Le arterie sono vasi sanguigni spessi che trasportano il sangue dal cuore a tutti gli organi e punti del corpo. Sfortunatamente, possono finire intasati dall'accumulo di placca causato da particelle di grasso, colesterolo e altre sostanze. Questo è chiamato aterosclerosi, una condizione caratterizzata da rigidità arteriosa. Anche se questo aumenta il rischio di alcuni problemi di salute più seri, non devi preoccuparti: basta apportare semplici modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita e tutto si risolverà naturalmente. Tuttavia, fai controlli regolari con il tuo medico e vai subito al pronto soccorso se noti i sintomi di un infarto.
passi
Metodo 1 di 4: adattare il cibo
Passaggio 1. Evitare di mangiare grassi saturi e trans
I grassi saturi sono i principali responsabili dell'aumento del colesterolo, ma dovresti anche evitare i grassi trans (chiamati anche oli o grassi "idrogenati" sulle etichette dei prodotti trasformati).
- Burro, margarina, formaggi, latticini e carni rosse e lavorate sono alcuni esempi di prodotti ad alto contenuto di grassi saturi e trans.
- Leggi l'etichetta di tutto ciò che acquisti e limita l'apporto calorico giornaliero di grassi trans e saturi a meno del 10% del totale.
Passaggio 2. Utilizzare oli più sani per cucinare
È necessario scegliere oli da cucina più sani poiché burro, strutto e margarina sono ricchi di grassi nocivi. Molte di queste alternative sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che riducono i livelli di colesterolo e l'infiammazione associata all'aterosclerosi. Vedi alcune opzioni:
- Olio d'oliva.
- Olio di colza.
- Olio di arachidi.
- Olio di semi di girasole.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di omega-3
L'Omega-3 è un acido grasso (un grasso sano) e riduce il rischio di aterosclerosi. È presente in molti alimenti, soprattutto nel pesce. Salmone, tonno e trota sono alcuni degli esempi più comuni. Mangiane circa due porzioni e le seguenti alternative a settimana:
- Semi di lino e olio di lino.
- Noccioline.
- semi di chia.
- Derivati della soia e del tofu.
- Verdure.
- Legni duri.
- Avocado.
Passaggio 4. Mangia cereali integrali
Ogni cereale sottoposto a lavorazione perde fibre e altri componenti salutari. Pertanto, sostituire tutto ciò che è fatto con farina bianca (riso, pane francese, pasta di semola e simili) con alternative a base di grano intero.
Consumare tre porzioni di cereali integrali al giorno: pasta, riso e pane integrale, quinoa, avena, ecc
Passaggio 5. Smetti di mangiare dolci
I dolci sono ricchi di carboidrati semplici, che aumentano le possibilità di ipertensione, obesità e molti altri fattori legati all'aterosclerosi. Inoltre, elimina i cibi e le bevande ricchi di zucchero di giorno in giorno.
Se non vuoi smettere del tutto, limita almeno l'assunzione a cinque prodotti zuccherati a settimana
Passaggio 6. Aumenta l'assunzione di fibre
Più alto è il contenuto di fibre di un alimento, più aiuta a controllare i livelli di colesterolo e glicemia. Consumare frutta, verdura e verdura quando possibile, come ad esempio:
- Fagiolo.
- Mela.
- Agrumi.
- Avena e orzo.
- Noccioline.
- Cavolfiore.
- baccello
- Patata.
- Carota.
- Donne e uomini dovrebbero ingerire, rispettivamente, da 21 a 25 g e da 30 a 28 g di fibre al giorno.
Passaggio 7. Riduci l'assunzione di sodio
Il sodio (presente principalmente nel sale) aumenta la pressione sanguigna, che a sua volta aumenta il rischio di aterosclerosi e altre condizioni cardiache. Optate per prodotti a basso contenuto di sostanza e limitatevi a 2300 mg di essa al giorno.
Limitati a 1.500 mg di sodio al giorno se ti è stata diagnosticata la pressione alta
Metodo 2 di 4: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
Le sostanze chimiche nelle sigarette e nella maggior parte dei prodotti del tabacco non solo danneggiano le cellule del sangue, ma influenzano anche il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, il che porta all'accumulo di placca caratteristico dell'aterosclerosi. Pertanto, smettere del tutto di fumare è una delle migliori strategie per prendersi più cura della propria salute cardiorespiratoria.
Non è sempre facile smettere di fumare del tutto. Se ciò accade a te, usa cerotti o gomme alla nicotina, unisciti a gruppi di supporto o chiedi aiuto a un medico o un terapeuta
Passaggio 2. Fai almeno 30 minuti di esercizio al giorno
Praticare attività fisica ha una serie di effetti positivi: evita diversi problemi, compresi quelli che portano all'aterosclerosi; aiuta con la perdita di peso; regola la pressione sanguigna; e abbassa i livelli di LDL (colesterolo cattivo). Ad ogni modo, inizia con calma se non hai esperienza o l'abitudine e consulta un medico per vedere se sei davvero nella giusta condizione.
- Una volta che ti sei abituato all'attività fisica, prova a fare cinque sessioni settimanali di esercizio aerobico moderato di 30 minuti ciascuna (corsa, bicicletta, ecc.). Se preferisci qualcosa di più intenso, come il crossfit, dedica 75 minuti a settimana.
- Ogni attività che aumenta la frequenza cardiaca conta come esercizio aerobico: corsa a velocità media o alta, sport, nuoto, ciclismo e altro ancora.
Passaggio 3. Cerca di mantenere un peso sano
Cambiare la dieta e iniziare a fare attività contribuisce molto al mantenimento di un peso sano. Puoi definire ciò che è "ideale" in base al tuo indice di massa corporea (BMI), che coinvolge fattori come peso e altezza per portare a una stima della tua percentuale di grasso. Cerca di rimanere in un intervallo adatto, che va da 18, 5 a 24, 9 sul grafico.
I BMI che rientrano tra 25 e 29, 9 sono considerati "sovrappeso", mentre quelli che superano 30 sono considerati "obesi"
Passaggio 4. Ridurre i livelli di stress
Lo stress della vita quotidiana aumenta la secrezione di cortisolo, l'ormone dello stress, che provoca un effetto infiammatorio cronico e aumenta il rischio di aterosclerosi. Per questi e altri, è necessario disporre di meccanismi e strategie di difesa per rilassarsi a casa, al lavoro e in altre situazioni. Segui questi suggerimenti:
- Fai più esercizio.
- Meditare.
- Fai attività rilassanti come lo yoga e il tai chi chuan.
- Ascolta musica rilassante, guarda film comici, ecc.
- Cerca altri hobby che eliminano lo stress dalla vita di tutti i giorni.
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di alcol
Il consumo eccessivo di alcol aumenta anche il rischio di aterosclerosi. In generale, uomini e donne dovrebbero limitarsi rispettivamente a due e una bevanda alcolica al giorno. Tuttavia, questo volume dipende dal tipo di alcol. Aspetto:
- Birra: 350 ml al giorno.
- Vino: 150 ml al giorno.
- Distillati: 45 ml al giorno.
Passaggio 6. Controlla il tuo diabete.
Le persone con diabete di tipo 2 sono più suscettibili all'aterosclerosi. Se questo è il tuo caso, sii sempre consapevole: fai gli esami necessari, controlla la tua dieta e pratica attività fisica. Inoltre, consulta un medico per scoprire esattamente cos'altro puoi fare.
Metodo 3 di 4: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Prendi integratori di olio di pesce
Se non ti piace il gusto o non hai accesso alla carne di pesce, prendi degli integratori per compensare l'assunzione di omega-3. Comprane uno che contenga acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico.
Leggi l'etichetta dell'integratore per scoprire qual è la dose giornaliera consigliata e segui alla lettera questa indicazione
Passaggio 2. Prendi integratori di psillio
Questi integratori sono ideali per coloro che non ingeriscono una quantità adeguata di fibre nella loro dieta normale. Lo psillio è una fibra idrosolubile venduta sotto forma di compresse e polvere (Metamucil).
Leggi l'etichetta per scoprire qual è la dose giornaliera consigliata e segui alla lettera questa indicazione
Passaggio 3. Assumere integratori di proteine di soia
Puoi acquistare proteine in polvere di soia e aggiungerle a vari cibi e bevande (succhi, vitamine, ecc.). Diversi studi indicano che questo tipo di integratore ha un effetto benefico sui livelli di colesterolo.
Ancora una volta, leggi l'etichetta per la dose giornaliera raccomandata e attieniti ad essa
Passaggio 4. Prendi integratori di niacina
La niacina (vitamina B3) aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo. Tuttavia, consultare un medico o un nutrizionista che controllerà questa integrazione. Dosi troppo elevate possono aumentare il rischio delle seguenti condizioni:
- Perdita.
- Infezione.
- Sanguinamento.
- Insufficienza epatica.
Passaggio 5. Mangia l'aglio
Il consumo di aglio riduce il rischio di aterosclerosi e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Basta aggiungere l'ingrediente fresco alla tua dieta quotidiana o prenderlo come integratore (se non ti piace il gusto naturale).
Ancora una volta, leggi l'etichetta del supplemento prima di assumere per scoprire qual è la dose raccomandata
Passaggio 6. Assumere integratori di fitosteroli
Gli integratori di beta-sitosterolo e stigmastanolo sono altre due alternative che regolano i livelli di colesterolo. Acquistali in qualsiasi negozio di vitamine o in determinate farmacie.
Leggere l'etichetta per la dose giornaliera raccomandata
Passaggio 7. Assumere integratori di coenzima Q10 (ubidecarenone)
Il coenzima Q10 è un nutriente essenziale in grado di trattare diverse condizioni cardiovascolari. Aiuta anche a combattere il dolore muscolare causato dalle statine, farmaci che abbassano il colesterolo. Tuttavia, prendilo solo su consiglio medico.
Leggere l'etichetta per la dose giornaliera raccomandata
Metodo 4 di 4: Capire il momento giusto per cercare assistenza medica
Passaggio 1. Andare immediatamente al pronto soccorso se si verificano sintomi di infarto
Cerca di non preoccuparti troppo, poiché questi sintomi sono abbastanza comuni e non sempre indicano un infarto. Tuttavia, è meglio non correre rischi e andare al pronto soccorso il prima possibile nel caso sospetti di soffrire di qualcosa di più grave. Prestare attenzione ai seguenti elementi:
- Forte pressione al petto.
- Dolore alla spalla o al braccio.
- Mancanza di respiro.
- Sudorazione eccessiva.
- Dolore al collo o alla mascella (soprattutto nelle donne).
Passaggio 2. Sottoponiti a controlli regolari con il tuo medico, soprattutto se hai dei fattori di rischio
Consulta un medico almeno una volta all'anno (o tutte le volte che consiglia) per vedere se sei in buona salute. Ti misurerà la pressione sanguigna e ti farà un esame emocromocitometrico, dove potrà misurare il tuo colesterolo, i trigliceridi e la glicemia, e si assicurerà che tutto sia a posto. Infine, il professionista fornirà suggerimenti e indicazioni per il tuo caso particolare.
Questi controlli sono molto più importanti se si hanno fattori di rischio per l'aterosclerosi, come ipertensione, colesterolo alto, diabete, uso di tabacco, obesità o una storia familiare. Il medico ti aiuterà a controllare le condizioni e si prenderà cura della tua salute cardiovascolare nel suo insieme
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di assumere farmaci per abbassare il colesterolo
Cambiare la dieta può aiutare a ridurre i livelli di LDL, ma non sempre è sufficiente. E non è colpa tua: forse il tuo colesterolo è alto per ragioni genetiche. In questo caso, il medico prescriverà alcuni farmaci specifici per controllare la situazione. Basta combinare il trattamento con il consumo di cibi sani.
- Il farmaco funzionerà solo se continuerai a prenderti cura della tua dieta.
- Chiedi anche al medico di indicare un nutrizionista che possa impostare un piano alimentare specifico in base alle tue preferenze.
Passaggio 4. Discutere le opzioni chirurgiche con il proprio medico se la propria salute è a rischio
Il medico può raccomandare un intervento chirurgico se le arterie sono molto ostruite. Non preoccuparti: riceverai l'anestesia e non sentirai nulla. Nella maggior parte dei casi, il chirurgo inserisce un tubicino nell'arteria e rimuove la placca, prima di applicare uno stent sul sito per mantenere il vaso aperto e sbloccare tutto in una volta.
- Continua a seguire una dieta equilibrata e a condurre una vita più attiva e sana dopo l'intervento.
- Il medico può decidere di sottoporsi a un bypass se una delle arterie è troppo ostruita. La procedura devia il percorso di circolazione durante il recupero. Tuttavia, non preoccuparti: questa opzione viene utilizzata solo nei casi più gravi.
Avvisi
- Questo articolo contiene informazioni relative alla regolazione del colesterolo, ma non fornisce indicazioni specifiche o esatte sull'argomento. Prendi un appuntamento con un medico prima di cambiare la tua dieta, iniziare a fare esercizio fisico e seguire gli altri suggerimenti sopra.
- Consultare un medico prima di iniziare a prendere integratori. Alcuni di loro influenzano determinati farmaci.