3 modi per correre più a lungo

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3 modi per correre più a lungo
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Anonim

Sei determinato a migliorare la tua forma fisica generale, vuoi completare una mezza maratona o vuoi semplicemente aumentare le tue possibilità di arrivare all'autobus che non si è fermato alla tua fermata? Qualunque sia il tuo obiettivo per venire qui, con la giusta dose di preparazione, perseveranza, tecnica e pazienza, riuscirai a correre più a lungo!

passi

Metodo 1 di 3: correre più a lungo

Corri più a lungo Passaggio 1
Corri più a lungo Passaggio 1

Passaggio 1. Ricorda gli allungamenti e il riscaldamento

Può essere allettante iniziare a correre, ma preparare il corpo è importante per ottenere i migliori risultati. Un buon riscaldamento ridurrà le tue possibilità di infortunarti.

  • Riscalda i muscoli per 10-15 minuti prima di iniziare l'allenamento. Inizia a camminare e aumenta gradualmente il ritmo, finché non inizi a correre per davvero.
  • Se hai intenzione di fare stretching prima di una corsa, fallo dopo il riscaldamento, poiché lo stretching funziona meglio sui muscoli che sono già caldi. Alcune persone consigliano di evitare lo stretching prima dell'allenamento, lasciandolo per dopo, quando i muscoli sono già abbastanza elastici.
  • Allunga i muscoli posteriori della coscia (i muscoli posteriori della coscia) sdraiandoti sul pavimento e sollevando le gambe dritte. Questa è un'opzione migliore rispetto al semplice alzarsi in piedi e provare a toccare i piedi con le mani, mentre isoli i muscoli su cui si sta lavorando. Mantieni la posizione per circa mezzo minuto.
  • Allunga i quadricipiti tirando le gambe dietro il corpo. Mantieni la posizione per circa mezzo minuto.
Corri più a lungo Passaggio 2
Corri più a lungo Passaggio 2

Passaggio 2. Esegui allenamenti a intervalli e pliometrici

Devi essere più efficiente nell'usare l'ossigeno e muovere il corpo in modo da poter correre più a lungo. Alcuni allenamenti specifici possono fare molto per migliorare l'efficacia della corsa.

  • L'interval training prevede la corsa ad alta velocità per brevi periodi (di solito da 30 secondi a un minuto), intervallati da periodi equivalenti di camminata leggera. Per maggiori dettagli clicca qui.
  • L'interval training aumenta il tuo VO2 max, che è l'efficienza con cui il tuo corpo usa l'ossigeno per trasformare le calorie in energia. Migliorare l'efficienza attraverso corse più intense andrà a beneficio della tua capacità di mantenere un ritmo più leggero anche per correre più a lungo.
  • Gli allenamenti pliometrici comportano una serie di esercizi, come saltare la corda, saltare stando in piedi, saltare su una gamba e fare jogging con le ginocchia alzate. L'idea è di aumentare la forza delle gambe in modo che i piedi trascorrano meno tempo a contatto con il suolo durante la corsa. Così riduci l'attrito e diventi più efficiente.
Corri più a lungo Passaggio 3
Corri più a lungo Passaggio 3

Passaggio 3. Concentrati più sul tempo che sul ritmo

L'idea è di allenare il tuo corpo a correre per un periodo di tempo specifico che definisci, non per la distanza che coprirai in quel tempo. Col tempo, sarai in grado di migliorare il tuo ritmo.

  • Se sei solo un principiante e non puoi correre per mezz'ora senza fermarti, nel frattempo fai qualche pausa per camminare. Non fermarti finché non raggiungi l'obiettivo dei 30 minuti, mantenendo il tuo corpo preparato.
  • Trova un ritmo che puoi mantenere indefinitamente dopo aver superato la fase di principiante.
  • Mantenere un ritmo leggero può ridurre notevolmente il rischio di lesioni.
Corri più a lungo Passaggio 4
Corri più a lungo Passaggio 4

Passaggio 4. Segui l'allenamento

Cerca alcuni programmi di corsa per trovarne uno adatto alle tue esigenze, che si tratti di un piano per principianti di otto settimane, o di aumentare la distanza del 10% a settimana, o di correre 800 metri per prepararti a una maratona.

Una varietà di programmi di esercizi può aiutare a ridurre il rischio di lesioni mentre si combatte la noia che può sorgere quando si esegue lo stesso allenamento più e più volte. Quando sei stufo dello stesso esercizio, aumenti le tue possibilità di saltare una giornata di allenamento

Corri più a lungo Passaggio 5
Corri più a lungo Passaggio 5

Passaggio 5. Varia i tuoi allenamenti aerobici

Per poter correre per lunghi periodi è necessario aumentare la resistenza cardiovascolare, ma è importante rompere la monotonia e far riposare le gambe per un po'; alternare la corsa con il nuoto e il ciclismo per varietà.

  • Il nuoto è un esercizio più leggero che può dare ai piedi e alle ginocchia doloranti una pausa durante l'esercizio del sistema cardiovascolare. Inoltre, allenerai anche i muscoli del busto.
  • Il ciclismo è anche un allenamento più leggero per le articolazioni, dando agli esercizi una buona varietà. Puoi anche usare la bici per un allenamento a intervalli, mescolando tratti più veloci e più lenti.
  • Ruota i giorni, correndo un giorno e nuotando o andando in bicicletta il giorno successivo, soprattutto se provi dolore durante la corsa.
Corri più a lungo Passaggio 6
Corri più a lungo Passaggio 6

Passaggio 6. Abbi pazienza e determinazione

"Piano piano se vai lontano", diceva il famoso detto. Le probabilità di ferirti aumentano notevolmente quando cerchi di forzare il tuo corpo troppo velocemente. È meglio prendersela comoda piuttosto che sforzarsi troppo e subire un infortunio, ritardando tutti gli allenamenti.

  • Non aspettarti risultati immediati e non sentirti frustrato dal fatto che non puoi passare da uno stile di vita sedentario a una maratona in poche settimane. Ricorda che i tuoi obiettivi dovrebbero essere a lungo termine e che anche i piccoli risultati aumentano la tua resistenza e la salute generale.
  • Tuttavia, se non provi a spingerti un po', non avanzerai mai nell'allenamento. Sforzati di raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani anche quando sei stanco e dolorante. A meno che tu non sia ferito, dovresti spingere te stesso e sopportare un po' il dolore.

Metodo 2 di 3: correre veloce per distanze maggiori

Corri più a lungo Passaggio 7
Corri più a lungo Passaggio 7

Passaggio 1. Tirare il ferro

L'allenamento con i pesi può giovare ai corridori che desiderano una maggiore resistenza, ma è ancora più importante per coloro che vogliono correre più velocemente. Le gare incentrate sulla velocità richiedono molta forza nei muscoli di tutto il corpo.

  • Esegui un allenamento di forza un paio di volte a settimana, intervallato da giorni di allenamento per la corsa.
  • La frase "nessun dolore, nessun guadagno" dice la verità, perché devi costringere il corpo a costruire muscoli; tuttavia, dovresti stare attento a non ferirti a causa di sforzi eccessivi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruire massa magra, non di diventare il nuovo Arnold Schwarzenegger.
  • L'importante è costruire i muscoli delle gambe con allungamenti, presse per le gambe e altri esercizi simili. Tuttavia, dovresti rafforzare i muscoli addominali e delle spalle, poiché il movimento delle braccia ti aiuta a dare slancio. Ricordati di fare sit-up, sollevamento delle gambe, panca e presse per le spalle.
Corri più a lungo Passaggio 8
Corri più a lungo Passaggio 8

Passaggio 2. Trova il posto giusto per allenarti

Per praticare una corsa semplice, tutto ciò di cui hai bisogno è un tapis roulant o un marciapiede decente. Nel caso delle gare sprint, ci sono alcuni requisiti diversi.

  • Una pista da corsa è l'opzione migliore in quanto è piatta, ha segni di distanza e una superficie che assorbe gli urti. In assenza di indizi, cerca un punto pianeggiante lungo almeno 40 metri.
  • Un campo da calcio ti aiuterà a non affaticare i piedi e gli stinchi, mentre uno spazio lastricato può proteggere i talloni o le ginocchia. Fai alcuni test con diverse combinazioni per scoprire quale opzione è la migliore per te.
Corri più a lungo Passaggio 9
Corri più a lungo Passaggio 9

Passaggio 3. Riscaldare e allungare

Come per la corsa a distanza, inizia camminando lentamente per riscaldare i muscoli.

  • Prova a fare degli allungamenti dinamici dopo il riscaldamento. A differenza degli allungamenti statici, gli allungamenti dinamici vengono eseguiti con il corpo in movimento, come camminare per 20 metri. Prova a camminare in punta di piedi o a sollevare le ginocchia.
  • Gli allungamenti dinamici sono più intensi degli allungamenti normali, ma questa è l'idea. Eseguendoli per alcuni minuti dopo il riscaldamento e prima dell'allenamento, sarai sicuramente in grado di correre più velocemente.
  • Fai attenzione con gli allungamenti dinamici poiché c'è un aumento del rischio di lesioni.
Corri più a lungo Passaggio 10
Corri più a lungo Passaggio 10

Passaggio 4. Impara le tecniche corrette

Lo sprint richiede tutta la tua energia, quindi non sprecare nulla in falcate errate e resistenza al vento.

  • Prova a correre con gli avampiedi invece che con i talloni. Non tutti sono d'accordo sul fatto che questa tecnica sia più naturale o possa causare meno lesioni, ma sembra essere migliore per lo sprint perché riduce il tempo di contatto tra i piedi e il suolo.
  • Non fare passi troppo grandi. Per quanto sembri che le dimensioni dei passi ti aiutino ad andare più lontano più velocemente, fare meno passi si traduce in meno energia. L'obiettivo è fare passi più brevi e più veloci per massimizzare la forza e ridurre al minimo la resistenza. Trova una falcata comoda che non ti faccia piegare troppo in avanti o indietro.
  • È importante piegarsi un po' in avanti per rendere il corpo più aerodinamico e meno soggetto alla resistenza al vento.
  • Usa le braccia, portandole in avanti e in alto, in sincronia con le gambe. Piega le braccia e chiudi le mani.
  • Ricordati di controllare il tuo respiro. Molte persone trattengono il respiro durante lo sforzo fisico, il che non è consigliabile poiché il corpo ha bisogno di ossigeno durante la corsa. Dal momento che non c'è consenso sulla tua frequenza respiratoria, è meglio trovare uno schema che funzioni e ti sembri naturale.
Corri più a lungo Passaggio 11
Corri più a lungo Passaggio 11

Passaggio 5. Non fare del tuo meglio subito

Dopo il riscaldamento, inizia a correre a un'intensità di circa il 70%. Aumenta gradualmente fino a raggiungere il tuo limite. L'importante è evitare disagi che potrebbero indicare lesioni.

  • Se hai un timer, prova a correre per mezzo minuto. Se sei su una pista segnata, prova a correre per 200 metri. In assenza di entrambe le opzioni, contare circa 125 passi per corsa. Aumenta i valori nel tempo.
  • Lo sprint riduce l'ossigeno ai muscoli, il che rende importante il riposo. Inizia riposando per tre secondi per ogni secondo della tua corsa (riposati per un minuto e mezzo dopo mezzo minuto di corsa). Fermati finché il respiro non torna al punto in cui puoi parlare tranquillamente. Se necessario, riposare fino a quattro minuti.
  • Riposo significa camminare, non sedersi. È importante mantenere i muscoli sciolti.
Corri più a lungo Passaggio 12
Corri più a lungo Passaggio 12

Passaggio 6. Aumenta la tua resistenza

Una volta che hai impostato una buona routine di allenamento per la velocità, inizia ad aumentare la tua capacità di tenere il passo per distanze più lunghe. I metodi principali includono correre più a lungo, riposare di meno e aumentare l'intensità.

  • Aumenta gradualmente il tempo di corsa finché non riesci a mantenere il ritmo per un minuto o due. Aumenta di circa dieci secondi per sessione. Riduci anche il tempo di riposo tra una corsa e l'altra a un minuto e mezzo.
  • Invece di camminare durante i periodi di riposo, fai crunch, sit-up o altri esercizi di forza.
  • Fai più esercizi ad alta intensità per migliorare il tuo tempo. Ad esempio, posiziona sette marcatori sulla traccia a intervalli di cinque minuti e corri rapidamente tra di loro.
  • Un'altra opzione sarebbe quella di posizionare sei marcatori a intervalli di dieci metri. Corri verso il primo e cammina verso il resto. Quindi corri verso i primi due e cammina verso il resto. Col tempo, sarai in grado di correre attraverso tutti i marcatori. Riposa per un minuto e mezzo tra le serie.
  • Corri su piste. Cerca un pendio che offra un appoggio stabile e continua con il tuo allenamento. Questa corsa sarà più intensa, quindi aumenta gradualmente la velocità e il tempo di recupero. Nel tempo, cerca pendii più ripidi e riposati di meno.

Metodo 3 di 3: Preparare la Mente e il Corpo

Corri più a lungo Passaggio 13
Corri più a lungo Passaggio 13

Passaggio 1. Stabilisci obiettivi chiari e precisi

Cosa vuoi ottenere con la gara? essere più veloce? Vincere le gare? Essere in grado di inseguire i tuoi nipoti nel cortile di casa?

  • Imposta tag che puoi completare lungo il percorso. Ad esempio, correre per 30 minuti, per 45 minuti, per 60 minuti, ecc.
  • Avere obiettivi chiari fin dall'inizio ti aiuterà a rimanere motivato e costante nel tuo programma di allenamento.
Corri più a lungo Passaggio 14
Corri più a lungo Passaggio 14

Passaggio 2. Valuta il tuo livello di forma fisica

Consultare un medico è molto importante prima di iniziare a correre, soprattutto se sei più anziano, sedentario o hai una malattia. Un esame realistico ti aiuterà a creare un programma di allenamento adatto.

Non dare mai per scontato di essere troppo vecchio o fuori forma. Praticamente tutti possono godere dei vantaggi della corsa

Corri più a lungo Passaggio 15
Corri più a lungo Passaggio 15

Passaggio 3. Scegli bene l'attrezzatura

Prepararsi a correre non è un investimento molto costoso, ma necessario per aumentare la propria efficienza e ridurre il rischio di infortuni.

  • Acquista scarpe da corsa. Se possibile, visita un negozio di articoli sportivi per scegliere una scarpa adatta della taglia giusta. Proprio come un'auto con pneumatici difettosi, le prestazioni di un corridore dipendono dalle scarpe.
  • Acquista indumenti leggeri e che assorbono l'umidità per mantenere il corpo fresco e asciutto quando fa caldo. Per le giornate più fredde è necessario optare per abiti leggeri che facilitino la traspirazione, utilizzando strati per tenersi al caldo. Acquista calzini che mantengano i piedi freschi e asciutti. Nel caso delle donne, è importante anche investire in reggiseni sportivi.
Corri più a lungo Passaggio 16
Corri più a lungo Passaggio 16

Passaggio 4. Mantieni abitudini sane

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, devi "alimentare" bene il tuo corpo e ridurre le abitudini malsane.

  • La corsa brucia molte calorie, quindi mangia cibi ricchi di energia come frutta, verdura e cereali integrali, praticamente tutto ciò che dovresti mangiare ogni giorno. Anche le proteine magre presenti in pollo, pesce, fagioli e yogurt sono ottime opzioni. Non devi cambiare la tua dieta per diventare un corridore, ma è importante essere in buona salute.
  • Bevi tanta acqua. Idratati prima, durante e dopo gli allenamenti.
  • Se fumi, è meglio che smetta. Smettere di fumare è solitamente una buona idea, ma è essenziale per chi vuole correre, poiché il fumo danneggia cuore e polmoni.
Corri più a lungo Passaggio 17
Corri più a lungo Passaggio 17

Passaggio 5. Imposta un programma

Metti da parte il tempo per correre invece di cercare di adattare gli esercizi al poco tempo libero che trovi. Ogni settimana, imposta un programma per le tue corse, comprese le variazioni del programma, il tempo di riscaldamento e gli allungamenti.

Se riesci a visualizzare come gli elementi del tuo programma si incastrano, sarà più facile vedere quanto sia importante tutto. In questo modo, sarà più difficile convincersi a saltare una giornata di allenamento

Corri più a lungo Passaggio 18
Corri più a lungo Passaggio 18

Passaggio 6. Trova la motivazione

È probabile che inizierai i tuoi allenamenti con molto entusiasmo, ma passerà nel tempo man mano che i risultati richiedono tempo. Cerca dei modi per rimanere motivato più a lungo senza arrenderti.

  • Allenati con una o più persone. Il cameratismo e la competizione sono ottimi per noi concentrati e motivati. Allenarsi con un partner può aiutarti a mantenere aggiornate le tue gare.
  • Visualizza il tuo obiettivo mentre corri. Immagina di correre con tuo fratello in spiaggia mentre sei in vacanza a fine anno o di tagliare il traguardo di una mezza maratona. Ovviamente attenzione a non perdersi nei pensieri e imbattersi in qualcuno.
  • Ascoltare la musica. Ascoltare un po' di heavy metal ti aiuta ad entrare nella giusta mentalità per correre? Prova stili diversi e scopri cosa funziona meglio per te. Tuttavia, vale la pena sottolineare che la musica non può diventare una pericolosa distrazione.
  • Iscriviti a una maratona per beneficenza. Più avanzi nell'allenamento, meglio farai il giorno della gara. Esercitati e aiuta gli altri!

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