Il russare di una persona fa rumore e può anche disturbare il sonno degli altri, ma ha una causa molto semplice: si verifica per la vibrazione dei tessuti delle vie aeree del naso e della gola quando la regione è parzialmente ostruita. Inoltre, sebbene i casi più gravi richiedano cure mediche, esistono diversi modi naturali per eliminare il problema a casa. Prova le strategie in questo articolo finché non trovi quella migliore per la tua vita!
Passi
Metodo 1 di 4: Modifica delle abitudini di routine e del sonno
Passaggio 1. Sviluppa una routine del sonno regolare
Monitora le tue abitudini di sonno per una settimana e pensa a che ora devi svegliarti. Imposta l'orologio per svegliarti e cerca di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. In genere, gli adolescenti hanno bisogno di otto-dieci ore di sonno a notte, mentre gli adulti tra i 18 ei 64 anni hanno bisogno di sette-nove ore.
- In media, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni hanno bisogno di dormire tra le sette e le otto ore a notte.
- Questi periodi sono solo raccomandazioni generali. Ogni persona ha esigenze specifiche di più o di meno.
- Ad esempio, se hai 35 anni e lavori tutto il giorno, prova ad andare a letto alle 23:00 e a svegliarti tra le 6:00 e le 8:00.
Passaggio 2. Fai una doccia calda prima di andare a dormire
Accendi la doccia a una temperatura calda ma non torrida. Respira lentamente e inspira il vapore acqueo mentre ti insaponi e risciacqui. Questo vapore può anche decongestionare il naso.
Chi ha il naso pulito finisce per russare
Passaggio 3. Dormi su un fianco, non sulla schiena
Pensa alla posizione in cui dormi di solito e scopri se preferisci sdraiarti sulla schiena, su un fianco o a pancia in giù. Quindi cerca di abituarti a stare solo in piedi di lato.
- Quando una persona dorme sulla schiena, le sue vie aeree finiscono per essere parzialmente bloccate dalla lingua. Questo è ciò che provoca il russare.
- Se non sei sicuro di quale posizione usi di più per dormire, chiedi al tuo partner di tenere gli occhi aperti e di dirtelo più tardi.
Consiglio:
metti una pallina da tennis in un calzino e cucila sul retro della maglietta che indossi per dormire. La palla impedirà al tuo corpo di stare sulla schiena di notte!
Passaggio 4. Alza la testa di 10 centimetri
Metti un cuscino in più sotto o acquista un accessorio speciale che elevi la testa di qualche centimetro. Usalo di notte e vedi se tu o il tuo partner sentite qualche differenza nel russare.
- Puoi anche sollevare manualmente la testa se non vuoi usare un cuscino in più.
- È più difficile russare quando la testa e il collo sono leggermente inclinati.
Passaggio 5. Utilizzare dilatatori nasali interni o esterni
Vai in farmacia e compra dilatatori nasali interni o esterni, che facilitano la respirazione notturna. Posizionali sul ponte del naso o all'interno delle narici e vedi se noti differenze!
Non tutti vedono un effetto con i dilatatori. Non preoccuparti se non vedi alcun miglioramento
Passaggio 6. Accendi un umidificatore vicino al letto
Vai in un qualsiasi negozio di elettrodomestici e compra un umidificatore. Regola le sue impostazioni e accendilo di notte, soprattutto quando il naso è congestionato.
L'umidificatore è un'ottima soluzione per i bambini che russano
Passaggio 7. Spolverare la stanza per ridurre il rischio di russare
Aspirare o spolverare le superfici della stanza, compreso l'armadio, il ventilatore a soffitto e simili, una volta alla settimana.
Vari allergeni possono irritare il naso e la gola e quindi peggiorare il russare
Passaggio 8. Cambia il cuscino ogni sei mesi
Segna la data sul tuo calendario o sul tuo cellulare e cambia il tuo vecchio cuscino con uno nuovo e pulito ogni semestre. Nel frattempo, lavare l'accessorio solo a cicli leggeri.
Puoi russare ancora più forte se il cuscino è polveroso e pieno di allergeni
Metodo 2 di 4: praticare esercizi speciali prima di andare a letto
Passaggio 1. Fai scorrere la lingua sul palato
Metti la punta della lingua contro la parte anteriore del palato (il palato duro). Quindi trascinalo all'indietro, fino a raggiungere il punto più lontano del palato molle, e torna alla posizione di partenza. Ripeti il processo 20 volte.
Questi esercizi non sempre risolvono il problema del russare, ma possono rafforzare le vie aeree e ridurre la gravità della condizione
Passaggio 2. Metti tutta la lingua contro il palato
Solleva l'intera lingua finché non tocca il palato per alcuni secondi, quindi torna all'inizio. Ripeti il processo 20 volte.
Passaggio 3. Toccare i denti anteriori inferiori con la lingua
Forza la punta della lingua in avanti contro i denti inferiori del punto. Nel frattempo, forza la sua base verso il basso. Rimani così per alcuni secondi, quindi ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi.
Lo sapevate?
Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli della gola e delle vie aeree, impedendo il russare a lungo termine. Fateli per 30 minuti al giorno per ottimizzare l'efficacia.
Metodo 3 di 4: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Perdi peso se sei un po' al di sopra di ciò che è considerato sano
Inizia ad allenarti. Puoi smettere di russare se hai meno tessuto intorno ai seni nasali e alla gola. Consulta un medico o un nutrizionista che può darti una guida migliore su cosa fare in questo caso.
Passaggio 2. Lavare i sei paranasali quando sono congestionati
Usa una soluzione salina o un vaso nasale per rimuovere il muco dai seni. Come accennato in precedenza, le persone con il naso congestionato hanno maggiori probabilità di russare di notte.
Acquista la soluzione salina o il nasalpot in qualsiasi farmacia o su Internet
Passaggio 3. Smetti di bere alcolici e sonniferi
Presta attenzione alla quantità di farmaci e alcol che bevi a settimana. Non è sbagliato consumare questi prodotti di tanto in tanto, ma finiscono per portare a russare.
- L'alcol e alcuni farmaci rilassano la lingua e la gola e quindi aumentano le possibilità della persona di russare.
- Smetti di bere alcolici tra le quattro e le cinque ore prima di andare a dormire.
Passaggio 4. Smetti di fumare
Il tabacco può irritare e infiammare le vie respiratorie. Taglialo gradualmente per ridurre questa infiammazione e, di conseguenza, il russare.
Naturalmente, smettere di fumare ha molti altri benefici per la salute
Passaggio 5. Bere molta acqua
Cerca di bere circa 2,5 L di acqua al giorno per ridurre il rischio di russare. Quando il corpo è disidratato, il palato molle diventa più appiccicoso, il che aumenta le convulsioni.
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Consultare un medico se la situazione non migliora
Prova metodi naturali per combattere il russare per quattro-sei settimane e vedi se c'è qualche miglioramento. In caso contrario, potresti aver bisogno di ulteriori trattamenti. Inoltre, consulta un medico se il problema sta influenzando la tua vita, ad esempio causando estrema stanchezza o interrompendo la tua relazione coniugale. Farà dei test e studierà a fondo i sintomi.
- Se non riesci a dormire bene, potresti finire in un incidente stradale, o avere problemi con lo studio o il lavoro, oltre a difficoltà di concentrazione.
- Il medico ti aiuterà anche se il tuo russare disturba il sonno del tuo partner.
Passaggio 2. Consultare un medico se si verificano sintomi di apnea notturna
Sebbene il russare non sia pericoloso nella maggior parte dei casi, può essere correlato all'apnea notturna, che è più grave. La condizione è caratterizzata da un'ostruzione delle vie aeree che interrompe la circolazione dell'aria per un certo tempo, il che può portare a soffocamento, ictus, infarti e altre complicazioni. Niente paura: il medico arriverà alla diagnosi ufficiale e proporrà una cura.
Tieni d'occhio i seguenti sintomi: russamento rumoroso, risveglio improvviso con sensazione di soffocamento, sonno interrotto, dolore al petto durante il sonno, mal di testa e simili
Passaggio 3. Eseguire i test di imaging e scoprire se c'è qualche ostruzione nelle vie aeree
Il medico può eseguire radiografie, TC o risonanza magnetica della gola e delle vie aeree per cercare anomalie. Tutto questo porta alla diagnosi della causa del russare e, quindi, al trattamento corretto.
- L'esame a raggi X mostra la struttura di base delle vie aeree, mentre la TC e la risonanza magnetica forniscono maggiori dettagli.
- Tutti questi test sono indolori, ma potresti provare un leggero disagio stando fermo.
Passaggio 4. Eseguire una polisonnografia se il medico lo consiglia
Probabilmente non dovrai sottoporti a una polisonnografia, ma il medico potrebbe consigliarla (a casa tua o in clinica) se non sai esattamente cosa sta causando il tuo russare e sospetti che si tratti di apnea notturna. Durante l'esame, il personale medico utilizzerà sensori per monitorare i movimenti, le onde cerebrali, la respirazione, la frequenza cardiaca, le fasi del sonno e i livelli di ossigeno. Finalmente arriverai a una diagnosi accurata.
Non avvertirai dolore durante la polisonnografia, ma potrebbe essere scomodo
Passaggio 5. Utilizzare un paradenti per russare
Chiedi al tuo medico se consiglia un paradenti per russare. In tal caso, vai in farmacia o nei negozi online e acquista un dispositivo che ti entra in bocca. Usalo ogni volta che vai a dormire.
- Questa protezione è simile a un dispositivo di ritenzione e aiuta a regolare la mascella, la lingua e il palato molle, mantenendo aperte le vie aeree.
- Il tuo dentista potrebbe anche consigliarti un protettore personalizzato.
- Potresti sentirti a disagio e provare dolore alla mascella, salivazione e secchezza delle fauci mentre indossi il pad.
Passaggio 6. Utilizzare una macchina CPAP se si soffre di apnea notturna
Il dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) aiuta a contenere il russare e regola la respirazione notturna. Include una maschera che si trova sopra il naso e la bocca e soffia aria senza sosta nei passaggi della gola. Usalo ogni notte.
- Il dispositivo CPAP è simile a una maschera di ossigeno.
- Provoca un po' di disagio e fa rumore, ma ti ci abituerai.
Passaggio 7. Applicare uno spray nasale steroideo se si è allergici
Chiedi al tuo medico se puoi prescrivere uno spray nasale steroideo per controllare il problema se hai attacchi allergici costanti. Seguire rigorosamente le istruzioni per l'uso.