Come Guadagnare Pochi Centimetri di Anca: 13 Passaggi

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Come Guadagnare Pochi Centimetri di Anca: 13 Passaggi
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Anonim

Incredibilmente, ci sono persone che vogliono aumentare di peso e aumentare un paio di fianchi, anche vivendo in una cultura che predica l'estrema magrezza come modello di bellezza. Sfortunatamente, questo argomento ha ricevuto poca attenzione e quasi nessuna dieta è diretta a tali casi. Per aumentare di peso e qualche centimetro nei fianchi, è necessario fare esercizi localizzati per i muscoli della regione e aumentare il consumo di calorie per sostenere il loro sviluppo. Ricorda che anche il tuo sedere diventerà più grande.

Passi

Parte 1 di 3: allargare i fianchi con esercizi aerobici

Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 1
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 1

Passaggio 1. Utilizzare un simulatore di scale

L'esercizio aerobico come salire le scale aiuta a sviluppare i muscoli di glutei e fianchi, quindi includilo nella tua routine.

  • Secondo gli studi, salire le scale utilizza il 24% dei muscoli in quella regione.
  • Esercitati una o due volte alla settimana in sessioni di mezz'ora.
  • Per rafforzare ulteriormente i glutei e i fianchi, piegati in avanti quando ti arrampichi e non aggrapparti ai corrimano, usando il peso del corpo per mantenere l'equilibrio. Ciò massimizzerà gli effetti dell'esercizio.
  • Fai grandi passi, come fare due passi contemporaneamente, per attivare parti più grandi dei tuoi muscoli.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 2
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 2

Passaggio 2. Usa l'ellittica

Un'altra grande forma di esercizio aerobico è l'ellittica. Lavora in profondità i muscoli dei glutei e dei fianchi.

  • Il dispositivo utilizza circa il 36% dei muscoli in questa regione, anche più della scala.
  • Usa l'ellittica per mezz'ora. Per un allenamento più completo, dividere tra 15 minuti sulle scale e 15 minuti sull'ellittica.
  • Spingi bene il piede verso il basso per far lavorare più muscoli nei glutei e nei fianchi. Inoltre, spingilo leggermente all'indietro, sollevando i glutei; questa posizione si concentra maggiormente sull'allenamento di questi muscoli.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 3
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 3

Passaggio 3. Cammina o corri sul tapis roulant

La corsa è un ottimo esercizio aerobico ed è molto utile per i muscoli della zona. Inoltre il tapis roulant ha la funzione di basculante, esaltando il lavoro delle anche.

  • Correre o camminare è l'esercizio che utilizza maggiormente i muscoli dell'anca e dei glutei, arrivando quasi al 50%.
  • Corri o cammina per circa mezz'ora. La combinazione di esercizi aerobici può produrre risultati migliori e sviluppare i muscoli glutei e dell'anca in vari modi.
  • Aumenta l'intensità del tapis roulant per sforzare i muscoli. Questo darà più definizione agli arti inferiori nel loro insieme.
  • Un'altra opzione è camminare di lato sul tapis roulant; programmalo per inclinarsi e iniziare lentamente. Incrocia una gamba sull'altra per intensificare l'esercizio.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 4
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 4

Passaggio 4. Prendi lezioni di spinning

Se vuoi bruciare molte calorie e tonificare i glutei allo stesso tempo, segui un corso di spinning. La modalità è ottima per sviluppare forza e tono muscolare nei glutei e nelle cosce.

  • Lo spinning utilizza molti muscoli in questa regione, poiché la resistenza del pedale su e giù li costringe a lavorare, allargando i fianchi.
  • Per ottenere i migliori risultati, sedersi più indietro in sella e pedalare con forza, spingendo i pedali verso il basso con forza; se vuoi, aumenta la resistenza del tapis roulant.
  • Se sei in piedi sul tapis roulant, spingi indietro bene il sedere. Questa posizione ti renderà anche necessario tenerti in equilibrio, usando i glutei e i fianchi.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 5
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 5

Passaggio 5. Concediti il tempo di riprenderti

Il tuo piano di esercizi dovrebbe includere almeno un giorno di riposo a settimana per evitare lesioni e dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Varia i tuoi allenamenti e la loro intensità per rimanere motivato.

Parte 2 di 3: fare esercizi di forza localizzata

Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 5
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 5

Passaggio 1. Crea un ponte

Esistono diversi tipi di esercizi di forza che possono aiutare a dare definizione ai glutei e ai fianchi, e il ponte è uno di questi, poiché fa lavorare tutti i muscoli di quella regione.

  • Sdraiati con la schiena a terra. Tieni le braccia dritte lungo i fianchi e piega le ginocchia a un angolo di 90°, con i piedi piatti.
  • Senza spostare le gambe fuori posizione, solleva il bacino contraendo i glutei e fermati quando la schiena è dritta.
  • Rimani in posizione il più a lungo possibile. Inizia ad abbassare lentamente il bacino fino a raggiungere il pavimento e ripeti alcune volte.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 6
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 6

Passaggio 2. Fai squat

È un ottimo esercizio per tonificare gli arti inferiori, in particolare i glutei, e con le tecniche giuste i fianchi saranno davvero in forma.

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle, alzati in piedi.
  • Squat molto, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta; abbassati bene finché le cosce non sono parallele al pavimento. Il tuo sedere dovrebbe rimanere in piedi, bilanciando il tuo peso.
  • Rimani in questa posizione per alcuni secondi e usa i glutei per spingere il corpo su e giù.
  • Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, usa un manubrio in ogni mano o un bilanciere sulle spalle.
  • Per inquadrare ulteriormente i muscoli dell'anca, includi un sollevamento della gamba laterale; quando sei di nuovo dritto, alza la gamba verso il lago. Cambia gamba ad ogni squat.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 7
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 7

Passaggio 3. Approfondire

Il crollo è anche un esercizio tradizionale per lavorare i fianchi e i glutei. Bilanciarsi e mantenere il corpo stabile richiede molta forza muscolare.

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle, alzati in piedi. Tieni un peso in ogni mano e fai un passo avanti di 1 metro.
  • Scendi abbastanza in modo che il ginocchio destro si pieghi completamente e il sinistro tocchi il pavimento; la coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento.
  • Alzati e alzati. Spingiti con la gamba destra e ripeti questa procedura con la gamba sinistra, circa otto ripetizioni per lato.
  • Una buona variazione per i fianchi è fare il tuffo laterale. Invece di fare un passo in avanti, fai un passo laterale e alterna le gambe.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 8
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 8

Passaggio 4. Esegui i sollevamenti laterali delle gambe

Questo è un esercizio che funziona davvero sui fianchi e dovrebbe essere combinato con lo squat, lo squat e il bridge.

  • Sdraiati sul pavimento sul lato destro. Lascia il braccio destro sul pavimento e la mano che sostiene la testa. La tua mano sinistra può essere sul fianco o appoggiata sul pavimento.
  • Contrai i muscoli addominali e solleva lentamente la gamba sinistra. Lascialo in posizione verticale e il piede flesso.
  • Sollevalo il più possibile comodamente. Tienilo in questa posizione per alcuni secondi e abbassalo lentamente.
  • Ripeti il movimento da otto a dieci volte con la gamba destra, cambia lato e ricomincia con il lato sinistro.

Parte 3 di 3: allargare i fianchi attraverso l'alimentazione

Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 9
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 9

Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico giornaliero

Per guadagnare circa 2,5 cm di fianchi, devi mangiare un po' di più, poiché il corpo avrà bisogno di energia extra per costruire i muscoli.

  • Se per dimagrire hai bisogno di un piano, anche per ingrassare. Dovrai ingrassare in modo sicuro tutto il tuo corpo in modo che segua i fianchi.
  • Consumare circa 250-500 calorie in più rispetto al normale al giorno.
  • Se di solito consumi 1.800 calorie, aumenta il numero da 2.050 a 2.300.
  • Una buona idea è creare un diario alimentare o utilizzare un'app per calcolare quanto viene consumato giornalmente. In questo modo, saprai quanto lontano devi andare per raggiungere il tuo obiettivo.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 10
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 10

Passaggio 2. Consumare tre pasti al giorno e uno o due spuntini nel mezzo

Come ci si potrebbe aspettare, avere più calorie significa mangiare di più. Puoi aumentare le porzioni o mangiare più spesso durante la giornata.

  • Mangiare più spesso è uno dei modi più semplici per aumentare di peso.
  • Mangia un quarto pasto leggero o altri due spuntini oltre ai tuoi soliti tre pasti.
  • Il vantaggio di mangiare più spesso è che non ti sentirai gonfio con pasti più abbondanti e avrai più energia durante il giorno.
Guadagna un pollice sui fianchi Step 11
Guadagna un pollice sui fianchi Step 11

Passaggio 3. Scegli cibi ipercalorici e nutrienti

Annota il tipo di cibo che consumerai. I più indicati sono i più calorici, per facilitare il raggiungimento di 250-500 calorie in più al giorno.

  • Tali alimenti ti aiuteranno ad aumentare di peso più facilmente. Ad esempio, mangiare un'insalata per un quarto pasto aggiungerà solo 100 calorie o meno.
  • Preferisci qualcosa di più calorico di quello. Le proteine e i cibi grassi sani sono la soluzione migliore; consumare noci, avocado, latticini, uova e pesce grasso.
  • Spuntini come mele e burro di arachidi, due uova sode, un mix di castagne o uno yogurt integrale con le castagne.
  • Evita di assumere calorie extra da cibi fritti, dolci, fast food e altre sciocchezze.
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 12
Guadagna un pollice sui fianchi Passaggio 12

Passaggio 4. Consumare proteine

Non sono solo le calorie che dovrebbero aumentare, dovresti assumere più proteine, poiché è un nutriente chiave per la costruzione muscolare e per più energia.

  • Per ottenere la giusta quantità giornaliera, aggiungi una o due porzioni in più del solito per pasto.
  • Disegna i piatti in modo che siano equilibrati. Misura mezza tazza di ogni tipo di cibo ad ogni pasto.
  • Mangia pollo, manzo, maiale, latticini, uova, noci, fagioli, tofu e frutti di mare.
  • Oltre alle proteine, consuma anche altri gruppi di alimenti, come frutta, pasta e cereali integrali.

Suggerimenti

  • Tieni un diario di allenamento per controllare i progressi. Registra le tue sessioni di allenamento, misura i tuoi fianchi e annota le parti più difficili e i più grandi successi che hai ottenuto in questa impresa.
  • Cerca di tenere traccia della percentuale di grasso corporeo, che alcune bilance possono contare insieme al tuo peso. Questo può servire come motivazione e aiutarti a guardare realisticamente i cambiamenti nel tuo corpo.

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