Come rompersi in poco tempo: 13 passaggi

Sommario:

Come rompersi in poco tempo: 13 passaggi
Come rompersi in poco tempo: 13 passaggi

Video: Come rompersi in poco tempo: 13 passaggi

Video: Come rompersi in poco tempo: 13 passaggi
Video: CIAMBELLA ALLE MELE con 4 METODI DI COTTURA - Forno, Pentola Fornetto, Friggitr. ad aria e Microonde 2024, Marzo
Anonim

Per molte persone, avere un corpo snello e in forma è un sogno che sembra lontano. Quello che molti non sanno è che non devi sempre sacrificare tutto il tempo e l'energia del mondo per perdere peso e costruire muscoli. In effetti, ci sono modi per perdere la massa grassa in eccesso in un periodo di tempo relativamente breve. Hai solo bisogno di disciplina e una certa conoscenza pratica del processo di combustione dei grassi. Inizia a fare più attività fisica, riduci il consumo di determinati alimenti e apporta altri piccoli aggiustamenti al tuo stile di vita per ottimizzare il processo e ottenere il corpo stretto che hai sempre desiderato.

passi

Parte 1 di 3: esercizio per bruciare i grassi

Fatti strappare velocemente Passaggio 1
Fatti strappare velocemente Passaggio 1

Passaggio 1. Allena i muscoli

Solleva pesi o esegui altri allenamenti intensi di resistenza tre o quattro volte a settimana. Se hai accesso a una palestra, inizia con un gettone regolare (allenando 2-3 gruppi muscolari ogni sessione) per passare attraverso tutti i gruppi principali in una settimana. Se ti alleni a casa, fai esercizi come flessioni, addominali, bilancieri e squat liberi. Può sembrare controproducente, ma queste mosse bruciano più calorie che passare ore sul tapis roulant.

  • Passa attraverso tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, core, torace, spalle, braccia, ecc.) senza ossessionare i muscoli più evidenti come l'addome e i bicipiti. Esegui esercizi come squat, squat, file e affondi, che richiedono molta coordinazione e sono eccellenti per sviluppare molte parti del corpo.
  • Il corpo spende calorie in continuazione per preservare il tessuto muscolare, anche durante le ore di riposo. Maggiore è la tua massa, più calorie brucerai ogni ora.
Fatti strappare velocemente Passaggio 2
Fatti strappare velocemente Passaggio 2

Passaggio 2. Impegnati in esercizi di forza

Fai da quattro a cinque serie di ogni esercizio, con 5-10 ripetizioni. Basta non esagerare: brucerai già più calorie con il cambio di dieta; quindi, se esageri con il volume in palestra, puoi finire per rompere le fibre muscolari senza assumere abbastanza nutrienti per ripararle. Pensa più alla forza che alla resistenza per sviluppare un allenamento di qualità.

  • Fai sessioni di allenamento della forza relativamente brevi (massimo un'ora) e concentrati maggiormente su esercizi composti (squat, stacchi da terra e distensioni su panca).
  • Metti da parte due o tre giorni alla settimana per riposare e lasciare che il tuo corpo si riprenda.
Fatti strappare velocemente Passaggio 3
Fatti strappare velocemente Passaggio 3

Passaggio 3. Prestare attenzione ai muscoli centrali del corpo

Metti da parte una parte di ogni sessione di allenamento per rafforzare e sviluppare questi muscoli. Puoi, ad esempio, dedicare loro gli ultimi dieci minuti di allenamento o aggiungere una o due sessioni extra a settimana. Fai sit-up con pesi, sollevamenti delle gambe, plank e simili. Per molte persone, la rappresentazione finale di un corpo screpolato è avere obliqui ben definiti e un six pack. Più alleni i muscoli dell'addome medio e basso, più diventeranno evidenti.

  • Otterrai anche alcuni benefici residui dagli esercizi composti che pratichi per costruire forza e massa muscolare (in particolare lo squat e lo stacco).
  • Pratica esercizi localizzati per rendere più evidente l'addome, ma assicurati di allenare tutto il tuo corpo, fai delle sessioni di esercizi aerobici e prenditi cura della tua dieta per ottimizzare i benefici. La buona cura del cibo rappresenta già l'80% del processo.
Fatti strappare velocemente Passaggio 4
Fatti strappare velocemente Passaggio 4

Passaggio 4. Fare esercizio aerobico regolarmente

Oltre all'allenamento della forza, dovresti dedicare qualche ora alla parte cardiovascolare. Corri, nuota, vai in bicicletta, remi in barca, kickbox o persino cammina. Mentre l'allenamento di resistenza crea un effetto brucia calorie di lunga durata quando il corpo è a riposo, l'allenamento aerobico mantiene il tuo ritmo costante. Combina i due per ottenere risultati in pochissimo tempo.

  • Allenati finché il tuo cuore non batte forte, ma non torturarti. La cosa più importante è trovare un ritmo e un'intensità adeguati per gli esercizi.
  • Termina le sessioni di allenamento con un'ora di esercizio aerobico. Utilizzerai già tutto il glicogeno nei tuoi muscoli durante l'esercizio; così, l'organismo riceverà energia direttamente dai depositi di grasso.
  • Prova l'esercizio aerobico a stomaco vuoto (senza mangiare nulla). Ad esempio: vai a correre prima di colazione. Esercizio di moderata intensità e durata, e ricorda che senza glicogeno muscolare, il tuo corpo brucia più grasso per rimanere attivo.
Fatti strappare velocemente Passaggio 5
Fatti strappare velocemente Passaggio 5

Passaggio 5. Aumenta l'intensità con esercizi che coprono più del tuo metabolismo

Metti da parte due giorni alla settimana per fare un allenamento Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training). Queste sessioni sono più brevi, ma piuttosto stancanti e possono avere un forte impatto sulle riserve di grasso del tuo corpo. Metodi come questi comportano costi metabolici elevati (cioè accelerano i meccanismi che bruciano i grassi per produrre energia e, di conseguenza, bruciano quei chili in più). Sono spesso offerti sotto forma di lezioni di gruppo speciali nelle palestre.

  • Alcuni allenamenti Tabata sono così strutturati: 20 secondi di esercizi e 10 secondi di riposo con otto ripetizioni. L'intero allenamento dura solo circa quattro minuti, ma i benefici sono enormi.
  • Scarica qualche app che ti aiuti ad allenarti e a non fermarti.
  • Gli allenamenti HIIT comportano esercizi di intensità e velocità variabili, che hanno "intervalli" predeterminati.

Parte 2 di 3: adattare la dieta per perdere peso

Fatti strappare velocemente Passaggio 6
Fatti strappare velocemente Passaggio 6

Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico

Prenditi cura della tua dieta per non ingerire più calorie di quelle che bruci. Il modo più semplice ed efficace per farlo è annotare la quantità approssimativa di calorie consumate ad ogni pasto. Quando si vuole perdere grasso, è meglio ridurre il più possibile l'apporto calorico giornaliero, ma senza sacrificare i nutrienti necessari e preservare la massa magra. Finché la combustione è maggiore del consumo, continuerai a perdere peso.

  • La quantità ideale di calorie varia da persona a persona ed è fortemente dipendente dal peso e dalla composizione corporea (le persone che hanno più massa muscolare hanno bisogno di più calorie per mantenere il peso), livello di attività e simili.
  • Consultare un medico o un nutrizionista prima di adottare diete ipocaloriche. Gli esperti sapranno esattamente quante calorie hai bisogno di mangiare per prenderti cura del tuo corpo in base alla tua taglia, età e livello di attività fisica. Possono anche darti consigli interessanti su alimenti e integratori.
  • Usa un'app di cibo e nutrizione o scrivilo in un normale diario per vedere quante calorie consumi al giorno, alla settimana e al mese. In questo modo sarà più facile sapere se è tutto a posto.
Fatti strappare velocemente Passaggio 7
Fatti strappare velocemente Passaggio 7

Passaggio 2. Consumare cibi ricchi di proteine e poveri di grassi

Riconfigura la tua piramide alimentare personale per dare la priorità agli alimenti ricchi di proteine. Allo stesso tempo, riduci o riduci il consumo di prodotti grassi. È inutile consumare cibi ipercalorici se possono essere anche grassi. D'altra parte, alcuni prodotti trasformati contengono meno calorie, il che ti aiuterà a costruire muscoli e a rimanere sazi più a lungo.

  • Mangia carne magra, uova, fagioli, tofu, noci, ecc. ingerire proteine. Evita prodotti fritti, patatine e altri snack.
  • Cerca di consumare almeno 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Se pesi 70 kg, ad esempio, prova a consumarne 70 grammi.
  • Integra la tua dieta con vitamine o barrette proteiche per soddisfare le tue esigenze senza dover mangiare tutto il tempo.
Fatti strappare velocemente Passaggio 8
Fatti strappare velocemente Passaggio 8

Passaggio 3. Scegli cibi naturali e integrali

Niente più fast food e altri prodotti trasformati. Opzioni come cereali integrali, verdure e verdure, noci crude e frutta fresca sono ideali per qualsiasi dieta sana. Contengono molti dei macronutrienti che il corpo utilizza per costruire i muscoli. Inoltre, sono privi di conservanti chimici e altri ingredienti che possono rendere difficile la digestione e l'ottenimento di energia.

  • Il cibo biologico può essere un po' più costoso, ma i suoi benefici valgono l'investimento. Sarai soddisfatto dopo ogni pasto.
  • Acquista gli ingredienti e prepara i pasti in anticipo. In questo modo, saprai esattamente cosa stai consumando - e quindi conterai quante calorie e altri nutrienti stai mangiando, e avrai tutto a portata di mano quando la fame colpisce (senza dover ricorrere al cibo spazzatura).
Fatti strappare velocemente Passaggio 9
Fatti strappare velocemente Passaggio 9

Passaggio 4. Limita il consumo di dolci

Questo è il momento di ritagliare i dolci, le ciambelle e altre confezioni. Niente rallenta il processo di combustione dei grassi più di questi prodotti. Per quanto lo zucchero generi una spinta energetica a breve termine, la maggior parte del suo contenuto finisce per essere immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, non utilizzato immediatamente. Per ottimizzare il processo, riduci l'assunzione di zucchero a un massimo di 50 g al giorno. Se non riesci a tagliare tutto, scegli di mangiare una banana matura, dei frutti di bosco o uno yogurt greco con un po' di miele.

  • Limita il consumo di succo da una scatola e anche di succo fresco. Per quanto lo zucchero ottenuto da fonti naturali sia più salutare, può comunque accumularsi in breve tempo.
  • Leggi le etichette dei prodotti e le tabelle nutrizionali prima dell'acquisto. Anche i cibi non dolci o da dessert possono essere saturi di zucchero.

Parte 3 di 3: aiutare il corpo a funzionare in modo efficace

Fatti strappare velocemente Passaggio 10
Fatti strappare velocemente Passaggio 10

Passaggio 1. Riposati molto

Cerca di dormire tra le sette e le otto ore a notte. È durante il riposo che il corpo si riprende e forma nuovo tessuto e più massa muscolare. Un buon riposo notturno aiuta il corpo a riprendersi dalla fatica, dagli infortuni e dal dolore, oltre a creare una sensazione di sollievo e preparazione per la prossima sessione di allenamento.

  • Spegni la televisione, lo stereo, il cellulare, il tablet e altre apparecchiature elettroniche quando vai a dormire per un riposo profondo e di qualità.
  • Se non riesci a dormire tutta la notte senza svegliarti, prova a fare un pisolino di 20-30 minuti nel pomeriggio o ogni volta che hai tempo.
Fatti strappare velocemente Passaggio 11
Fatti strappare velocemente Passaggio 11

Passaggio 2. Rimani idratato

Bevi molta acqua durante il giorno, soprattutto quando ti alleni intensamente, per recuperare ciò che hai perso sudando. Ogni cellula del corpo contiene acqua; pertanto, è vitale per la crescita e la funzione muscolare. Sarai più energico quando sei idratato e l'acqua può persino limitare le tue voglie per cose malsane.

  • Passa da bevande analcoliche, bevande sportive, alcol e altre bevande contenenti carboidrati dallo zucchero all'acqua.
  • In generale, bevi acqua quando hai sete. Bere almeno 2 litri al giorno. La migliore indicazione di ciò è il colore dell'urina, che dovrebbe essere chiaro o trasparente.
Fatti strappare velocemente Passaggio 12
Fatti strappare velocemente Passaggio 12

Passaggio 3. Bevi caffè nero e tè verde

Prepara una tazza di caffè al risveglio o rilassati la sera con una tazza di tè verde. Questi prodotti sono noti per le loro proprietà antiossidanti, che riducono l'infiammazione nel corpo e combattono le malattie legate all'età e l'obesità. La caffeina e gli altri componenti del tè e del caffè hanno anche un lieve effetto termogenico, che aiuta a distruggere le cellule adipose.

Non aggiungere panna o zucchero al caffè o al tè. Aumentano solo il contenuto calorico

Fatti strappare velocemente Passaggio 13
Fatti strappare velocemente Passaggio 13

Passaggio 4. Fare digiuni intermittenti

Molte persone credono di dover mangiare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno per perdere peso. In realtà, questo aumenta solo l'accumulo di calorie oltre ciò che è accettabile. Puoi provare a digiunare per 8-10 ore uno o due giorni alla settimana. Pertanto, l'appetito diminuirà e i livelli ormonali torneranno alla normalità. Inoltre, dal momento che non mangerai, brucerai calorie tutto il tempo e non rimarrai con deficit dannosi.

  • Per iniziare a fare questi digiuni, fai colazione e aspetta 8-10 ore prima di mangiare di nuovo. Se preferisci, inizia a digiunare non appena ti svegli e mangia solo nel pomeriggio o in prima serata.
  • Il digiuno è una pratica sicura purché non venga esagerato. Mangia almeno un pasto fortificato (con un buon contenuto proteico e livelli moderati di grassi e carboidrati) nei giorni in cui digiuni.
  • Consultare un medico o un nutrizionista prima di sperimentare questo tipo di digiuno. Discutere i possibili piani alimentari o la frequenza ottimale della pratica. Non è benefico per tutti, soprattutto per chi ha problemi ormonali o metabolici.

Suggerimenti

  • Essere pazientare. Sebbene sia possibile perdere molto peso in poco tempo, questo periodo dipende dalla composizione corporea, dallo sforzo e dalla disciplina di ciascuno. Avere aspettative realistiche. Perdere qualcosa come 1-1, 5 kg a settimana va bene.
  • Riduci gradualmente l'apporto calorico per facilitare il cambiamento nella dieta e non avere un impatto eccessivo sul corpo.
  • Dedica un giorno alla settimana a lavorare su gruppi muscolari specifici. Ad esempio: fai squat il lunedì, distensioni su panca il mercoledì, stacchi da terra il venerdì, ecc. In questo modo, il tuo corpo avrà il tempo di riprendersi prima di tornare a utilizzare gli stessi muscoli. Se ti alleni a casa, prenditi una pausa di un giorno tra ogni sessione.
  • Struttura il tuo allenamento in serie più intense (facendo un esercizio che fa lavorare un gruppo muscolare mentre ne riposa un altro) per benefici metabolici moderati senza spendere tanto tempo.
  • Mangia un po' di proteine prima o dopo l'esercizio per ricompensarti per lo sforzo.
  • Scambia i pasti con le vitamine proteiche se vuoi contare quante calorie consumi o appena prima di digiunare temporaneamente per ottenere energia.

Avvisi

  • Tutti possono essere craccati, ma il processo è più facile per alcune persone rispetto ad altri. Se tendi ad avere più peso o sei naturalmente "più forte", ci vorrà più tempo. Inoltre, potrebbe essere che i tuoi livelli di energia diminuiscano quando scendi al di sotto della tua normale composizione corporea.
  • Non utilizzare integratori che bruciano grassi o che pretendono di aiutarti a perdere peso. Questi prodotti non sono adeguatamente testati e possono avere effetti dannosi sulla salute in quanto costringono il metabolismo a subire alterazioni chimiche. Presta molta attenzione a ciò che usi e alle tue reazioni.
  • Il riposo è essenziale per raccogliere i benefici dell'esercizio. Non allenarti mai più di sei giorni di fila.
  • Il digiuno intermittente e l'esercizio aerobico prima di mangiare sono ottimi strumenti per aiutarti a perdere peso, ma possono anche essere pericolosi se portati agli estremi. Non passare mai più di 12 ore senza mangiare e non sforzarti di fare un sovrallenamento a stomaco vuoto. Il corpo ha bisogno di cibo per funzionare bene.
  • Pratica modalità di esercizio più intense, come l'HIIT, solo se sei in buone condizioni fisiche.

Consigliato: