili a vapore o cuocili per mangiarli.
Passaggio 5. Introdurre gradualmente le fibre nel mangime
I batteri presenti nello stomaco e nell'intestino tenue hanno bisogno di tempo per adattarsi alla fibra consumata. Mangiare troppo in una volta può causare gas, crampi e diarrea. Aumenta l'assunzione di fibre di 5 g al giorno per una settimana o due, lasciando che il tuo corpo si abitui.
- Potresti avvertire gonfiore e gas quando inizi a mangiare fibre. Tuttavia, nel tempo il corpo si adatterà e i sintomi dovrebbero diminuire.
- Ricordati di aumentare anche il consumo di acqua. Con questo, eviti la stitichezza.
Passaggio 6. Mangia circa 25-40 g di fibre al giorno se sei un adulto
La dose giornaliera raccomandata per ragazze, adolescenti e donne adulte è fino a 25 g. Ragazzi, adolescenti e uomini adulti, invece, non dovrebbero superare i 40 g al giorno.
I bambini più piccoli non possono consumare tante calorie o fibre ogni giorno. Tuttavia, cereali integrali, frutta fresca e verdura dovrebbero essere incorporati nella dieta dei bambini in modo che la loro tolleranza aumenti nel tempo
Passaggio 7. Bere acqua ai pasti
L'acqua aiuta a spostare le fibre attraverso il sistema digestivo. Rimanere idratati impedisce anche loro di indurirsi e intasare l'intestino. La disidratazione e l'accumulo di fibre nel corpo possono causare disagio durante l'uso del bagno.
Dovresti anche idratarti ogni volta che bevi caffè durante il giorno. La caffeina è un diuretico che rimuove i liquidi dal corpo e aumenta la minzione, che può causare disidratazione. Per ogni tazza di caffè, bere 2 tazze di un liquido decaffeinato. Un consumo eccessivo di caffeina associato a una dieta ricca di fibre può causare gas e costipazione
Metodo 2 di 2: utilizzo di prodotti commerciali
Passaggio 1. Utilizzare un prodotto con enzimi digestivi
Esistono alcuni farmaci da banco che contengono enzimi digestivi naturali, prevenendo gonfiore, gas e disturbi addominali causati dall'assunzione di fibre. Funzionano diminuendo la quantità di gas rilasciata dopo aver consumato la fibra nei pasti.
In diversi studi, tali enzimi naturali si sono dimostrati efficaci nell'alleviare il gonfiore e la produzione di gas dopo un pasto ricco di fibre
Passaggio 2. Parlare con un medico prima di assumere integratori di fibre
L'uso quotidiano di integratori contenenti fibre può essere un modo molto efficace per mantenere la salute. Tuttavia, il modo migliore per consumarli è attraverso il cibo. Dovresti consultare il medico prima di utilizzare il supplemento, soprattutto se stai assumendo altri farmaci che potrebbero interagire con esso.
- Inizia con piccole quantità al giorno in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi e non produca troppo gas e gonfiore. Bevi molti liquidi durante il giorno.
- Gli integratori di fibre possono compromettere la capacità del corpo di assorbire alcuni farmaci, come l'aspirina, il warfarin e la carbamazepina. Possono anche abbassare il livello di zucchero nel sangue. Il medico potrebbe dover modificare i farmaci e l'insulina se si soffre di diabete e si desidera assumere l'integratore.
Passaggio 3. Vai dal medico se hai forti dolori addominali, diarrea o feci sanguinolente
Gonfiore, eruttazione e gas eccessivi spesso scompaiono da soli o diminuiscono man mano che il corpo si adatta al consumo di fibre. Tuttavia, fissare un appuntamento se si verificano sintomi come forti dolori addominali, diarrea, feci sanguinolente, perdita di peso involontaria o dolore toracico.