Dormire fino a tardi: 15 scalini (con immagini)

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Dormire fino a tardi: 15 scalini (con immagini)
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Video: Dormire fino a tardi: 15 scalini (con immagini)

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Video: SPACCATA alla SECONDA o FRONTALE in 13 minuti | tutorial da fare INSIEME 2024, Marzo
Anonim

Una vita quotidiana piena di impegni è probabilmente responsabile del tuo risveglio mattutino presto. Tuttavia, in quei rari giorni di riposo, il tuo corpo continua automaticamente a svegliarsi presto? Non disperare, siamo qui per aiutarti! Ci sono diverse strategie che puoi adottare per aumentare le tue possibilità di dormire più tardi quando ne hai la possibilità.

passi

Parte 1 di 3: preparare tutto la sera prima

Dormi fino a tardi Passaggio 1
Dormi fino a tardi Passaggio 1

Passaggio 1. Niente più distrazioni

Mentre ti prepari per andare a letto, fai un elenco di tutte le cose che normalmente ti distraggono al mattino, come il telefono, le sveglie e i visitatori indesiderati che suonano il campanello nelle prime ore del mattino. Fai del tuo meglio per evitare tali incidenti la mattina successiva.

  • Spegni la sveglia che usi normalmente per svegliarti, che si tratti di un orologio sul comodino o di un'app sul cellulare. Approfitta e rimuovi gli orologi illuminati dalla direzione del tuo viso in modo che la luce non disturbi il sonno. Secondo gli studi, la luce blu emessa dai dispositivi elettronici può influenzare la produzione di melatonina, l'ormone che dice al corpo di dormire.
  • Chiudi la porta della camera da letto e bloccala per evitare interruzioni nel tuo sonno di bellezza. Se necessario, metti un cartello sulla porta, chiedendo di non essere disturbato.
  • Spegni il telefono o mettilo in modalità silenziosa. Se non si desidera rispondere alla linea fissa, scollegare il dispositivo dalla linea telefonica.
Controlla il tuo temperamento mentre sei privato del sonno Passaggio 25
Controlla il tuo temperamento mentre sei privato del sonno Passaggio 25

Passaggio 2. Trasforma la tua camera da letto in un buio pesto

Ad alcune persone piace svegliarsi alla luce del sole, ma può intralciare chi ama dormire fino a tardi. Il nostro cervello tende a svegliarsi in ambienti luminosi, quindi se la tua stanza non è buia, il tuo corpo crederà che sia ora di alzarsi.

  • Se non riesci a dormire bene su base regolare, potresti voler investire in tende oscuranti, realizzate in tessuto spesso che bloccano completamente la luce del sole.
  • Se non riesci a oscurare completamente la stanza, usa una maschera per dormire. Per quanto divertente possa sembrare, potrai dormire meglio.
Aumenta il tuo appetito Passaggio 3
Aumenta il tuo appetito Passaggio 3

Passaggio 3. Mangia

Mangiare bene poche ore prima di andare a dormire può aiutarti a dormire senza svegliarti dalla fame. Ovviamente, non tutto va bene di notte e rende il sonno più facile, quindi scegli con saggezza il tuo cibo.

  • Mangia del cibo che mischia carboidrati e proteine per favorire il sonno. Ad esempio, un pezzo di formaggio con cracker e acqua e sale, o un cucchiaio di burro di arachidi con banana.
  • Mangia delle ciliegie o bevi del succo di ciliegia mezz'ora prima di andare a dormire. Le ciliegie favoriscono la produzione di melatonina, aiutandoti a dormire meglio.
  • Bevi un bicchiere di leire tiepido. La bevanda contiene triptofano, che aumenta i livelli di serotonina e favorisce un sonno tranquillo.
  • Evita la caffeina e altre sostanze energetiche. Sembra ovvio, ma anche una tazza di caffè nel pomeriggio può influire sul sonno notturno. In uno studio, i partecipanti che hanno bevuto caffè sei ore prima di andare a letto hanno finito per perdere in media un'ora di sonno durante la notte. Per precauzione, evitare tè, bibite e cibi contenenti caffeina in genere il pomeriggio e la sera. Niente caffè!
  • Evita cibi ricchi di grassi o sodio (come cibi fritti e fast food in generale), poiché questi cibi possono causare bruciore di stomaco e disturbare il sonno. Anche stare lontano da cibi acidi per lo stesso motivo.
  • Evita l'alcol. Rilassanti e concilianti come le bevande, possono svegliarti nel cuore della notte. Se condividi il letto con qualcuno, anche l'alcol può finire per disturbare il sonno dell'altra persona, poiché peggiora il russare.
Far addormentare una persona Passo 9
Far addormentare una persona Passo 9

Passaggio 4. Preparare un ambiente che favorisca il sonno

Esistono diversi modi per rendere la tua camera da letto un ambiente favorevole a una buona notte di sonno, aiutandoti a dormire di più.

  • Regola la temperatura della stanza. Se la tua casa ha un impianto di riscaldamento centralizzato, prova a lasciare la temperatura della stanza tra i 18 °C e i 20 °C. In generale, mantenere l'ambiente leggermente fresco aiuta a prolungare il sonno.
  • Collega un ventilatore. I "rumori bianchi" del ventilatore possono aiutare a rilassare alcune persone, migliorando il sonno. Se non ti piace il vento mentre dormi, gira il ventilatore per goderti il suo suono. Un'altra opzione sarebbe quella di acquistare una macchina per il rumore bianco o aprire un video che simula il suono di un ventilatore, la pioggia o le onde dell'oceano.
  • Se vivi in un luogo rumoroso, potrebbe essere una buona idea indossare i tappi per le orecchie per dormire meglio.
Resta sveglio almeno 24 ore consecutive Passaggio 8
Resta sveglio almeno 24 ore consecutive Passaggio 8

Passaggio 5. Rimani alzato fino a tardi

Questa tecnica non funziona per tutti, ma i disperati possono usarla. Stancando il suo corpo il più possibile, può cercare di compensare dormendo oltre le sue solite ore mattutine.

Per quanto funzioni di tanto in tanto, non è una buona idea fare tardi spesso perché può essere dannoso per la salute. Alcuni studi hanno collegato il sonno tardivo al diabete, alla glicemia alta e all'aumento dei livelli di grasso corporeo

Addormentarsi velocemente Fase 2
Addormentarsi velocemente Fase 2

Passaggio 6. Preparati a riposare

Non puoi semplicemente arrivare alla fine di una giornata stressante e aspettarti di dormire magicamente bene. È importante preparare il corpo e la mente a rilassarsi abbastanza.

  • Spegnere i televisori e altri dispositivi elettronici, poiché l'uso di tali dispositivi influisce sulla produzione di melatonina. La luce emessa da loro informa il cervello che è necessario rimanere svegli, il che rende difficile addormentarsi. Per questo motivo, è meglio spegnere i dispositivi almeno due ore prima di andare a dormire.
  • Fai un bagno caldo un'ora prima di andare a dormire. Mentre il tuo corpo si raffredda dopo la doccia, inizierai ad addormentarti di più.
  • Vai anche in bagno prima di andare a dormire, così non devi svegliarti presto per pulire.
Dormi fino a tardi passaggio 8
Dormi fino a tardi passaggio 8

Passaggio 7. Rilassare.

Hai bisogno di riposare il tuo corpo e la tua mente se vuoi dormire bene. Spegni il cervello e cerca di dimenticare le faccende del giorno successivo per rilassarti e addormentarti più a lungo.

  • Pratica alcune tecniche di respirazione profonda. Mentre inspiri, il tuo corpo riceve più ossigeno e abbassa la frequenza cardiaca, aiutandoti a rilassarti. Fai un respiro profondo lentamente, lasciando che l'aria riempia la pancia, non il petto. Trattieni il respiro per un secondo ed espira lentamente attraverso il naso.
  • Tieni un diario vicino al letto. Ogni volta che un pensiero preoccupante o un elemento della tua lista di cose da fare ti entra in testa, mettilo su carta e dimenticalo fino al giorno successivo.

Parte 2 di 3: Dormire fino a tardi

Torna a dormire Passaggio 11
Torna a dormire Passaggio 11

Passo 1. Metti in pratica le tecniche di mindfulness.

Anche se prepari bene la stanza, potresti comunque svegliarti prima del previsto. Quando ciò accade, è importante concedersi di tornare a dormire evitando gli stimoli; altrimenti, ti sdraierai e non ti addormenterai comunque. La consapevolezza è una pratica di meditazione che può aiutare a calmare la mente quando ti svegli involontariamente.

  • Quando senti il tuo corpo che si sta gradualmente risvegliando, torna in una posizione comoda e tieni gli occhi chiusi, pensando tranquillamente di tornare a dormire. Pensa a quanto è comodo il letto e quanto sei rilassato, guidando la tua mente mentre riposi.
  • Se stavi sognando, prova a entrare di nuovo nell'inconscio del sogno. Pensa a dove hai interrotto e usa la tua immaginazione per continuare il sogno precedente.
Prega Passaggio 1
Prega Passaggio 1

Passaggio 2. Ripeti un mantra rilassante

È una frase breve e semplice che può essere recitata più e più volte in una forma di meditazione come un modo per controllare il corpo e la mente e aiutarti a riaddormentarti. Infatti, recitare un mantra può abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aiutando a ristabilire il sonno.

  • Il mantra potrebbe essere semplicemente "Dormi. Dormi. Dormi". o "Vieni, dormi". Anche una preghiera o una ninna nanna è una buona opzione.
  • Se hai l'abitudine di recitare qualcosa prima di andare a letto, usa questo mantra per aiutare il tuo corpo a capire che è ora di andare a dormire.
Esegui gli esercizi di Kegel Passaggio 4
Esegui gli esercizi di Kegel Passaggio 4

Passaggio 3. Necessità senza stallo

Se ti svegli presto e vuoi andare in bagno, fallo il più tranquillamente possibile per riaddormentarti il prima possibile.

  • Alzati dal letto in silenzio e coprila con la coperta mentre vai in bagno per mantenere il letto caldo. Altrimenti, tornerai su un letto freddo e scomodo.
  • Non accendere le luci, aprire la finestra o guardare il telefono. Se porti gli occhiali ma puoi andare in bagno senza di loro, fallo. Certe cose possono renderti più vigile, rendendo più difficile dormire.
Resta sveglio quando sei stanco Passaggio 12
Resta sveglio quando sei stanco Passaggio 12

Passaggio 4. Alzati dal letto

Se ti svegli prima di quanto desideri, ma non riesci a riaddormentarti, non girarti sul materasso. Se sono trascorsi più di 15 minuti da quando ti sei svegliato, alzati e rifai il letto. Quindi fai qualcosa di rilassante, come ascoltare musica tranquilla o fare yoga.

Se inizi ad addormentarti, torna a letto e sdraiati nella posizione che preferisci. Così, il corpo continuerà ad associare il letto al sonno e il resto della casa al risveglio. Rifacendo il letto e incasinandolo di nuovo prima di andare a letto, chiarirai al cervello che stai ricominciando il ciclo del sonno, il che può aiutare molto

Parte 3 di 3: miglioramento della qualità del sonno

Esegui gli esercizi di Kegel Passaggio 12
Esegui gli esercizi di Kegel Passaggio 12

Passaggio 1. Allenati

È difficile addormentarsi o dormire fino a tardi quando non ti alleni tutti i giorni. Le attività fisiche stancano il corpo, aiutandolo a riposare meglio.

Se sei sedentario, prova a praticare almeno 30 minuti di attività moderata ogni giorno. Anche una passeggiata leggera nel quartiere dovrebbe andare bene. Oltre a dormire meglio, svilupperai più immunità, salute emotiva e sicurezza

Esegui la preghiera Tahajjud Step 9
Esegui la preghiera Tahajjud Step 9

Passaggio 2. Cerca di mantenere un programma regolare

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è il modo migliore per rinfrescarsi. Non è una buona idea svegliarsi più tardi nei fine settimana per "sostituire" il sonno perso durante la settimana.

  • Invece di dormire fino a tardi nei fine settimana, prova a dormire un'ora prima infrasettimanale. Mantieni il programma nei fine settimana in modo da poter dormire un po' di più senza disturbare il sonno.
  • Gli adulti in genere hanno bisogno di sette-nove ore di sonno affinché le giornate siano lisce e produttive; bambini e adolescenti hanno bisogno di dormire tra le nove e le undici ore per notte). La quantità esatta dipende dalle esigenze del tuo corpo e dai livelli di attività durante il giorno.
Dormi fino a tardi Passaggio 2
Dormi fino a tardi Passaggio 2

Passaggio 3. Accendi le luci

Il ritmo circadiano naturale del corpo ha una relazione molto forte con la luce: il cervello è vigile durante il giorno e cerca di dormire la notte, cioè la luce contribuisce al risveglio e l'oscurità contribuisce al sonno. È importante che le tue giornate siano trascorse in un ambiente luminoso, con molta luce naturale, per mantenere equilibrati i ritmi circadiani.

Apri le tende e accendi le luci durante il giorno quando necessario. Se non riesci a ottenere abbastanza luce all'esterno, prova a passare più tempo all'aperto

Fai Yoga Passo 19
Fai Yoga Passo 19

Passaggio 4. Controlla il tuo stress. Una delle cose che influiscono maggiormente sulla qualità del sonno sono gli alti livelli di stress. Impara alcune tecniche per affrontare il problema e dormire meglio la notte. In questo modo sarai più riposato e non sentirai il bisogno di dormire fino a tardi.

  • Cambia il tuo atteggiamento nei confronti della vita. Secondo gli studi, guardare le cose con una prospettiva positiva può ridurre i livelli di stress. Quindi prova a ripeterti cose positive, eliminando i pensieri negativi. Invece di pensare alle tue debolezze e ai tuoi problemi, concentrati sugli aspetti positivi. Invece di "Sto per fallire", dì "Posso farcela", per esempio.
  • Trova uno sbocco creativo. La pittura, lo sport, la musica e la cucina sono tutti ottimi modi per esprimersi in modo creativo, riducendo lo stress e aumentando il piacere della vita.
  • Impara a rilassarti. Ci sono alcune tecniche per rilassarsi durante il giorno e prima di andare a letto, come la meditazione, lo yoga e il tai chi. Guarda cosa funziona meglio per te.

Suggerimenti

  • Fai conoscere alle persone che vivono con te la tua idea di dormire fino a tardi per non essere svegliato da nessuno.
  • Dormi con un peluche o qualcosa per aumentare il comfort del sonno.

Avvisi

  • Non dormire troppo tardi, o avrai sonno per il resto della giornata.
  • Non dormire spesso fino a tardi, poiché ciò può interrompere il ciclo del sonno, rendendoti più stanco con il passare della settimana.

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