Come Perdere 10 Kg Rapidamente (con Immagini)

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Come Perdere 10 Kg Rapidamente (con Immagini)
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Video: Dolori al TORACE, allo STERNO e alla SCHIENA: cosa li causa e cosa fare 2024, Marzo
Anonim

Non c'è magia: per perdere quei chili in più, dovrai cambiare la tua dieta e fare molto esercizio fisico che porti a bruciare calorie. Esistono diverse "diete alla moda", come "keto" (o chetogenica), "paleo" (o paleolitica) e "Whole30", che possono anche funzionare, poiché hanno un'idea semplice che non ha alcuna possibilità di lavoro: mangiare meno calorie e mangiare cibi più nutrienti (verdure, proteine magre e frutta). Per supportare questa dieta, tuttavia, dovrai incorporare attività di intensità moderata per tutta la settimana, come esercizio cardiovascolare, allenamento a intervalli ad alta intensità o allenamento con i pesi. Quando tutti i metodi sono combinati, una buona dieta e una routine di attività fisica sono sufficienti per bruciare i grassi il prima possibile. Ti sentirai più bello, ti sentirai meglio e avrai più fiducia in te stesso!

passi

Parte 1 di 5: cucinare pasti nutrienti a basso contenuto calorico

Perdi 10 Kg Velocemente Fase 1
Perdi 10 Kg Velocemente Fase 1

Passaggio 1. La metà del piatto ad ogni pasto dovrebbe consistere in verdure non amidacee

Hanno bisogno di assorbire la maggior parte del nuovo cibo poiché sono a basso contenuto di calorie e hanno molti nutrienti essenziali importanti per la salute. Gli esperti raccomandano almeno quattro porzioni di verdura ogni giorno, ma per perdere peso dovrai consumarne di più. Pianificando i pasti intorno a una porzione molto "generosa" di verdure non amidacee, ti sentirai più soddisfatto senza mangiare troppo.

Cavolfiori, broccoli, carote, zucchine, asparagi, lattuga e tanti altri cibi prelibati possono essere preparati in tanti modi diversi, facendo attenzione a non stancarsene

Perdi 10 Kg Velocemente Passaggio 2
Perdi 10 Kg Velocemente Passaggio 2

Passaggio 2. Ad ogni pasto, aggiungi una porzione di una proteina magra

Polli, uova, pesce bianco - come salmone e tonno - alcuni tagli di carne e legumi hanno questo tipo di proteine, importanti per dimagrire perché mangiarle aiuta l'organismo a costruire massa muscolare e il metabolismo a funzionare meglio.

  • Ricorda che una singola porzione della maggior parte della carne dovrebbe avere le stesse dimensioni del palmo della tua mano.
  • Se non mangi carne, ci sono diverse alternative a base vegetale che sono ancora più salutari! Cercali nella sezione congelata del mercato.
Perdi 10 Kg Velocemente Passaggio 3
Perdi 10 Kg Velocemente Passaggio 3

Passaggio 3. Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali e molte fibre

Diversi studi hanno dimostrato che, per una più rapida perdita di peso quando si cambia dieta, la dieta deve essere povera di carboidrati. Tuttavia, non dovresti eliminarli completamente dal tuo piatto; cerca di eliminare gli zuccheri raffinati e lavorati, mentre mangi cibi integrali e ricchi di fibre. Questa categoria di alimenti dovrebbe costituire la porzione più piccola di ogni pasto, solo una porzione o circa ¼ del piatto.

  • I carboidrati sani sono presenti in frutta, legumi (fagioli neri, lenticchie e ceci), cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa e pasta e pane integrali) e verdure ricche di amido.
  • Attenersi alla dimensione corretta di ogni porzione di ciascun tipo di carboidrati. Consulta sempre la tabella nutrizionale degli alimenti e misurali correttamente prima di mangiare.
Perdi 10 Kg Velocemente Step 4
Perdi 10 Kg Velocemente Step 4

Passaggio 4. Cerca varianti ipocaloriche dei tuoi condimenti e salse preferiti

In molti di essi ci sono molte calorie e carboidrati; 1 cucchiaio di maionese, ad esempio, può contenere fino a 90 calorie! Rifornisci la dispensa acquistando le tue salse e condimenti preferiti, ma in modi che hanno meno calorie.

Un'altra opzione è quella di utilizzare erbe e spezie negli alimenti, che hanno meno calorie (e più sapore) in modo naturale

Perdi 10 Kg Velocemente Passaggio 5
Perdi 10 Kg Velocemente Passaggio 5

Passaggio 5. Per integrare i pasti, mangiare spuntini piccoli ma nutrienti durante il giorno

Fare uno spuntino ogni tanto può far parte di una dieta nutriente e con l'obiettivo di perdere peso, in quanto non avrai troppa fame e non esagererai con i pasti. Tuttavia, gli snack dovrebbero renderti sazi, ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie.

  • Ad esempio, alcune opzioni più nutrienti e ipocaloriche: un frutto di medie dimensioni – una banana o una mela – una porzione da 30 g delle tue noci preferite, un sacchetto di carote con prezzemolo e humus o una carne essiccata.
  • Varie miscele di frutta, con circa 100 calorie, possono essere acquistate nella sezione salutistica dei mercati. Prendine diversi e prendine uno o due quando esci per lavorare o studiare e fai uno spuntino se la fame colpisce.

Parte 2 di 5: ridurre le calorie liquide

Perdi 10 Kg Velocemente Step 6
Perdi 10 Kg Velocemente Step 6

Passaggio 1. Smetti di consumare bibite, succhi, la stragrande maggioranza delle bevande alcoliche e altri liquidi ipercalorici

Uno dei modi più semplici per limitare la quantità di calorie assunte in un giorno è ridurre alcuni liquidi; molte persone dimenticano che molti di loro sono piuttosto calorici. Pertanto, per perdere peso più velocemente, elimina tali bevande dalla tua vita quotidiana.

Perdi 10 Kg Velocemente Step 7
Perdi 10 Kg Velocemente Step 7

Passaggio 2. Bevi da otto a 13 bicchieri d'acqua al giorno

È l'opzione migliore per aiutare con il compito di perdere peso, poiché "soddisfa", riducendo la sensazione di fame, ma non ha calorie "nascoste". Cerca di consumare almeno otto bicchieri al giorno e un massimo di 13.

Contrariamente alla credenza popolare, la ritenzione si verifica quando la persona non bere abbastanza acqua, e non consumandolo in maniera esagerata.

Perdi 10 Kg Velocemente Step 8
Perdi 10 Kg Velocemente Step 8

Passaggio 3. Se non sopporti più l'acqua potabile, mangia qualcosa di gustoso e con poche calorie

Quando non puoi semplicemente berlo, puoi assumere altri liquidi, purché non abbiano troppe calorie e abbiano una quantità ridotta di zuccheri e carboidrati. Caffè e tè, ad esempio, sono buone alternative, in quanto sono quasi “acqua” nella loro interezza; se preferisci altro, vedi se ci sono bevande sportive, succo di limone o limonata (senza zucchero) o acqua frizzante aromatizzata, facendo sempre attenzione alla quantità di calorie dei prodotti.

Parte 3 di 5: cambiare le abitudini alimentari per perdere peso

Perdi 10 Kg Velocemente Step 9
Perdi 10 Kg Velocemente Step 9

Passaggio 1. Tieni un diario alimentare per tenere traccia di tutto ciò che consumi

I nutrizionisti sono costosi e non tutte le persone possono contare su questo monitoraggio; tuttavia, c'è il vantaggio di utilizzare siti Web o app per smartphone per monitorare il tuo feed senza spendere nulla in più. Con queste app, sarai in grado di registrare ciò che mangi (oltre alla quantità ingerita), in modo da calcolare la quantità di calorie e altri nutrienti ottenuti durante il giorno. Queste informazioni ti daranno la possibilità di tenere traccia di tutta la tua dieta, fissando obiettivi più concreti in relazione alla perdita di peso.

  • Man mano che aggiungi cibo, controlla in quali momenti della giornata mangi di più, i cibi più calorici e la quantità di nutrienti nei tuoi cibi preferiti. Questi sono dati cruciali per ripensare il tuo piano alimentare.
  • Cerca le app MyFitnessPal, Food Diary e MyPlate Calorie Tracker. Non solo loro, ma anche tanti altri programmi del genere possono essere scaricati gratuitamente dal Play Store (Android) o dall'App Store (iOS).
Perdi 10 Kg Velocemente Step 10
Perdi 10 Kg Velocemente Step 10

Passaggio 2. Utilizzare tecniche di digiuno intermittente

Invece di mangiare tre pasti "grandi" durante il giorno (colazione, pranzo e cena), prova a mangiare tutto entro un periodo di otto-dieci ore, digiunando fino al giorno successivo. Scegli una “finestra” come dalle 11 alle 19 o al massimo le 21, mangiando liberamente in questo periodo. Tuttavia, al di fuori di esso, bere solo acqua e bevande non caloriche.

  • Ci sono studi che dimostrano che il digiuno intermittente aumenta il funzionamento del metabolismo e aumenta la quantità di grasso perso durante l'esercizio fisico, cioè funzionerà molto bene con qualsiasi tipo di dieta.
  • Un modo semplice per iniziare questo digiuno è mettere da parte uno o due giorni alla settimana da dedicare ad esso, aumentando gradualmente il numero di giorni in cui lo fai fino a quando non puoi farlo per tutta la settimana.
Perdi 10 Kg Velocemente Step 11
Perdi 10 Kg Velocemente Step 11

Passaggio 3. All'inizio della giornata, fai pasti più abbondanti e di notte dai la priorità ai pasti più piccoli

Poiché la possibilità di fare esercizio dopo le 20:00 o verso l'ora di coricarsi è ridotta, è meglio mangiare con più parsimonia dopo quell'ora; invece di fare una colazione veloce e rimpinzarti di cena, mangia bene a inizio giornata e cena senza esagerare. In questo modo sarai in grado di bruciare le calorie del tuo primo pasto durante la giornata.

Quando il tuo programma non lo consente, è una buona idea mangiare pasti più piccoli invece di tre più grandi. L'obiettivo è mangiare abbastanza per mantenersi sazi, ma non mangiare troppo a causa della fame, qualcosa che tende ad accadere quando si ha fame

Perdi 10 Kg Velocemente Step 12
Perdi 10 Kg Velocemente Step 12

Passaggio 4. Mangiare qualcosa di più calorico di tanto in tanto, sempre con moderazione

È difficile eliminare diversi tipi di cibo contemporaneamente, tanto più perché significa che molto probabilmente non sarai in grado di mangiare ciò che ti piace di più. Tuttavia, una o due volte alla settimana, concediti di consumare qualcosa di più calorico, come una porzione del tuo gelato preferito o un bicchiere di vino. In questo modo sarà possibile tenere sotto controllo le voglie, impedendovi di mangiare troppo.

Ci sono molte varianti di "cibi spazzatura" - come gelati, biscotti, patatine e persino vini - sul mercato. Fai una ricerca su internet o chiedi al supermercato; è del tutto possibile che siano accanto agli stessi alimenti che sei abituato a comprare

Parte 4 di 5: Esecuzione di esercizi aerobici

Perdi 10 Kg Velocemente Passo 13
Perdi 10 Kg Velocemente Passo 13

Passaggio 1. Praticare circa 30 minuti di attività fisica aerobica al giorno

Oltre a cambiare la tua dieta, dovrai incorporare l'esercizio cardiovascolare nella tua vita quotidiana; aumentano la frequenza cardiaca, migliorando il metabolismo e bruciando i grassi. Fare jogging, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta e persino il canottaggio a secco sono ottimi modi per iniziare, soprattutto se non sei troppo abituato.

Quando si scelgono gli esercizi, preferire attività di intensità moderata. È necessario "stancarsi" un po', attivando la traspirazione e aumentando la frequenza del polso

Calcola la frequenza cardiaca target (FCA):

La FCA è compresa tra il 60% e il 90% della frequenza cardiaca massima (FCM). Innanzitutto, calcola il FCM sottraendo la tua età da 220 (190 per un trentenne, ad esempio) e moltiplica quel valore per 0, 6 e 0,9; i risultati indicano il valore minimo e massimo della FCA ("114" e "171", sempre prendendo come esempio un trentenne)

Perdi 10 Kg Velocemente Step 14
Perdi 10 Kg Velocemente Step 14

Passaggio 2. Incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nella routine di esercizi

Farà molto per massimizzare la quantità di grasso perso in una sessione di allenamento. Quando si esegue l'HIIT, l'ideale è portare la frequenza cardiaca il più alta possibile per un breve periodo, fare una sosta rapida e aumentare nuovamente la frequenza cardiaca.

Una o due sessioni cardiovascolari a settimana possono essere trasformate in un allenamento HIIT. Combinarlo con esercizi più leggeri (come fare jogging per 30 minuti, ad esempio) è ottimo per perdere peso

Prova a fare HIIT come segue:

Corri per un minuto e poi trotta per due minuti. Ripetere quattro volte.

45 “alpinisti”, 20 flessioni, posizione “plank” per un minuto, 20 sit-up. Riposa per un minuto e ripeti altre quattro volte.

50 jumping jack, 15 burpees, 15 tuffi in ogni gamba e riposa per un minuto. Ripetere quattro volte.

Perdi 10 Kg Veloce Step 15
Perdi 10 Kg Veloce Step 15

Passaggio 3. Muoviti di più durante il giorno

Oltre a partecipare a esercizi pianificati e strutturati, prova a muoverti di più durante il giorno invece di sederti. Aiuta anche a bruciare calorie.

  • Quando possibile, non prendere l'ascensore e sali le scale.
  • Quando vai a fare shopping, parcheggia l'auto lontano dal luogo per una breve passeggiata.
  • Se hai molti incontri con una sola persona al lavoro, chiedi se va bene per te camminare mentre parlano.
  • Porta il pranzo al lavoro e vai a mangiare in un posto vicino.
  • Esegui esercizi veloci come sit-up, jumping jack o crolli mentre guardi la TV o durante una pausa pubblicitaria.
Perdi 10 Kg Velocemente Step 16
Perdi 10 Kg Velocemente Step 16

Passaggio 4. Aumentare l'intensità delle attività fisiche man mano che ci si abitua

Una volta che ti accorgi che il consumo di calorie si è "bloccato", potresti dover aumentare la durata o l'intensità dell'esercizio. A poco a poco, il corpo si abitua alle sessioni di attività fisica, rendendole più efficienti, cioè bruciando meno calorie. Per evitare che ciò accada, dedica più tempo all'esercizio cardiovascolare o attieniti alla durata e aumenta il ritmo.

Ad esempio, se sei abituato a fare 20 minuti di corsa ogni giorno, prova ad aumentare il tuo tempo di cinque o dieci minuti. Altrimenti, aumenta il tuo ritmo di corsa per gli stessi 20 minuti per ridurre più calorie

Parte 5 di 5: Sviluppo della massa muscolare magra

Perdi 10 Kg Velocemente Step 17
Perdi 10 Kg Velocemente Step 17

Passaggio 1. Incorporare l'allenamento con i pesi nella routine di allenamento settimanale

Questo è un altro tipo di esercizio che integra la perdita di peso a breve termine e aiuta a non aumentare di peso a lungo termine. Qualsiasi tipo di esercizio, come curl per bicipiti e tricipiti, distensioni su panca, flessioni o stacchi da terra, deve essere eseguito in tre serie da 12 ripetizioni ciascuna. Inizia con pesi bassi e aumentalo fino a quando non avrai un po' di difficoltà a svolgere l'attività.

Gli allenamenti di resistenza muscolare o bodybuilding non bruciano tante calorie, ma aiutano ad aumentare la massa muscolare magra e a far funzionare meglio il metabolismo, portando a una maggiore perdita di grasso

Perdi 10 Kg Velocemente Step 18
Perdi 10 Kg Velocemente Step 18

Passaggio 2. Pratica semplici esercizi che utilizzano il peso corporeo anziché l'attrezzatura

Non devi farne molti; le attività fisiche che svolgi solo con il tuo corpo saranno già di grande valore. Il vantaggio è poter fare questo tipo di allenamento ovunque: in ufficio, a casa, al parco o ogni volta che hai qualche momento libero.

  • Fai flessioni, plank, dip, squat, burpees e "alpinisti", tra gli altri.
  • Idealmente, fai 15 ripetizioni di una di queste attività o mantieni la posizione per un minuto (come una serie) e poi ripeti due volte, proprio come una routine di esercizi.
Perdi 10 Kg Velocemente Step 19
Perdi 10 Kg Velocemente Step 19

Passaggio 3. Esercitare tutti i principali gruppi muscolari del corpo per perdere peso in modo uniforme

Ci sono sei principali gruppi muscolari che dovrebbero essere presi in considerazione quando si creano sessioni di allenamento con i pesi: petto, bicipiti, tricipiti, schiena, gambe e spalle. Trascorri almeno 20 minuti per ogni gruppo due volte a settimana, con un giorno di riposo tra ogni gruppo.

Ad esempio: il lunedì e il mercoledì, concentrati sul lavoro del petto, dei bicipiti e della schiena, e il martedì e il giovedì, allena i tricipiti, le gambe e le spalle

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