È difficile ignorare i segnali di fame che il tuo corpo emette, soprattutto se vuoi smettere di fare spuntini dopo ore o smettere di mangiare troppo. Ci vuole un po' di autocontrollo e pazienza, ma è possibile mantenere uno stile di vita sano senza cedere alla propria volontà. Quando senti che la fame, o questo obiettivo di ignorarla, sta diventando un problema, vai dal tuo medico per vedere se ti stai alimentando correttamente ogni giorno.
Passi
Parte 1 di 12: Smetti di mangiare per cinque minuti
Passaggio 1. Di' semplicemente a te stesso di aspettare
A questo punto, valuta se hai davvero fame. Se decidi di non farlo, aumenta il tempo senza mangiare: 10 minuti e poi 20. Quando te ne rendi conto, la voglia di mangiare sarà passata.
È possibile indurre il tuo cervello a pensare che mangerai presto. È un buon modo per calmare lo stomaco e impedire che quella sensazione di buca nello stomaco diventi ancora più intensa
Parte 2 di 12: bevi un bicchiere d'acqua
Passaggio 1. Quando la fame colpisce, c'è la possibilità che tu sia effettivamente disidratato
Quando hai voglia di mangiare qualcosa, bevi prima un bicchiere pieno d'acqua. Alcuni studi indicano che bere acqua prima di un pasto può anche farti sentire sazio più rapidamente.
- L'acqua potabile è un buon modo per controllare la fame, invece di bere bibite e succhi di frutta. Poiché queste bevande sono ricche di zucchero, potrebbe esserci un picco di glucosio nel sangue seguito da un calo completo, che può interferire notevolmente con l'appetito.
- Bevendo un bicchiere d'acqua, guadagni tempo per analizzare se hai davvero fame o se la fame è dovuta allo stato psicologico.
- L'acqua frizzante è una buona alternativa per chi non la ama pura.
Parte 3 di 12: Bere tè verde
Passaggio 1. Questo è un soppressore dell'appetito naturale
Quando ti senti affamato, prepara una tazza di tè verde molto caldo; presto scoprirai che la fame diminuirà e l'energia aumenterà.
- Qualsiasi tè che non ha subito il processo di ossidazione sarà verde. Sono più ricchi di potenti antiossidanti (polifenoli).
- Cerca di non aggiungere dolcificanti (se artificiali, zucchero o miele) per aumentare l'effetto di questo soppressore dell'appetito.
Parte 4 di 12: Esercizio
Passaggio 1. Concentrati su qualcos'altro mentre ti metti in forma
Prova un'attività aerobica come una camminata veloce, una corsa o una nuotata. Quando la sensazione di vuoto allo stomaco è dovuta allo stress, l'esercizio fisico aiuterà a ridurla al minimo il prima possibile.
L'attività fisica rilascia anche endorfine, che aiutano a combattere lo stress e a migliorare l'umore
Parte 5 di 12: prova la respirazione profonda
Passaggio 1. La respirazione profonda lenisce e riduce i "morsi della fame"
Inspira profondamente, inspirando dal naso ed espellendolo dalla bocca, ripetendo da cinque a dieci volte e cercando di concentrarti solo sul respiro durante tutto questo tempo.
Se non sei nemmeno così affamato, respirare profondamente può aiutarti a evitare questa sensazione
Parte 6 di 12: chiama e parla con un amico
Passaggio 1. Distraiti con una buona conversazione
Se ti viene fame, chiama il tuo migliore amico o un parente; chiacchierare al telefono riduce la possibilità che tu possa pensare a quel vuoto nello stomaco.
Va bene mandare messaggi, ma non sarà fastidioso come una telefonata. Se possibile, parla in audio o video con la persona
Parte 7 di 12: ascolta un podcast
Passaggio 1. I podcast distraggono più della musica
Prendi le cuffie e apri il tuo podcast preferito, concentrandoti su ciò che dicono i partecipanti (e su come parlano) per reindirizzare la tua mente e smettere di avere fame.
Anche cambiare il tuo ambiente può aiutare. Era sdraiato sul divano in soggiorno? Perché non sedersi in veranda per un po' e prendere il sole?
Parte 8 di 12: Immergiti in un hobby
Passaggio 1. Fai qualcosa di divertente che ti faccia sentire bene
Suona uno strumento musicale, prendi quel gioco da tavolo che hai salvato dallo scaffale per anni, divertiti con nuovi videogiochi o prova uno stile artistico nuovo per te. Fare in modo che la mente "dimentichi" la fame la renderà molto meno tentata di cedere alle sue voglie.
Cerca qualche attività che attiri davvero la tua attenzione. È divertente navigare sui social media, ma non distrarrà troppo la tua mente
Parte 9 di 12: Mangia Consapevolmente
Passaggio 1. Pensa a mangiare mentre mangi
Quando è ora di sedersi per un pasto, rimuovi tutte le distrazioni vicine, come il tuo smartphone, e spegni la TV. Mentre mastichi ogni pezzo, pensa al gusto e alla consistenza del cibo in bocca; probabilmente ti godrai molto di più il tuo pasto e ti sentirai più soddisfatto più a lungo.
- La ricerca indica che le persone che hanno appreso le tecniche di consapevolezza hanno abbassato i loro livelli di stress e ansia cronica, mangiando meno per abbuffata o stress.
- Questo è anche un ottimo modo per impedirti di fare spuntini solo per il gusto di farlo. Prestando attenzione a ciò che hai in bocca, è più facile smettere di mangiare prima di consumare più del previsto.
Parte 10 di 12: Tieni un diario alimentare
Passaggio 1. Annota ciò che mangi (e quando)
Inoltre, scrivi come ti senti e se hai molta o non molta fame. Torna indietro e rivedi il diario ogni settimana e identifica eventuali collegamenti tra i modelli psicologici e alimentari. Identificando una relazione, sarà molto più facile sapere cosa ti fa male.
Sono comuni i casi di persone che mangiano perché si sentono annoiate, stressate o ansiose. Il diario alimentare può dimostrare che ti sta succedendo, quindi prova a usare altri metodi per ridurre il nervosismo, come la meditazione o l'attività fisica
Parte 11 di 12: Dormi a sufficienza
Passaggio 1. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno può indurre una persona a desiderare di abbuffarsi
Il sonno aiuta a mantenere l'equilibrio degli ormoni che ti fanno sentire affamato (grelina) o a stomaco pieno (leptina); quando si dorme poco, la produzione del primo sarà maggiore, con un indice diminuito del secondo, quindi si avrà una maggiore sensazione di fame, a differenza di quando il sonno è adeguato.
La maggior parte delle persone dovrebbe dormire dalle sei alle dieci ore a notte, ma l'ora esatta varia da individuo a individuo
Parte 12 di 12: Mantieni una dieta equilibrata
Passaggio 1. La sensazione di fame sarà inferiore se il corpo ha una quantità adeguata di sostanze nutritive
Ogni giorno, prova a mangiare tre pasti a base di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Evita gli alimenti trasformati e le calorie vuote, che possono farti sentire affamato più velocemente.
- Un pasto equilibrato comprende frutta e verdura (metà del piatto), cereali integrali (1/4 del piatto) e proteine magre (1/4 del piatto), nonché oli vegetali con moderazione.
- Non è mai una buona idea morire di fame per perdere peso. Anche se riesci a bruciare i chili in più, è impossibile mantenere quel peso e allo stesso tempo metterai a rischio la tua salute.
- È normale avere fame quando il tuo corpo ha bisogno di nutrienti. Ignorarlo per troppo tempo aumenta la possibilità di abbuffarsi. È molto più salutare fornire questi nutrienti non appena ti rendi conto di essere affamato.