I muscoli glutei - grande gluteo, minimo gluteo e medio gluteo - sono i muscoli più forti del corpo. Sfortunatamente, vengono "sepolti" sotto diversi strati di grasso. Se vuoi rendere il tuo sedere più rotondo, puoi fare esercizio, fare attività aerobiche per bruciare i grassi, adottare una dieta più sana per guadagnare più muscoli e indossare vestiti che ti stiano bene. Dedicati un po' e prendi le decisioni giuste per ottenere il look giusto!
passi
Metodo 1 di 4: Esercizi per scolpire il sedere
Passaggio 1. Esegui lo squat di base
Lo squat è l'esercizio più basilare per gambe e glutei e può fare miracoli per la schiena. Mettiti in piedi con i piedi sui fianchi e sposta il peso sui talloni. Abbassati, come se dovessi sederti, e torna alla posizione di partenza.
- Fai tre serie da dieci ripetizioni.
- Squat cinque giorni alla settimana per ottimizzare i risultati.
- I risultati possono richiedere 4-5 settimane di formazione costante per essere mostrati.
Passaggio 2. Esegui lo squat arabescato
Per fare questo esercizio (che ha origine nel balletto), devi rassodare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi. Abbassati e, quando torni alla posizione di partenza, solleva una gamba indietro e porta le mani in avanti.
- Trasferisci tutto il peso del tuo corpo sull'altra gamba e usalo per l'equilibrio.
- Abbassa la gamba e torna allo squat normale.
- Ripeti l'esercizio 15 volte per lato.
Passaggio 3. Eseguire il sollevamento delle gambe
Questo esercizio è ottimo anche dopo uno squat (normale o arabesque). Affronta una superficie stabile ed elevata come un bancone, una sedia o un tavolo. Piegati leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro, contrai l'addome e raddrizza i fianchi per prepararti al movimento.
- Alza la gamba destra il più possibile senza muovere i fianchi.
- Spingi leggermente la gamba destra su e giù (in sequenza). Ripeti il movimento 30 volte con ogni gamba.
- Sostieniti sulla sedia o sul bancone quando ti pieghi.
Passaggio 4. Realizza il normale lavandino
Il tono del lavandino tonifica la parte anteriore e posteriore delle gambe, così come il sedere e i fianchi. Stai in piedi con i piedi paralleli alle spalle. Lancia una gamba in avanti di 60-90 cm e piega entrambe le ginocchia contemporaneamente. A questo punto, abbassa il ginocchio della gamba posteriore, lasciando il ginocchio anteriore in linea con la caviglia.
- Fermati per due secondi o fai due impulsi veloci e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio per 30 secondi, riposa e ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 5. Eseguire lo squat laterale
Lo squat laterale stringe l'interno e l'esterno delle cosce. Stai in piedi con i piedi paralleli alle spalle. Fai un passo a destra e piega il ginocchio di quella gamba senza piegare l'altra.
- Fermati quando sei all'altezza più bassa possibile e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 30 secondi, riposa e cambia gamba.
- Allineare il ginocchio piegato con la caviglia quando ci si piega.
Passaggio 6. Crea il ponte
Il ponte tonifica e scolpisce anche il calcio. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con i piedi appoggiati a terra e in linea con i fianchi. Quindi solleva il sedere, senza muovere la testa, il collo e le spalle.
- Fletti i muscoli del core e mantieni le ginocchia e il petto dritti.
- Rimani così per tre secondi e poi scendi. Ripeti l'esercizio dieci volte.
- Alza il piede destro cinque volte, senza piegare la gamba sinistra, per intensificare l'esercizio. Quindi cambia membro e ripeti.
Metodo 2 di 4: fare esercizi aerobici per tonificare i glutei
Passaggio 1. Cammina o corri su superfici inclinate
Puoi fare esercizi aerobici per tonificare ancora di più i muscoli dei glutei, ancora di più se scegli le attività giuste! Corri o cammina su superfici inclinate, ad esempio.
- Regolare il tapis roulant su un'inclinazione del 5-7%.
- Inizia facendo sessioni di esercizi aerobici di 30 minuti da tre a cinque volte a settimana. Aumentare gradualmente la durata dell'attività.
Passaggio 2. Cammina o corri su per le scale
Questo è un altro modo fantastico per tonificare i glutei e fare un esercizio aerobico allo stesso tempo. Se possibile, allenati in palestra, ma qualsiasi rampa di scale andrà bene. Infine, scendi i gradini quando vuoi riposare.
- Inizia a salire una lunga rampa di scale facendo un allenamento a intervalli per bruciare i grassi rapidamente.
- Se non hai accesso a una grande rampa di scale, esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità su una macchina che simula i passaggi. Fai solo attenzione a non gettare tutto il tuo peso sui supporti della macchina.
Passaggio 3. Sentiero
Camminare su colline o sentieri nella natura è un ottimo modo per scolpire il tuo sedere e fare il tuo allenamento aerobico. Trova qualcosa del genere nella zona in cui vivi e ottimizza gli effetti dell'allenamento portandoti uno zaino pesante sulla schiena (con 5 kg, per esempio).
Se non ci sono piste nell'area, usa il tapis roulant della palestra nell'impostazione della pista
Metodo 3 di 4: Adottare una Dieta Sana
Passaggio 1. Consumare molte proteine magre
Le proteine sono essenziali per chiunque cerchi di costruire massa magra per i glutei, oltre ad aiutare il corpo a bruciare più calorie. Consumare fonti sane di nutrienti come pesce, pollo, carne rossa magra, latticini e uova.
- La quantità ideale di proteine dipende da fattori quali peso, esercizio fisico e abitudini alimentari della persona. Consulta un medico o un nutrizionista per scoprire cosa è giusto per te.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 15-25 g di proteine magre per pasto.
- Verdure a foglia come cavoli, spinaci e broccoli sono ottime fonti naturali di proteine magre.
Passaggio 2. Bere molta acqua
Rimanere idratati migliora la funzione degli organi e ottimizza la combustione dei grassi. Bevi un bicchiere d'acqua ogni giorno al risveglio per attivare il metabolismo. La quantità di liquidi necessaria dipende dalla velocità del metabolismo di ogni persona e da quanto si esercita, ma puoi seguire questi parametri:
- Uomini: bere circa tre litri di acqua al giorno.
- Donna: bere due litri d'acqua al giorno.
Passaggio 3. Mangia solo carboidrati sani
È inutile cercare di eliminare tutti i carboidrati dalla dieta per aumentare la massa magra. Il corpo ha bisogno di carboidrati sani per rimanere attivo. Consumare cereali integrali e riso, patate dolci e verdure.
Passaggio 4. Smetti di mangiare cibo spazzatura
Evita cibi ricchi di sale e zucchero per ridurre il rilassamento e costruire più muscoli nel sedere. Elimina dolci, bibite, cibi lavorati, snack salati e fast food come hamburger e pizza.
Metodo 4 di 4: Indossare vestiti che si adattano al tuo sedere
Passaggio 1. Indossa pantaloni e pantaloncini di jeans con tasche profonde
Possono attirare più attenzione sul tuo sedere. Scegli capi con tasche posteriori più alte per dare l'impressione che i tuoi glutei siano più arrotondati e sodi.
Passaggio 2. Indossa capi di jeans più stretti
Questo è uno dei modi più semplici per rendere il sedere più rotondo, sia per gli uomini che per le donne. I pantaloni larghi "nascondono" le curve! Scambia quel paio di jeans larghi con qualcosa di più stretto.
Indossa pantaloni della tuta e leggings solo quando vai o esci dalla palestra. Questi pezzi non si adattano bene
Passaggio 3. Indossa pantaloni e gonne a vita alta
Gonne a tubino, pantaloni e abiti lunghi sono aderenti in vita e contribuiscono a sottolineare le curve dei glutei.
Passaggio 4. Metti una cintura o una sciarpa intorno alla vita
Se indossi una camicetta o un vestito più ampio, usa qualche accessorio per stringere la regione. Più è piccolo, più grande e arrotondato sarà il calcio. Se il capo si abbina al resto del tuo look, puoi anche attaccare una flanella intorno alla vita.
Passaggio 5. Indossare tacchi alti
Le scarpe col tacco alto sollevano, aumentano e arrotondano il sedere. I tacchi a spillo sono i più efficaci. Basta non esagerare, o potresti farti male alla schiena e ai piedi. Scegli un paio di scarpe comode e limita il tuo utilizzo a un'ora o due al giorno.
Passaggio 6. Acquista riempitivi siliconici
Se vuoi un sedere più rotondo ma non hai tempo per andare in palestra, acquista un cuscinetto in silicone. Inseriscilo sotto le mutandine o la biancheria intima per ottenere un effetto immediato.
Esistono riempitivi siliconici maschili e femminili. Se sei un uomo e vuoi anche un sedere più rotondo, acquista l'accessorio da mettere sotto la biancheria intima
Passaggio 7. Indossa biancheria intima che sollevi il sedere
Se non vuoi indossare imbottiture, acquista pantaloncini o bretelle che sollevino i glutei. Alcuni pezzi sono realizzati per definire ogni singolo gluteo, mentre altri sollevano l'intera regione. Infine, ci sono anche accessori che riducono la pancia e assottigliano il punto vita.
Suggerimenti
- Fai stretching ogni volta che finisci di allenare i glutei. Alcuni esercizi e persino posizioni yoga aiutano a ridurre il dolore e la tensione dell'allenamento.
- Regola questi esercizi di tonificazione in base alla tua forma fisica.