Come calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso

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Come calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso
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Esistono diversi metodi che possono aiutare con la perdita di peso, ma seguire una dieta sana e ridurre l'apporto calorico sarà sempre il modo più sicuro e pratico per raggiungere questo obiettivo. Capire quante calorie ha bisogno il tuo corpo per funzionare e quanta di quella porzione eliminare per perdere peso può sembrare confuso e difficile da calcolare. Tuttavia, ci sono alcune equazioni, stime e grafici che ti aiuteranno a calcolare un livello calorico per perdere peso. Anche senza usare una calcolatrice o un diagramma su Internet, esistono formule che possono essere utilizzate per capire l'obiettivo calorico specifico per il tuo corpo.

passi

Metodo 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico

Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 1
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 1

Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)

Il tuo BMR ti dirà quante calorie dovresti consumare affinché il tuo corpo funzioni correttamente durante la giornata senza fare alcuna attività. Questo valore è anche noto come tasso metabolico o metabolismo.

  • Il corpo brucia calorie anche solo per svolgere processi vitali come respirare, digerire il cibo, riparare e far crescere i tessuti o far circolare il sangue.
  • Utilizzerai i risultati dell'equazione BMR per scoprire quante calorie sono necessarie per perdere o mantenere il peso.
  • Usa la seguente equazione per gli uomini: 66, 47 + (13, 7 × peso [kg]) + (5 × altezza [cm]) - (6, 8 × età [anni]).
  • Per le donne, utilizzare la seguente equazione: 655, 1 + (9, 6 × peso [kg]) + (1, 8 × altezza [cm]) - (4, 7 × età [anni]).
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 2
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 2

Passaggio 2. Considera il tuo livello di attività

Oltre a osservare le funzioni corporee di base, dovresti considerare le calorie bruciate attraverso le attività quotidiane. Quando si ottiene il TMB, moltiplicarlo per il seguente fattore appropriato:

  • Se conduci una vita sedentaria (con poco o nessun esercizio fisico): TMB × 1, 2.
  • Se sei moderatamente attivo (esercizio o sport leggeri da uno a tre giorni alla settimana): BMR × 1, 375.
  • Se sei moderatamente attivo (esercizio o sport moderati da tre a cinque giorni alla settimana): BMR × 1,55.
  • Se sei molto attivo (esercizio o sport intensi da sei a sette giorni alla settimana): TMB × 1, 725.
  • Se sei estremamente attivo (esercizi molto intensi o sport e lavoro fisicamente estenuante o doppio allenamento): TMB × 1, 9.
  • Ad esempio, una donna di 19 anni alta 1,65 cm e 59 kg inserirà i suoi dati nella formula e scoprirà che il suo BMR è pari a 1.366,8 calorie al giorno. Quindi, poiché è una persona moderatamente attiva, che si allena da tre a cinque volte a settimana, dovrai moltiplicare questo valore per 1,55, ottenendo 2.118, 5 calorie al giorno. Questa è la quantità di calorie che il suo corpo consuma in una giornata tipo.
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 3
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 3

Passaggio 3. Calcola il fabbisogno calorico giornaliero totale per perdere peso

Per perdere 450 g di peso ogni settimana, dovresti avere un deficit di 3.500 calorie durante questo periodo.

  • Tagliare circa 500 calorie al giorno si tradurrà in questo deficit di 3.500 calorie in questo periodo.
  • Prova a perdere da 450 a 900 g a settimana. Se hai intenzione di perdere peso solo con la dieta, dovrai vedere un deficit di 500 calorie ogni giorno per perdere 450 g in una settimana. Se vuoi intensificare la tua routine e perdere 900 g in una settimana, dovrai aumentare questo deficit giornaliero a 1.000 calorie.
  • Mirare a ridurre l'apporto calorico e svolgere anche attività fisica per bruciare calorie e perdere peso in modo sano e sicuro. Questa combinazione di solito porta i migliori risultati.

Metodo 2 di 2: Utilizzo di calcoli calorici per gestire il peso

Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 4
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 4

Passaggio 1. Registrare la quantità di calorie consumate ogni giorno

Quando inizi a cercare di perdere peso, può essere utile tenere traccia di quante calorie stai consumando.

  • Tieni un diario alimentare o usa un calcolatore online per stimare quanto consumi attualmente.
  • Confronta questo importo con il TMB calcolato e aggiustato per il livello di attività. Se i numeri si avvicinano anche solo, potrebbe essere più facile iniziare la dieta consumando la quantità di calorie giornaliere già calcolate.
  • Mangiare meno calorie del normale può essere piuttosto difficile. Effettuare questa riduzione lentamente, prima aggiustando la dieta al BMR aggiustato in base al livello di attività.
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 5
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 5

Passaggio 2. Non mangiare meno del BMR calcolato

È una cattiva idea mangiare costantemente meno calorie di quelle che il tuo BMR indica è necessario. Quando il corpo non assume abbastanza calorie per svolgere le funzioni di base, inizia a consumare i muscoli per produrre energia.

  • Le diete a bassissimo contenuto calorico non sono generalmente considerate sicure o appropriate per la perdita di peso. Non ti meritano abbastanza flessibilità per consumare una quantità adeguata di proteine, vitamine o minerali essenziali per la salute.
  • Cerca di consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Questo è generalmente l'importo calorico minimo consigliato.
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 6
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 6

Passaggio 3. Scrivi un diario alimentare.

Considera di tenere un diario alimentare che elenchi tutto ciò che mangi, le calorie in ogni porzione e quante porzioni mangi. Gli studi dimostrano che le persone che documentano il loro apporto calorico si attengono regolarmente ai loro programmi dietetici più a lungo e perdono più peso.

  • Cerca in Internet app o pagine gratuite che ti consentano di inserire ciò che hai mangiato: alcuni calcoleranno persino le calorie da soli.
  • Visualizzare la quantità di calorie consumate durante la giornata ti renderà responsabile della tua salute ed eliminerà il consumo eccessivo. Sii vigile e documenta tutto ciò che ti entra in bocca e sarà molto più facile attenersi alla tua dieta.
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 7
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso Passaggio 7

Passaggio 4. Pesati regolarmente

Un altro fattore importante per perdere peso è osservare il tuo peso e i progressi complessivi.

  • Gli studi rivelano che le persone a dieta che si sono pesate regolarmente hanno avuto più successo a lungo termine rispetto a quelle che non lo hanno fatto.
  • Pesati una o due volte a settimana. Prova a salire sulla bilancia alla stessa ora del giorno e indossa gli stessi vestiti per una registrazione più accurata dei tuoi progressi.
  • Se non stai perdendo peso, rivaluta il tuo apporto calorico totale. Potrebbe essere necessario ridurre più calorie o essere più precisi nella registrazione del cibo.

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