4 modi per dormire

Sommario:

4 modi per dormire
4 modi per dormire

Video: 4 modi per dormire

Video: 4 modi per dormire
Video: Le 4 DIVERSE FORME DEL GLUTEO e come allenarle 2024, Marzo
Anonim

Addormentarsi non è sempre facile come appoggiare semplicemente la testa sul cuscino e chiudere gli occhi: vari pensieri e preoccupazioni possono invadere la tua mente, oppure potresti avere difficoltà a trovare una posizione comoda. Ma non disperare: esistono diversi accorgimenti che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del tuo riposo; dalla pratica di tecniche di rilassamento all'attuazione di cambiamenti concreti nella tua routine notturna.

passi

Metodo 1 di 4: addormentarsi più velocemente

Addormentarsi Fase 1
Addormentarsi Fase 1

Passaggio 1. Respira profondamente con il diaframma

Metti la mano sulla pancia e respira il più profondamente possibile, contando fino a quattro - "riempi" la pancia mentre inspiri e cerca di mantenere fermo il petto. Conta fino a sette trattenendo il respiro, quindi espira lentamente contando fino a otto.

Prova a respirare profondamente attraverso la pancia mentre conti e visualizzi immagini rilassanti

Addormentarsi Fase 2
Addormentarsi Fase 2

Passaggio 2. Prova la pratica del rilassamento muscolare progressivo

Iniziando dalla punta dei piedi, tendi e rilassa tutti i muscoli del tuo corpo, uno alla volta - fai un respiro profondo e fletti ogni muscolo per cinque secondi, immaginando la tensione che lascia il tuo corpo mentre ti rilassi.

Rilassati per dieci secondi, quindi contrai e rilascia le caviglie. Continua a flettere e rilassare ogni gruppo muscolare, spostandoti verso gli stinchi, le cosce, il busto, il collo e così via

Addormentarsi Passaggio 3
Addormentarsi Passaggio 3

Passaggio 3. Scappa nella tua immaginazione invece di preoccuparti del sonno

Puoi diventare ancora più agitato se provi a costringere la tua mente a dormire, quindi cambia la concentrazione e prova a pensare a qualcosa di rilassante.

  • Costruisci la casa o la stanza dei tuoi sogni;
  • Visualizza te stesso in un ambiente molto calmo e prova a immaginare vividamente i luoghi, i suoni e gli odori di questo luogo;
  • Inventa una storia tranquilla (fai attenzione a non pensare a qualcosa di troppo eccitante).
Addormentarsi Passaggio 4
Addormentarsi Passaggio 4

Passaggio 4. Blocca i suoni indesiderati

Il rumore può influire sulla capacità di addormentarsi, oltre a compromettere la qualità del sonno stesso. Quindi prova ad ascoltare un programma radiofonico o un podcast che non crei dipendenza: in questo modo eliminerà rumori fastidiosi come il rumore del traffico e distoglierà l'attenzione dalle preoccupazioni. Podcast da ascoltare prima di dormire

Prova ad ascoltare lo stesso programma ogni sera in modo da rilassarti e distrarre la mente. Cerca un presentatore con una voce bassa e dolce e opta per podcast su argomenti interessanti ma non così interessanti da voler continuare ad ascoltare episodio dopo episodio. Ecco alcuni consigli:

Meditazione con Gloria Arieira:

Gloria Arieira offre diverse meditazioni guidate che possono aiutarti ad addormentarti serenamente.

Dormi con me con Drew Ackerman:

Il presentatore Drew Ackerman ha creato questo podcast perché soffriva di insonnia e voleva aiutare altri come lui. Parla con una voce profonda e calma e aggiunge molti dettagli e colpi di scena alle storie che racconta per renderle incredibilmente noiose e contorte.

Cafe Scribe:

Rilassati e addormentati mentre ascolti Christian Gurtner raccontare storie sul mondo e sull'umanità.

Addormentarsi Passaggio 5
Addormentarsi Passaggio 5

Passaggio 5. prova a meditare per calmare la mente e il corpo.

Respira lentamente e profondamente e immagina scenari rilassanti, come nuvole nel cielo, una spiaggia deserta o un luogo molto confortevole della tua infanzia. Rilassa i muscoli, lascia che i pensieri attraversino la tua mente come nuvole passeggere e senti il tuo corpo sprofondare nel materasso.

Prova a meditare subito prima di andare a letto o quando stai cercando di addormentarti: fallo da solo, cerca su Internet audio di meditazione guidata o usa un'app come Insight Timer, che offre una varietà di meditazioni guidate e programmate

Addormentarsi Passo 6
Addormentarsi Passo 6

Passaggio 6. Prova gli integratori

Esistono diversi prodotti che possono aiutarti a combattere l'insonnia, ma idealmente dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare a prenderne uno - questo è particolarmente importante per chiunque abbia un problema di salute, prenda continuamente farmaci, sia incinta o allatta. Opzioni aggiuntive

Melatonina:

Questa sostanza è prodotta naturalmente dall'organismo e gli integratori di melatonina sono l'opzione più popolare sul mercato. La dose tipica disponibile nelle farmacie e nei negozi di alimenti naturali è di 3 mg, ma solo 0,3 mg possono essere sufficienti per migliorare la qualità del sonno.

Valeriana:

Questa radice è stata usata per secoli per curare l'insonnia e l'ansia e la dose standard dell'integratore è solitamente di circa 600 mg.

Camomilla:

Sebbene sia disponibile anche in compresse, una camomilla calda può essere un ottimo modo per rilassarsi. Usa due bustine di tè e non aggiungere erbe contenenti caffeina.

Clorofenamina maleato:

Come tanti altri antistaminici, questo farmaco può causare sonnolenza ed è usato da alcune persone per combattere l'insonnia. Attenzione però: chi non è allergico e non ha l'influenza dovrebbe evitare l'uso routinario di antistaminici per prendere sonno.

Addormentarsi Passo 7
Addormentarsi Passo 7

Passaggio 7. Alzati e fai qualcosa di rilassante se non riesci ad addormentarti

Lascia la camera da letto dopo aver cercato di addormentarti per più di 30 minuti invece di girarti e rigirarti. Leggi un libro, fai un bagno caldo, ascolta della musica rilassante o mangia qualcosa di molto leggero: fai l'attività che hai scelto per circa 15-20 minuti, o finché non inizi a sentirti assonnato, poi torna a letto.

  • Tieni le luci basse quando ti alzi dal letto ed evita di guardare lo schermo del cellulare, della televisione, del computer o di qualsiasi altro dispositivo elettronico.
  • La mente finirà per associare la tua camera da letto a sensazioni di stress se continui a rigirarti nel letto cercando di dormire, e questo può danneggiare ulteriormente la tua insonnia.

Metodo 2 di 4: controllo di luci e rumore

Addormentarsi Passo 8
Addormentarsi Passo 8

Passaggio 1. Abbassa le luci in casa due ore prima di andare a letto

Durante la notte, la mente interpreta le forti luci artificiali come un segno che il sole sta sorgendo di nuovo, e questo può impedire il rilascio degli ormoni necessari per dormire. Usa i dimmer sugli interruttori, se hai questa opzione, o semplicemente spegni le luci principali e lascia accese solo le lampade.

Inoltre, oscura il telefono, il computer o qualsiasi altro dispositivo elettronico se devi usarlo di notte: puoi anche scaricare un'app che oscura automaticamente lo schermo dopo il tramonto

Addormentarsi Passo 9
Addormentarsi Passo 9

Passaggio 2. Non guardare la televisione, il telefono, il computer o altri dispositivi elettronici prima di andare a letto

La luce blu emessa da tali schermi confonde il cervello e finisce per concludere che è ancora metà pomeriggio. Quindi fai del tuo meglio per evitare questi dispositivi per almeno un'ora prima di andare a letto.

  • Anche le e-mail, i social media e altri stimoli simili ti renderanno irrequieto e comprometteranno la tua capacità di addormentarti.
  • Riduci la luminosità dello schermo e usa un'app che filtri la luce blu se devi usare il telefono o il computer prima di andare a letto.
  • Gli schermi che non emettono luce, come i lettori di e-book senza illuminazione integrata, possono essere utilizzati normalmente.
Addormentarsi Passo 10
Addormentarsi Passo 10

Passaggio 3. Indossare i tappi per le orecchie se è necessario affrontare rumori costanti e inevitabili

I piccoli tappi per le orecchie, o quelle cuffie più grandi che eliminano i rumori esterni, sono opzioni che possono fornire il silenzio di cui hai bisogno per aiutarti ad addormentarti - puoi anche provare a dormire con una coperta morbida o un cuscino sopra la testa se ritieni che i tappi per le orecchie siano molto scomodi.

Addormentarsi Passo 11
Addormentarsi Passo 11

Passaggio 4. Nascondi l'orologio

Tieni la sveglia lontana dagli occhi e resisti alla tentazione di controllare l'ora: non riuscirai mai ad addormentarti se continui a guardare le lancette e a pensare: "Dormirò comunque cinque ore se riesco a dormire Ora."

  • Inoltre, la luce emessa dalle sveglie digitali può tenerti sveglio.
  • D'altra parte, il ticchettio di alcuni orologi analogici può essere piuttosto fastidioso: cerca un'opzione più silenziosa se è il tuo caso.
Addormentarsi Fase 12
Addormentarsi Fase 12

Passaggio 5. Ascolta il rumore bianco per addormentarti in ambienti rumorosi

Il rumore bianco è un suono costante e discreto che ti aiuterà a ignorare altri suoni irregolari, come il rumore dei vicini o di una strada trafficata. Addormentati al rumore dell'elettricità statica, della pioggia, del fruscio delle foglie nel vento o di una musica strumentale tranquilla: cerca un canale di rumore bianco sulla tua piattaforma audio preferita o investi in una macchina creata appositamente per questo scopo.

  • Se decidi di utilizzare un servizio o un'applicazione di streaming, non ascoltare brani che potrebbero essere interrotti da pubblicità.
  • Anche il rumore emesso da una ventola o da un filtro dell'aria può fungere da rumore bianco.
Addormentarsi Passo 13
Addormentarsi Passo 13

Passaggio 6. Acquista o crea la tua maschera per dormire

Se hai difficoltà ad addormentarti, improvvisa una maschera con una vecchia cravatta, federa o fascia per capelli: puoi anche acquistarne una in qualsiasi grande farmacia o grande magazzino.

Posiziona tende pesanti e scure che bloccano la luce della strada sulle finestre della tua camera da letto

Metodo 3 di 4: creare un ambiente confortevole

Addormentarsi Passo 14
Addormentarsi Passo 14

Passaggio 1. Mantieni la stanza pulita, fresca, buia e silenziosa

Cerca di mantenere la temperatura della stanza un po' al di sotto dei 21 gradi. Dormire in una stanza calda e scomoda non è affatto rilassante, quindi fai uno sforzo per controllare la temperatura della stanza. Inoltre, pulisci la stanza regolarmente e cambia la biancheria da letto ogni settimana o due, o ogni volta che è sporca: il disordine può aggravare la sensazione di stress e avrai più difficoltà a rilassarti se sei impigliato in lenzuola puzzolenti.

  • Inoltre, usa la camera da letto solo per dormire. Non lavorare, mangiare, parlare al telefono o svolgere qualsiasi altra attività a letto: dovresti associare questo ambiente al sonno e a una sensazione di rilassamento.
  • L'inquinamento luminoso può anche compromettere il sonno, quindi considera di investire in tende "oscurante" per la finestra della tua camera da letto: questo aiuterà a bloccare le luci stradali e gli edifici vicini.
Addormentarsi Passo 15
Addormentarsi Passo 15

Passaggio 2. Rilassa i tuoi sensi con l'aromaterapia

Aggiungi qualche goccia di olio di melissa, camomilla, lavanda o maggiorana all'acqua del bagno, acquista un diffusore con bastoncini di bambù, usa candele profumate o cospargi un'essenza sulla biancheria.

  • Usa l'aromaterapia prima di andare a letto quando ti rilassi, oppure tieni un diffusore sul comodino per goderti i profumi mentre ti rannicchi nel letto.
  • Se decidi di usare una candela, assicurati di spegnerla prima di andare a dormire.
Addormentarsi Passo 16
Addormentarsi Passo 16

Passaggio 3. Indossa un pigiama ampio e comodo

Scegli tessuti larghi e traspiranti come il cotone rispetto a materiali pesanti come la flanella. Un pigiama troppo pesante o stretto ti terrà troppo caldo, ma la temperatura deve scendere un po' prima di addormentarti. Inoltre, i pigiami e le camicie da notte più morbidi e comodi ti aiuteranno anche a rilassarti più facilmente.

  • Dormire nudi o in mutande è un'altra buona opzione per regolare la temperatura corporea, quindi considera di toglierti tutti i vestiti se hai sempre troppo caldo prima di coricarti.
  • Anche il tessuto della biancheria da letto dovrebbe essere accogliente e traspirante, quindi acquista nuove lenzuola se sono troppo ruvide o scomode.
Addormentarsi Passo 17
Addormentarsi Passo 17

Passaggio 4. Investi in un materasso comodo

Questo acquisto può porre fine all'insonnia se hai un materasso vecchio o bitorzoluto: prova le opzioni del negozio sdraiandoti su ciascun materasso per circa cinque-dieci minuti.

  • Scegli un modello abbastanza morbido da soddisfare le tue esigenze di comfort, ma ricorda che il materasso dovrebbe anche essere abbastanza solido da fornire un buon supporto per il tuo corpo. Prova tutti i modelli in negozio, dal più morbido al più rigido, per trovare la tua preferenza.
  • Avrai un'idea più chiara di come i diversi materassi sostengono il tuo corpo se provi ciascuna opzione per diversi minuti.
  • Se un acquisto del genere non si adatta al tuo budget attuale, considera i coprimaterassi come un'alternativa più economica - puoi anche provare a posizionare una o due coperte molto spesse sul tuo normale materasso, coprendo tutto con un lenzuolo elasticizzato.

Metodo 4 di 4: seguire una routine notturna salutare

Addormentarsi Passo 18
Addormentarsi Passo 18

Passaggio 1. Segui una routine serale in modo che il tuo corpo identifichi naturalmente l'ora di andare a dormire

Il tuo corpo non saprà quando addormentarsi se non vai mai a letto alla stessa ora, quindi segui una routine e pratica abitudini sane per insegnare alla tua mente a dormire in tempo.

  • Abitudini di sonno sane includono evitare pasti pesanti prima di andare a letto, impegnarsi in un'attività rilassante prima di andare a letto ed evitare il consumo di caffeina durante la notte.
  • Diciamo che vuoi andare a letto alle 23:00 e svegliarti alle 7:00: forse il tuo corpo ha difficoltà ad addormentarsi in tempo quando inizi a seguire questa routine, ma dovresti comunque svegliarti all'ora giusta. La stanchezza può sembrare opprimente, ma ti aiuterà ad addormentarti più facilmente la notte successiva e, con il passare del tempo, ti abituerai a dormire prima.
Addormentarsi Passo 19
Addormentarsi Passo 19

Passaggio 2. Fai uno spuntino salutare prima di andare a dormire

Mentre tutti dovrebbero evitare pasti pesanti per tre o quattro ore prima di andare a letto, una pancia che brontola può anche impedirti di addormentarti, quindi mangia un cibo molto leggero ricco di proteine e carboidrati complessi se sei affamato. Prova a placare l'appetito serale con una banana, un pezzo di avocado, delle arachidi o del burro di arachidi o dei cracker integrali e del formaggio.

  • Evita dolci, pane e torte prima di andare a letto. Ricchi di carboidrati semplici, questi alimenti saranno responsabili di un picco nella glicemia, causando insonnia o compromettendo la qualità del sonno.
  • Ti sentirai più soddisfatto e meno probabilità di svegliarti nel cuore della notte se soddisfi la tua fame con proteine e carboidrati complessi.
Addormentarsi Passo 20
Addormentarsi Passo 20

Passaggio 3. Evitare di bere alcolici o caffeina durante la notte

Stai lontano da qualsiasi prodotto a base di caffeina per sei ore prima di andare a dormire. Inoltre, mentre un drink può essere invitante, l'alcol può rovinare i tuoi cicli del sonno e ridurre la qualità del tuo riposo. Limitare il consumo di alcune bevande durante la notte

Limitare la caffeina:

Evita le bevande contenenti caffeina per almeno otto ore prima di andare a dormire se soffri di insonnia; o eliminare del tutto il consumo di sostanze. Non dimenticare alcune fonti insidiose di caffeina, come il cioccolato e alcuni antidolorifici.

Limitare l'alcol:

Se ti piacciono le bevande alcoliche, limita il consumo a uno o due drink ed evita di bere subito prima di andare a letto.

Limitare altre bevande:

Anche l'acqua può compromettere il sonno se consumata troppo, facendoti svegliare nel cuore della notte con la voglia di fare pipì. Previeni questo problema smettendo di bere liquidi per un'ora o due prima di andare a letto.

Addormentarsi Passo 21
Addormentarsi Passo 21

Passaggio 4. Vai a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana

Alla fine ti abituerai alla nuova routine se inizi a dormire e a svegliarti allo stesso tempo; quindi, nei fine settimana, cerca di dormire e svegliarti non più di un'ora prima del tuo solito orario.

Rovinerai la tua routine del sonno e avrai più difficoltà ad addormentarti durante la settimana se decidi di dormire fino a tardi il sabato o la domenica

Addormentarsi Passo 22
Addormentarsi Passo 22

Passaggio 5. Impegnati in attività fisica cinque volte a settimana, ma evita di allenarti di notte

L'attività regolare può aiutarti a combattere l'insonnia e a dormire meglio, purché non sia fatta troppo tardi: evita l'esercizio fisico e altre attività faticose per almeno tre ore prima di andare a dormire.

L'attività fisica stimola il flusso sanguigno e rilascia ormoni che mettono il corpo in allerta

Addormentarsi Passo 23
Addormentarsi Passo 23

Passaggio 6. Evita di fare un pisolino durante il giorno

Non dormire per più di 15-20 minuti se hai bisogno di fare un pisolino: pisolini più lunghi interrompono la tua routine del sonno e possono causare insonnia durante la notte.

Addormentarsi Passo 24
Addormentarsi Passo 24

Passaggio 7. Fai una doccia, medita o leggi un libro per circa 30 minuti prima di andare a letto

Crea una routine serale rilassante per il tuo corpo per identificare quando riposare: leggi, fai allungamenti facili e rilassanti, ascolta musica tranquilla o fai un bagno caldo.

  • Se decidi di leggere, fai attenzione a non scegliere un libro troppo eccitante: un'antologia di poesie o un lavoro sull'autosviluppo potrebbero essere buone opzioni.
  • Opta per un lettore elettronico che non emette luce se vuoi leggere libri digitali; e abbassare la luminosità dello schermo o utilizzare un'app per filtrare la luce blu se si dispone già di un dispositivo con illuminazione integrata - l'opzione migliore per chi soffre molto di insonnia, tuttavia, è cambiare l'e-reader con alla luce per un libro di carta.
  • La temperatura corporea si abbassa leggermente dopo il bagno e questo può aiutarti ad addormentarti: prova ad aggiungere qualche goccia di lavanda all'acqua del bagno per rendere l'esperienza ancora più rilassante.

Suggerimenti

  • Consulta un medico se l'insonnia è persistente o interrompe le tue attività quotidiane.
  • La compagnia di un animale domestico è confortante e può aiutarti ad addormentarti, ma forse dovresti lasciare un animale domestico che si muove molto durante la notte fuori dalla tua stanza.
  • Cerca di rimanere attivo durante il giorno: più ti muovi durante il giorno, più sarai stanco di notte.
  • Parla con il tuo partner o con chiunque altro con cui condividi il letto se è responsabile della tua insonnia. Considera di dormire in stanze separate se non riesci a trovare una soluzione al tuo russare o a qualsiasi altro problema.

Consigliato: