I benefici della meditazione sono sempre pubblicizzati da chi la pratica quotidianamente o regolarmente. Le persone hanno diverse ragioni per voler meditare: mettere a tacere una mente inquieta, conoscere meglio se stesse, trovare la tranquillità e la verità su se stesse, costringersi in uno stato contemplativo o connettersi con la fede. Qualunque sia la ragione per cui vuoi iniziare questa pratica, può essere scoraggiante non sapere come iniziare e come rimanere motivato.
Passi
Parte 1 di 2: Prepararsi a meditare
Passaggio 1. Pensa all'obiettivo che vuoi raggiungere attraverso la meditazione
Le persone iniziano a meditare per una serie di motivi diversi, che si tratti di migliorare la creatività, aiutare a visualizzare gli obiettivi, mettere a tacere la voce interiore o stabilire una connessione spirituale. Se il tuo unico scopo è trascorrere qualche minuto al giorno sentendoti presente nel tuo corpo, senza preoccuparti di tutto il resto che devi fare, è abbastanza per iniziare. Cerca di non complicare eccessivamente le ragioni. Il cuore della meditazione è il rilassamento e il rifiuto di lasciarsi inghiottire dalle ansie quotidiane.
Passaggio 2. Trova un posto senza distrazioni
Soprattutto all'inizio, è importante eliminare qualsiasi sensazione che possa distrarti dall'ambiente circostante. Spegni la TV e la radio, chiudi le finestre per bloccare i rumori della strada e chiudi la porta per non sentire i coinquilini rumorosi. Se condividi una casa con amici o familiari, può essere difficile trovare un posto tranquillo dove concentrarti nella meditazione. Parla con le persone con cui vivi e chiedi loro se sono disposte a stare zitte durante il tempo in cui mediti. Prometti che li farai sapere quando hai finito in modo che possano tornare alle normali attività.
- Una candela profumata, un mazzo di fiori o un incenso possono aggiungere un tocco speciale e migliorare la tua esperienza di meditazione.
- Abbassa o abbassa le luci per concentrarti più facilmente.
Passaggio 3. Usa un tappetino per la meditazione
Questi cuscini sono conosciuti come zafus. Lo zafu è un cuscino circolare che permette di sedersi a terra mentre si medita. Perché non ha uno schienale, a differenza di una sedia, non ti lascia andare la schiena e perdere la concentrazione sull'energia. Se non hai uno zafu, eventuali vecchi cuscini ti aiuteranno a non soffrire più a lungo quando sei seduto a gambe incrociate.
Se ti accorgi che stare seduto senza appoggiarti allo schienale provoca mal di schiena, sentiti libero di usare una sedia. Cerca di essere presente nel tuo corpo e mantieni una postura dritta il più possibile finché ti senti a tuo agio, quindi piegati leggermente all'indietro sulla sedia finché non sei pronto a riprendere la postura precedente
Passaggio 4. Indossare abiti comodi
Non va bene indossare qualcosa che ti porti fuori dallo stato meditativo, quindi evita vestiti stretti come jeans o pantaloni attillati. Pensa a cosa puoi indossare per allenarti o dormire: questi tipi di vestiti larghi e che permettano il sudore sono la scelta migliore.
Passaggio 5. Scegli un momento in cui ti senti a tuo agio
Una volta che sei più abituato alla meditazione, puoi usarla per calmarti quando ti senti ansioso o sopraffatto. All'inizio può essere difficile concentrarsi se sei un principiante finché non sei nello stato d'animo corretto. Quindi, all'inizio, medita quando sei già rilassato, magari appena sveglio o dopo il lavoro.
Rimuovi tutte le distrazioni che ricordi prima di sederti a meditare. Fai uno spuntino se hai fame, usa il bagno se necessario e così via
Passaggio 6. Avere un allarme nelle vicinanze
È bene assicurarsi che la pratica della meditazione duri per un periodo di tempo sufficiente, ma allo stesso tempo non va bene interrompere la concentrazione per guardare l'ora. Imposta una sveglia per il periodo in cui desideri meditare, che siano dieci minuti o un'ora. Il tuo telefono potrebbe già essere dotato di un allarme o potresti trovare siti Web e app che fanno il lavoro.
Parte 2 di 2: Meditazione
Passaggio 1. Sedersi sul cuscino o sulla sedia con la colonna vertebrale dritta
La postura eretta ti aiuta a concentrarti sulla respirazione e l'inspirazione e l'espirazione cosciente. Se la sedia ha uno schienale, cerca di non piegarti all'indietro o rilassare la postura. Stai più dritto che puoi.
Posiziona le gambe nel modo più comodo per te. Puoi stenderli davanti a loro o incrociarli se hai il cuscino sul pavimento. La cosa più importante è che la postura rimanga dritta
Passaggio 2. Non preoccuparti delle tue mani
Nelle immagini, vediamo sempre le persone con le mani sulle ginocchia mentre meditano, ma se è scomodo, non è necessario. Puoi metterli in grembo, lasciarli appesi al tuo fianco: scegli una posizione che ti permetta di liberare la mente e concentrarti sul respiro.
Passaggio 3. Inclina il mento come se guardassi in basso
Non importa se tieni gli occhi aperti o chiusi mentre mediti, anche se molti credono che sia più facile liberarsi delle distrazioni visive con gli occhi chiusi. In ogni caso, inclinare la testa aiuta ad aprire il petto e a facilitare la respirazione.
Passaggio 4. Imposta la sveglia
Quando hai trovato una posizione comoda e sei pronto per iniziare, imposta la sveglia per l'ora in cui desideri meditare. Non sentirti sotto pressione per raggiungere uno stato trascendentale per 1 ora nella prima settimana. Inizia in piccolo, con sessioni di 3-5 minuti e aumenta fino a un periodo di mezz'ora o anche di più, se lo desideri.
Passaggio 5. Tieni la bocca chiusa durante la respirazione
Devi inspirare ed espirare attraverso il naso durante la meditazione. Tuttavia, non dimenticare di rilassare i muscoli della mascella, anche con la bocca chiusa. Non premere la mascella o digrignare i denti; semplicemente rilassati.
Passaggio 6. Concentrati sulla respirazione
Questo è lo scopo principale della meditazione. Piuttosto che cercare di non pensare alle cose che ti irritano quotidianamente, concentrati positivamente sul tuo respiro. Concentrandoti completamente sul respiro che entra ed espira, scoprirai che tutti gli altri pensieri sul mondo esterno scompaiono da soli, senza che tu debba preoccuparti di ignorarli.
- Concentrati sulla respirazione nel modo più comodo per te. Ad alcune persone piace concentrarsi sul movimento di espansione e contrazione dei polmoni, mentre altre preferiscono pensare al modo in cui l'aria passa attraverso il naso.
- È anche possibile concentrarsi sul suono del respiro. Entra in uno stato mentale in cui sei concentrato esclusivamente su qualche aspetto del tuo respiro.
Passaggio 7. Osserva il respiro, ma non analizzarlo
L'obiettivo è essere presenti con ogni respiro, non descriverlo. Non preoccuparti di ricordare ciò che hai provato o di essere in grado di spiegare l'esperienza in un secondo momento. Basta vivere il presente. Quando passa, sperimenta il respiro successivo. Evita di riempirti la testa con il respiro: sperimentalo semplicemente attraverso i tuoi sensi.
Passaggio 8. Se l'attenzione si allontana dal respiro, riportalo indietro
Anche dopo aver acquisito molta esperienza con la meditazione, scoprirai che i pensieri possono volare. Inizi a pensare al lavoro, alle bollette o alle cose che devi sistemare in seguito. Ogni volta che vedi il mondo esterno insinuarsi, non farti prendere dal panico e cerca di ignorarlo. Invece, sposta sottilmente la tua attenzione sulla sensazione di respiro nel tuo corpo e lascia che i pensieri svaniscano di nuovo.
- Potresti trovare più facile concentrarti sull'inspirazione che sull'espirazione. Tienilo a mente se è così. Cerca di concentrarti principalmente su come si sente l'aria quando lascia il tuo corpo.
- Prova a contare i respiri se hai difficoltà a recuperare l'attenzione.
Passaggio 9. Non coprire eccessivamente
Accetta il fatto che concentrarsi è difficile per i principianti. Non incolpare te stesso: all'inizio, tutti lottano con la voce interiore che non sta zitta. Alcuni dicono infatti che questo continuo ritorno al momento presente sia la "pratica" della meditazione. Inoltre, non aspettarti che la pratica cambi da un giorno all'altro. La consapevolezza richiede un po' di tempo per iniziare a esercitare un'influenza. Medita ogni giorno per almeno qualche minuto, aumentando le sessioni quando possibile.
Suggerimenti
- Non dimenticare di mettere il telefono in modalità silenziosa.
- Ascoltare musica rilassante ti aiuta a rilassarti di più.
- La meditazione non funziona come per magia; è un processo continuo. Continua a praticare ogni giorno e gradualmente troverai uno stato di calma e pace che si sviluppa dentro di te.
- Meditare prima di andare a letto aiuta il cervello a spegnersi e ti fa sentire più rilassato.
- È comune concentrarsi sulla respirazione e cantare mantra come OM, ma se preferisci ascoltare la musica mentre mediti, scegli solo quelli più silenziosi. Una canzone può essere tranquilla all'inizio, ma poi passare al rock nel mezzo: questo non è appropriato in quanto interrompe il processo meditativo.
- La frustrazione è una reazione attesa in questa situazione. Comprendi e sappi come gestirlo: ti insegna molto su te stesso e sul lato più pacifico della meditazione. Lasciati andare e diventa un essere unificato all'universo.