Condurre una vita attiva è molto importante per coloro che hanno determinati problemi di salute, come il diabete di tipo 2. Alcuni studi dimostrano che gli esercizi di allenamento con i pesi possono prevenire e persino contenere la condizione, poiché i muscoli sono tessuti densi e hanno un alto tasso metabolico. Più ti alleni, più calorie brucerai, anche stando seduto (soprattutto rispetto alle persone sedentarie). Comunque, stai attento. Leggi i passaggi in questo articolo per scoprire cosa fare.
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Parte 1 di 4: Prepararsi all'allenamento
Passaggio 1. Consulta un medico
Sebbene l'attività fisica sia l'ideale per le persone con diabete, è meglio consultare un medico prima di adottare qualsiasi routine di allenamento con i pesi. Ti metterà alla prova per determinare se sei in buone condizioni e potrebbe non consigliarti gli esercizi se rileva uno degli elementi seguenti. In questo caso, è meglio optare per alternative più leggere, come camminare o correre.
- Retinopatia: quando i capillari nella retina aumentano di dimensioni e formano una sorta di sacca. In questi casi, non è consigliabile che il paziente faccia allenamento con i pesi, poiché potrebbe finire per scoppiare le borse e avere problemi più seri agli occhi durante gli esercizi.
- Neuropatia: colpisce il sistema nervoso e impedisce ai sistemi del corpo di funzionare correttamente. Il problema è peggiore per le persone disidratate. In questo caso, il medico potrebbe non consigliare la pratica dell'esercizio fisico o, per lo meno, suggerire pause frequenti per evitare complicazioni.
- Ipertensione: sollevare pesi può danneggiare il corpo di chi soffre di pressione alta. Il medico può consigliarti di alleggerire l'allenamento con i pesi e l'aerobica per abbassare la pressione sanguigna prima di passare a carichi più pesanti.
Passaggio 2. Acquista un buon paio di scarpe da corsa
Le persone con diabete sanno che le ferite impiegano più tempo del solito per guarire e sono spesso infette. Se ti alleni con le scarpe sbagliate, puoi sviluppare vesciche e abrasioni ai piedi e finire suscettibile ad alcune complicazioni. Utilizzare sempre gli accessori corretti per evitare che ciò accada.
- Acquista un paio di scarpe da ginnastica con una buona ammortizzazione. Devono essere della misura giusta: se sono troppo grandi o troppo piccoli, possono creare attrito con la pelle e causare lesioni. Quando provi un nuovo paio in negozio, fai un giro per vedere se provi qualche disagio.
- Controlla sempre la presenza di sassolini o altri oggetti all'interno delle tue scarpe da ginnastica prima di indossarle.
- Indossa sempre calzini comodi e non ripetere mai lo stesso paio senza lavarli. La sudorazione aumenta anche il rischio di infezioni.
Passaggio 3. Comprendi come reagisce il tuo corpo all'attività fisica
Potresti già avere un senso di questo se ti sei esercitato prima. Tuttavia, se sei stato inattivo per un po', potresti dover ricordare alcuni dettagli. Inizia con esercizi leggeri, come camminare, prima di adottare un regime più pesante. Testa la glicemia prima, durante e dopo aver camminato. Se non diminuisce molto è perché aumentare il carico non fa male. Ricordati di ripetere questo test. Se il tuo corpo tollera l'attività fisica e il tuo medico ti dà il via libera, puoi iniziare l'allenamento con i pesi.
Parte 2 di 4: Costruire i muscoli con l'esercizio
Passaggio 1. Assumi un personal trainer
Questa parte non è necessaria, ma può essere d'aiuto, soprattutto se non hai esperienza con il bodybuilding. Il personal trainer sarà in grado di guidare i tuoi progressi e mettere insieme schede di allenamento adatte a te. Molte accademie hanno elenchi di personale e docenti per gli studenti.
Dì al personal trainer che hai il diabete in modo che possa mettere insieme il miglior allenamento possibile, tenendo conto della tua sicurezza e dei segni di ipoglicemia e altre complicazioni
Passaggio 2. Comprendi le regole generali del bodybuilding
In generale, prova a fare due o tre serie da 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, ricordando di lasciare riposare il tuo corpo per un minuto tra ogni serie. Espira mentre sollevi il peso e inspira quando torni alla posizione di partenza. Queste regole si applicano per l'intero allenamento.
Passaggio 3. Concentrati sui principali gruppi muscolari
Quindi, vedrai risultati su tutto il tuo corpo in meno tempo. Le aree principali sono la schiena, il torace, le braccia e le gambe. Esistono diversi allenamenti efficaci per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare.
Passaggio 4. Allena la schiena
Molte persone inesperte non si preoccupano della schiena, ma è fondamentale fare esercizio in modo equilibrato per tonificare la zona.
- Bilanciere: come dice il nome, hai solo bisogno del bilanciere per fare l'esercizio e allenare la parte superiore e centrale della schiena. Afferralo con le mani parallele alle spalle e solleva il corpo finché il mento non supera l'altezza dell'accessorio. Contrai le scapole per mettere la forza dell'esercizio nella giusta regione e, inoltre, lavora i bicipiti. Leggi questo articolo per una descrizione più dettagliata del processo.
- Manopola frontale: l'esercizio è simile al bilanciere, ma devi sederti su una macchina per farlo. Afferrare la barra con le mani appena oltre le spalle e tirare verso il petto. Quindi tornare alla posizione di partenza a poco a poco.
- Impugnatura seduta: per questo esercizio, siediti su una panca (può essere lo stesso attrezzo dell'impugnatura anteriore) e tira verso di te l'accessorio a forma di triangolo. Il movimento lavora al centro della schiena e ai bicipiti. Clicca qui per vedere un video del movimento (in inglese).
- Restringimento: questo esercizio fa lavorare il trapezio, il muscolo che si trova tra il collo e le spalle. Per fare questo, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un bilanciere o un manubrio in ogni mano e solleva le spalle verso le orecchie.
Passaggio 5. Allena il petto
Il pettorale è formato dai muscoli pettorali maggiori e minori, che sono già grandi, ma diventano ancora più grandi con un allenamento adeguato. Esegui i seguenti esercizi:
- Flessione: non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo il pavimento per sostenerti. L'esercizio funziona anche sui tricipiti. Leggi questo articolo per una descrizione dettagliata della tecnica e delle variazioni del movimento. Il push-up è anche una buona forma di riscaldamento prima del sollevamento pesi.
- Panca con manubri: simile a un push-up, ma eseguito sulla panca e con pesi liberi. Sdraiati e tieni i manubri sopra le spalle per assumere la posizione di partenza. Quindi alza le mani per toccare i pesi sul petto, prima di tornare all'inizio.
- Macchina per volare: siediti sulla macchina e appoggia le mani sui supporti su ciascun lato. Spingi i pesi finché non si trovano davanti al petto. L'esercizio isola i pettorali più della flessione e della panca piana; quindi, è essenziale per chiunque voglia sviluppare i muscoli nella regione.
Passaggio 6. Allena le braccia
I bicipiti e i tricipiti sono i due principali gruppi muscolari delle braccia. Addestrali a guadagnare massa nella regione. Anche molti dei movimenti sopra menzionati sono efficaci: il bilanciere e l'estrattore lavorano i bicipiti, mentre le flessioni e la panca lavorano i tricipiti. Inoltre, ci sono altri esercizi che isolano muscoli specifici.
- Curl bicipiti: questo esercizio isola i bicipiti. Puoi farlo in piedi o seduto. In entrambe le forme, prendi un manubrio in ogni mano e inizia con le braccia riposate. Quindi piega i gomiti finché le mani non sono vicine alle spalle. Clicca qui per un video didattico (in inglese).
- Barra dritta o corda incrociata: questo esercizio isola i tricipiti e viene eseguito anche su una macchina. Attacca la barra o la corda al peso e assumi la posizione di partenza con le mani all'altezza del petto. Quindi usa solo i gomiti per forzare l'attacco fino all'altezza dei fianchi prima di tornare all'inizio.
Passaggio 7. Allena le gambe
Le gambe includono alcuni dei muscoli più grandi del corpo umano; quindi, è essenziale addestrare la regione a guadagnare massa. Puoi fare diversi esercizi:
- Squat: questo esercizio lavora principalmente sui quadricipiti e sui glutei, ma va bene anche per tutta la gamba e la zona lombare. Leggi questo articolo e guarda questo video (in inglese) per imparare la tecnica corretta. È anche utile consultare un insegnante di ginnastica: per quanto utile sia l'esercizio, puoi ferirti ginocchia, schiena e collo se fai qualcosa di sbagliato.
- Estensione delle gambe: questo esercizio fa lavorare i quadricipiti. Appoggiare i piedi sulla macchina ed estendere le gambe in avanti, sollevando il peso regolato.
- Dip: questo esercizio allena i muscoli posteriori della coscia, che si trovano nella parte posteriore della gamba. Per fare questo, tieni un peso in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo con una gamba e porta il ginocchio dell'altro a terra. Leggi questo articolo per maggiori dettagli.
- Calf Lift: questo esercizio fa lavorare i polpacci, che si trovano sulla parte posteriore e inferiore della gamba. Puoi farlo sul dispositivo o con pesi liberi. Per fare ciò, posiziona i piedi sul bordo di una piattaforma, con i talloni sospesi. Con il carico (libero o dall'apparecchio), trasferire il peso sui piedi anteriori e sollevare la parte posteriore dei piedi. Torna alla posizione di partenza e poi ripeti.
Passaggio 8. Varia il tuo allenamento
Se esegui gli stessi esercizi per diverse settimane, i tuoi muscoli si abitueranno e raggiungeranno un cosiddetto "altopiano" - che rallenterà i risultati. Per evitare ciò, allena solo un gruppo muscolare alla volta, eseguendo uno o due degli allenamenti suggeriti sopra. Ripeti il processo per alcune settimane e cambia i token. In questo modo ottimizzerai i risultati del processo.
Parte 3 di 4: prendersi cura della propria sicurezza durante l'esercizio
Passaggio 1. Monitorare la glicemia
Continua a misurare la glicemia prima e dopo l'allenamento, anche se hai già acquisito esperienza nell'esercizio. Se noti che il tuo livello nel sangue scende in modo significativo durante l'allenamento con i pesi, consulta il tuo medico per vedere cosa fare.
Passaggio 2. Prestare attenzione ai sintomi dell'ipoglicemia
L'esercizio fisico può causare drastici cali di glucosio nel sangue, portando all'ipoglicemia - che, a sua volta, può causare svenimenti o addirittura un coma diabetico. Se riscontri uno dei seguenti sintomi, interrompi immediatamente l'allenamento e misura il livello di zucchero:
- Vertigini e confusione.
- Tremori e debolezza muscolare.
- Fame eccessiva.
- Male alla testa.
- Irritabilità.
- Frequenza cardiaca accelerata.
- Pelle pallida.
Passaggio 3. Porta sempre con te una fonte di carboidrati durante l'allenamento
Misura la glicemia e pensi di avere sintomi di ipoglicemia. Se il livello è troppo basso, fermati e fai uno spuntino per tornare alla normalità ed evitare complicazioni. Ecco alcuni esempi interessanti e utili:
- Alcuni dolci (con zucchero).
- ½ tazza di soda.
- ½ tazza di succo di frutta.
- 1 tazza di latte scremato.
- Pillole di glucosio.
Passaggio 4. Indossa un braccialetto di identificazione
In questo modo, i soccorritori sapranno che sei diabetico e agiranno di conseguenza, il che è ancora più importante in caso di svenimento per ipoglicemia. Indossa questo braccialetto ogni volta che ti alleni per evitare di correre rischi.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Idratare il corpo è essenziale nell'esercizio. Sostituisci tutta l'acqua che perdi dalla sudorazione e tieni d'occhio i sintomi di disidratazione.
- Vertigini o confusione.
- Bocca secca o lingua gonfia.
- Fatica.
- Sudorazione ridotta o interrotta.
Passaggio 6. Verifica se hai abrasioni o vesciche dopo ogni allenamento
Queste ferite possono richiedere molto tempo per guarire nelle persone con diabete e possono essere infettate se non trattate. Fai un attento autoesame per vedere se c'è qualcosa del genere, concentrandoti su mani e piedi (le parti più colpite da un allenamento intenso). Se trovi qualcosa, consulta il medico il prima possibile in modo che possa pulire la ferita e applicare una benda.
Passaggio 7. Riposati molto
Il riposo è fondamentale per chi si allena, anche se non ha il diabete. Lascia che il tuo corpo riacquisti la sua energia e sviluppi i suoi muscoli. Inoltre, prenditi qualche giorno di riposo mentre le tue fibre muscolari si riparano.
Parte 4 di 4: mangiare bene per costruire massa muscolare
Passaggio 1. Mangiare un pasto adeguato dopo ogni allenamento
L'esercizio finisce per influenzare la presenza di fluidi e sostanze nutritive essenziali nel corpo. Quindi, devi sostituire tutto per recuperare e sviluppare i tuoi muscoli. Usa gli ingredienti con le seguenti sostanze per preparare un pasto di qualità che non influisca sulla glicemia.
Passaggio 2. Ingerire molte proteine
Le proteine sono essenziali per lo sviluppo muscolare, in quanto sono alla base della crescita umana. Ci sono diverse opzioni proteiche interessanti:
- Frutta a guscio: ogni noce è ricca di proteine. Includine alcuni nella tua dieta durante il giorno.
- Fagioli: i fagioli non sono solo proteici, hanno anche un basso indice glicemico, che non influisce sulla glicemia. Se acquisti fagioli in scatola, elimina tutto il liquido in modo da non esagerare con il sodio.
- Latticini senza grassi: latte e yogurt sono ottime fonti di proteine. Avere una tazza o una tazza di questi prodotti.
- Pesce: salmone, tonno e aringa sono tra le migliori alternative, ma tutti i pesci vanno bene. Basta evitare di mangiare molto pesce fritto, che contiene molti grassi saturi.
Passaggio 3. Ingerire carboidrati da prodotti integrali
Senza carboidrati, il corpo finisce per "rubare" le proteine muscolari per produrre energia, il che impedisce loro di crescere. Inoltre, i carboidrati nei prodotti trasformati come il pane francese hanno un alto indice glicemico e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Preferisci sempre alternative integrali (pane, pasta e cereali).
Passaggio 4. Consumare grassi sani
Non credergli quando dicono che è salutare eliminare tutti i grassi dalla dieta. I grassi saturi e trans sono dannosi, ma i grassi mono e polinsaturi fanno bene alla salute e possono ridurre i livelli di colesterolo, oltre a contribuire allo sviluppo muscolare. Vedi alcuni esempi:
- Avocado.
- Pesce: salmone e sardine contengono alti livelli di omega-3.
- Olio d'oliva.
- Semi, principalmente semi di girasole, zucca e sesamo.