3 modi per mangiare correttamente

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3 modi per mangiare correttamente
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Video: 3 modi per mangiare correttamente

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Anonim

Ci sono molte informazioni disponibili su come mangiare nel modo giusto, ma cosa succede se finisci per perderti e non sai da dove cominciare? Potresti aver sentito tutti i tipi di informazioni su cosa mangiare e cosa evitare, ma ci sono alcune semplici regole che possono aiutarti a fare le scelte giuste. All'inizio, la dieta dovrebbe includere cibi e bevande sani; allora devi adeguare le tue abitudini alimentari: cucinare da soli, leggere le informazioni nutrizionali e scambiare i componenti con quelli più sani. Anche la regolazione degli orari dei pasti e degli spuntini sarà di grande aiuto.

passi

Metodo 1 di 3: scelta di cibi e bevande salutari

Mangiare correttamente Passaggio 1
Mangiare correttamente Passaggio 1

Passaggio 1. Metà del piatto deve essere riempita con frutta e verdura ad ogni pasto

Entrambi sono ricchi di sostanze nutritive e fibre e hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli alimenti. In questo modo, metà del piatto dovrebbe contenere una o due porzioni di frutta e verdura nei pasti, in modo da sentirsi sazi più velocemente e più a lungo.

  • Le verdure possono essere grigliate, bollite, fritte o al vapore. Deciderai tu!
  • Quando non vuoi cuocere le verdure, aggiungi un'insalata o fette di verdure crude per accompagnare i tuoi pasti.
  • Se hai fretta, preferisci la frutta fresca che è facile da mangiare ovunque, come una mela, una banana o un sacchetto di frutta cotta.
Mangia correttamente Passaggio 2
Mangia correttamente Passaggio 2

Passaggio 2. Incorporare i cereali integrali e ridurre la quantità di carboidrati raffinati

Gli alimenti ricchi di carboidrati, ma con cereali integrali, saranno più sani perché hanno più fibre e sostanze nutritive. Inoltre, ti manterranno soddisfatto e a un livello di energia più elevato più a lungo. Cerca pane integrale, pasta integrale e riso integrale invece delle versioni "bianche" di questi alimenti. Altri cereali integrali che possono essere inclusi anche sono:

  • Quinoa.
  • Orzo.
  • Pane di segale.
  • Avena.
Mangia correttamente Passaggio 3
Mangia correttamente Passaggio 3

Passaggio 3. Aggiungere una porzione di proteine magre al piatto ad ogni pasto

Le proteine dovrebbero costituire circa ¼ del piatto; Carne, pesce, fagioli, tofu e uova sono ricchi di proteine. Ci sono prodotti lattiero-caseari che hanno anche molte proteine, come lo yogurt greco e la cagliata. Dare la preferenza a proteine magre, come petto di pollo (senza pelle), tilapia, tacchino macinato, tofu, fagioli e albume d'uovo in modo che la quantità di grassi e colesterolo nella dieta sia più bassa, a beneficio della tua salute.

Controlla la confezione del prodotto per trovare la dimensione della porzione. Varia ampiamente tra ogni tipo di alimento proteico; ad esempio, una porzione di carne o pesce è di 85 g, mentre una porzione di fagioli o crema di formaggio è di 120 g

Consiglio: È possibile ridurre il grasso tagliandolo dalla carne o scuoiando i polli, ad esempio, prima di mangiarli.

Mangia correttamente Passaggio 4
Mangia correttamente Passaggio 4

Passaggio 4. Riduci l'assunzione di oli e grassi

Un livello sano di grassi alimentari sarà compreso tra il 20 e il 35%; per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, è di circa 44-77 g al giorno (ogni grammo corrisponde a circa 9 calorie). Tuttavia, l'ideale è mangiare grassi sani, come monoinsaturi e polinsaturi, oltre a limitare o semplicemente evitare quelli malsani (saturi e trans). La dieta quotidiana dovrebbe avere da due a tre porzioni di olio d'oliva, noci, semi o avocado per ottenere grassi benefici.

  • Cerca di non ottenere più del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi. Ad esempio, se ti limiti a 1.700 calorie al giorno, circa 170 al massimo dovrebbero provenire da grassi saturi (circa 19 g al giorno).
  • Leggi sempre le etichette degli alimenti per controllare la quantità di grassi trans. Non dovrebbero essere acquistati, quindi evita la margarina, il grasso, la crema di caffè macinato e molti cibi in scatola come i prodotti da forno.
Mangia correttamente Passaggio 5
Mangia correttamente Passaggio 5

Passaggio 5. Quando si beve, preferire l'acqua e ridurre il più possibile (o evitare) le bevande zuccherate

L'acqua idrata totalmente il corpo, cioè non hai bisogno di bere altro; tuttavia, se opti per i succhi, non esagerare. Consumare un massimo di 240 ml di succhi al giorno e non bere bibite e altre bevande dolcificate artificialmente.

  • Non esiste una quantità "perfetta" di acqua da bere. Prendilo ogni volta che hai sete; se la tua urina è sempre giallo chiaro e non hai sete, è segno che sei ben idratato.
  • Va bene consumare alcolici, purché con moderazione. Le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno, gli uomini non più di due. Una “porzione” di bevanda è 350 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di superalcolici.

Passaggio 6. Di tanto in tanto, va bene mangiare qualcosa che ti piace; inoltre nessun cibo dovrebbe essere “proibito”

È importante fare scelte salutari per la maggior parte del tempo, ma ci sono momenti in cui vorrai concederti una caramella o uno spuntino, e questo non è un problema! Finché ti concentri su cibi sani negli altri giorni, va bene mangiare una fetta di torta, pizza o quell'hamburger di tanto in tanto. Cerca di non farlo più di due volte a settimana e pianifica in anticipo per ridurre la possibilità di mangiare troppo.

  • Ad esempio, puoi programmare la pizza con gli amici il venerdì sera o il gelato con la famiglia la domenica pomeriggio.
  • È importante contare le calorie che costeranno queste "fughe" se le stai monitorando con un'app o tramite un diario alimentare. Ad esempio, se sai che due fette di pizza hanno 600 calorie, è una buona idea fare una “regolazione” a pranzo in modo da non superare troppo il limite calorico della giornata.

Metodo 2 di 3: aggiustare le abitudini alimentari

Mangia correttamente Passaggio 6
Mangia correttamente Passaggio 6

Passaggio 1. Scambia cibi malsani per una salute migliore

Questi semplici scambi possono aiutarti a mangiare senza perdere così tanto il piacere di mangiare; identifica ciò che ti piace e cerca un'alternativa più sana che soddisfi lo stesso desiderio. Può essere una versione con meno grassi o un altro alimento che soddisfi anche le tue esigenze (una caramella senza zucchero, per esempio).

Ad esempio, se ti piace mangiare una patatina con salsa, puoi scambiare la patata con patatine di carota (o anche patatine al forno); Cambiate anche le salse: al posto di quelle unte, mangiate il guacamole fresco o lo yogurt magro

Mangia correttamente Passaggio 7
Mangia correttamente Passaggio 7

Passaggio 2. Abituati a leggere le etichette per evitare prodotti con elementi malsani come zuccheri aggiunti e grassi trans

Rivedere la tabella nutrizionale degli alimenti trasformati; se sono ricchi di grassi, sodio e zucchero (o tutti e tre), non comprarli!

  • Ci sono alimenti che hanno sigilli che indicano una riduzione dei grassi, l'assenza di zuccheri aggiunti artificialmente, grassi trans, o che hanno ridotto il sodio, per esempio. Tuttavia, è prudente rivedere le informazioni nutrizionali per garantire che il cibo sia, di fatto, sano.
  • Leggi gli ingredienti sulla confezione, non solo quelli sulla tabella nutrizionale. Per evitare un determinato ingrediente, come grano, olio o zucchero, basta guardare l'elenco sulla confezione per scoprire se è presente nel cibo.
Mangia correttamente Passaggio 8
Mangia correttamente Passaggio 8

Passaggio 3. Misura bene le porzioni per assicurarti di mangiare correttamente

I cibi in scatola forniscono informazioni sulla dimensione della porzione sulla confezione, ma per ottenere effettivamente la quantità di calorie e grassi indicata, è necessario servire quella quantità. A seconda del tipo di cibo, avrai bisogno di una bilancia o di misurini.

  • Ad esempio, quando si prepara la pasta utilizzando un pacchetto, la porzione potrebbe essere 240 g del cibo cotto. Usa una scala per misurare esattamente questo valore.
  • Le dimensioni delle porzioni possono essere maggiori rispetto al passato; leggi le etichette sui cibi in scatola che acquisti ed evita porzioni molto grandi.
Mangia correttamente Passaggio 9
Mangia correttamente Passaggio 9

Passaggio 4. Tenere gli oggetti malsani fuori dall'ambiente

Per eliminare la tentazione di cibi spazzatura e altri cibi che non ti fanno bene, basta non comprarli! Non portarli in casa per paura che ci sia tentazione; è una buona idea anche spazzare la dispensa e il frigorifero, eliminando i cibi inutili.

Se altre persone vivono con te, parla loro dell'installazione di un armadio o di una mensola nella dispensa e di un cassetto nel frigorifero che è unico per i cibi sani. Sarà una “zona sicura” dove sceglierai il tuo cibo

Consiglio: Nei supermercati, acquista il tuo cibo nelle corsie degli alimenti naturali, oltre a carne, frutta e verdura.

Passaggio 5. Utilizzare strategie per mangiare con attenzione, consumare meno e ottenere di più dal cibo

Tali abitudini possono aiutarti a mangiare di meno, diminuendo la tua “grandezza”, oltre ad essere un ottimo modo per farti gustare meglio il tuo cibo. Siediti sempre a tavola per preparare i pasti e riesci a mangiare il piatto impiegando 20 minuti per finire. Ci sono altre strategie che puoi provare, come:

  • Elimina le distrazioni mentre mangi spegnendo la TV e mettendo il cellulare da qualche altra parte.
  • Annusa e osserva il cibo prima di iniziare a mangiare.
  • Tieni il coltello o la forchetta nella tua mano "cattiva" o prova a mangiarlo con le bacchette.
  • Masticare lentamente, assaporando ogni boccone.

Passaggio 6. Consultare uno psicologo per gestire i disturbi emotivi legati all'alimentazione

Molte persone mangiano per sentirsi meglio in situazioni di stress, tristezza, noia o solitudine, che è un disturbo psicologico. Questo può farti mangiare anche quando non hai fame, cercare cibi malsani o addirittura mangiare troppo. Impara le strategie per controllare la fame emotiva seguendo una dieta più sana. Cerca uno psicologo o un terapeuta con esperienza nel trattamento di pazienti con questi disturbi e fissa un appuntamento.

  • Lo specialista può, ad esempio, insegnarti a identificare ciò che stai provando e aiutarti a prendere provvedimenti per sentirti meglio, come camminare, respirare profondamente, fare esercizio o ascoltare musica.
  • Vedi se ci sono buoni psicologi offerti dal tuo piano o chiedi un consiglio a un medico generico.

Metodo 3 di 3: conoscere il momento giusto per mangiare e fare uno spuntino

Mangia correttamente Passaggio 10
Mangia correttamente Passaggio 10

Passaggio 1. Impara a identificare quando sei veramente affamato

Prestare attenzione ai segnali di fame può essere utile per evitare di mangiare troppo o semplicemente per noia. Quando non sai se hai bisogno di mangiare, prenditi un momento e pensa a quando hai mangiato l'ultima volta e come erano le porzioni del tuo pasto. Se sono trascorse tre ore, potresti avere fame, non psicologicamente.

  • Ci sono persone che usano l'acronimo FASC (Fame, Ansia, Solitudine e Stanchezza) per non mangiare senza ritegno. Quando non hai fame, controlla se non provi nessuna di queste sensazioni e cerca un modo per affrontare questa sensazione senza mangiare.
  • Ad esempio, se sei ansioso (o arrabbiato) per qualcosa, può essere utile scoprire cosa sta causando il problema. Quando ti senti solo, chiama un amico, vedi se riesce a trovarti e, se ti senti stanco, un pisolino veloce può aiutarti a metterti dell'umore giusto.
Mangia correttamente Passaggio 11
Mangia correttamente Passaggio 11

Passaggio 2. Consumare pasti e spuntini a intervalli regolari durante il giorno

Mangiare così spesso ti aiuterà a ottenere il "carburante" necessario per il tuo corpo per funzionare tutto il giorno. Fare colazione subito dopo il risveglio per avere energia e affrontare la giornata; prima di pranzo, fai uno spuntino, dopodiché mangia qualcosa nel pomeriggio e poi cena.

Non saltare i pasti! Questo ti farà mangiare ancora di più al pasto successivo per compensare

Consiglio: Fare una colazione completa e poi ridurre le dimensioni degli spuntini durante la giornata. Avrai più energia in questo modo.

Mangia correttamente Passaggio 12
Mangia correttamente Passaggio 12

Passaggio 3. Mangia presto per dare una pausa al tuo sistema digestivo

Il corpo non ha bisogno di "carburante" durante il riposo, come di notte, quando si dorme. Mangiare poco prima di andare a dormire può disturbare il sonno e il tuo corpo non sarà in grado di digerire il cibo in modo efficiente, causandone l'immagazzinamento come grasso. Cerca di mangiare non più di tre ore prima di andare a dormire e lascia riposare il tuo corpo a lungo tra la cena e la colazione.

Ad esempio: cena alle 19:30 se vai a letto alle 22:30. Non tornare a mangiare fino a colazione

Passaggio 4. Cerca di seguire una dieta a digiuno intermittente

Consiste nel mantenere i pasti entro un periodo di 8-10 ore durante la parte della giornata in cui sei più attivo, limitando il tempo in cui puoi mangiare e dando al tuo corpo più tempo per bruciare le calorie che consumi. Potresti scoprire che finirai per mangiare di meno, quindi vedi quale periodo ti sembra più favorevole e impegnati a mangiare tutti i tuoi pasti all'interno di quella "finestra".

Ad esempio: tutti i pasti possono essere consumati tra le 8:00 e le 16:00. Fai colazione alle 8, pranzo alle 12 e cena alle 16

Suggerimenti

  • Cerca di preparare i pasti a casa quando possibile. In questo modo sarai in grado di controllare cosa c'è nel tuo piatto, misurando le porzioni con facilità. Inoltre, è un ottimo modo per risparmiare denaro e assicurarsi che ci sia sempre qualcosa di sano da mangiare.
  • Tuttavia, non cadere nella trappola delle “diete alla moda”, che comportano la restrizione di un macronutriente. Sebbene all'inizio producano risultati impressionanti, non sono sostenibili per la vita.
  • Di tanto in tanto, non aver paura di mangiare qualcosa di meno salutare! Se mangi bene quasi tutti i giorni, va bene una ciotola di gelato, una barretta di cioccolato o un bicchiere di vino.

Avvisi

  • Quando non sai se il tuo peso rientra nell'intervallo corretto, vai dal medico. Sarà in grado di dirti se perdere o aumentare di peso.
  • Quando noti che stai "fantasticando" con il cibo, consulta un medico. Questo è un segno che non stai mangiando bene; parla con lo specialista se sei ossessionato dalle diete e da ciò che mangi.

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