Sebbene normalmente non riceva molta attenzione, il muscolo quadrato dei lombi (QL) svolge un ruolo vitale nella meccanica del tuo corpo. Collega la colonna vertebrale, i fianchi e le costole, permettendo al tuo corpo di muoversi lateralmente. La rigidità muscolare può causare mal di schiena. La buona notizia è che lo stretching aiuta molto ad alleviare questa rigidità. Il modo migliore per allungare il QL è eseguire piegamenti laterali classici e dinamici da seduti. Ricorda di respirare durante lo stretching e non spingere mai il tuo corpo oltre i suoi limiti. Se sei ferito o hai una storia di problemi alla schiena, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di stretching.
passi
Metodo 1 di 3: fare allungamenti QL facili
Passaggio 1. Esegui i piegamenti laterali seduti per 30 secondi per lato
Siediti con le gambe incrociate e la schiena dritta, con il palmo della mano sinistra sul pavimento e il gomito sinistro leggermente piegato. Allunga il braccio destro sopra la testa e inclina il busto a sinistra, mantenendo la posizione per 30 secondi e cambiando lato quando hai finito.
Puoi variare questo allungamento sedendoti con la gamba sinistra dritta. Raggiungi con la mano sinistra fino a raggiungere la caviglia sinistra e solleva il braccio destro sopra la testa, inclinando il busto a sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato. Piega leggermente il ginocchio se senti troppa pressione sul muscolo ischiocrurale
Passaggio 2. Esegui un classico piegamento laterale per 30 secondi su ciascun lato
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la mano sinistra sulla vita. Allunga il braccio destro sopra la testa e piegati verso il lato sinistro del corpo. Tieni premuto per un massimo di 30 secondi e cambia lato.
Passaggio 3. Eseguire dieci pendenze laterali dinamiche per lato
Tieni una barra elastica sulle spalle o metti le mani vicino alle orecchie con i gomiti piegati. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati sul lato sinistro. Mantieni la posizione per due secondi e cambia lato. Fai un totale di dieci ripetizioni per lato.
- Usa movimenti regolari e leggeri e cerca di non spingere bruscamente il tuo corpo da un lato all'altro.
- Tieni il busto dritto quando ti inclini da un lato all'altro e non piegare il corpo in avanti o indietro.
Passaggio 4. Eseguire un allungamento QL su panca (sdraiato) per 30 secondi per lato
Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Quindi solleva la gamba destra e incrociala sul ginocchio sinistro. La parte posteriore del ginocchio destro piegato deve essere incrociata appena sopra il ginocchio sinistro.
- Tenendo le gambe incrociate, abbassale lentamente sul lato sinistro il più lontano possibile senza provare alcun disagio. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi riporta lentamente le gambe incrociate al centro. Tenendoli incrociati, abbassali sul lato destro e tieni premuto per 30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti la sequenza. Disincrociare le gambe, sollevare la gamba sinistra sopra il ginocchio destro, quindi abbassare le gambe sui lati destro e sinistro.
Passaggio 5. Esegui un allungamento a "V" seduto
Siediti con la schiena dritta ed entrambe le gambe distese in un'ampia forma a "V". Allunga la mano destra cercando di raggiungere il piede sinistro. Se possibile, tieni l'esterno del piede sinistro, mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
Se i muscoli posteriori della coscia fanno male, piega leggermente le ginocchia e tieni il piede solo il più a lungo possibile
Metodo 2 di 3: provare gli allungamenti triangolari
Passaggio 1. Prova a eseguire la posa del triangolo in piedi
Stai in piedi con i piedi divaricati e le braccia dritte e dritte su ciascun lato del corpo. Mantenendo il busto e la testa dritti, inclinati verso la gamba destra dall'articolazione dell'anca. Quando inclini il busto a destra, afferra la caviglia destra o lo stinco con la mano destra e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi e ripeti dall'altro lato
Passaggio 2. Varia la posa del triangolo per fare un allungamento più profondo
Prova ad allungare la mano e raggiungere il pavimento invece di tenerti la caviglia o lo stinco. Appoggia l'intero palmo sul pavimento, tieni premuto per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
- Invece di guardare in avanti durante l'allungamento, puoi girare la testa verso il braccio. Se stai allungando il lato destro con la mano sinistra verso l'alto, gira la testa a sinistra per guardare la tua mano sinistra.
- Puoi anche variare la posa estendendo il braccio e parallelamente al pavimento invece di sollevarlo verso il soffitto. Quando allunghi il lato destro con la testa rivolta in avanti, solleva il braccio sinistro e portalo all'orecchio sinistro, puntandolo orizzontalmente anziché verticalmente.
Passaggio 3. Sfida il tuo equilibrio con la postura a triangolo contorto
Allarga le gambe molto larghe, fai un passo indietro con il piede sinistro e alza le braccia parallele al pavimento. Porta l'anca sinistra in avanti, l'anca destra indietro e ruota il busto verso destra. Quando giri, porta la mano sinistra al piede destro. Appoggialo all'interno della caviglia destra e solleva il braccio destro verso il soffitto.
- Le braccia dovrebbero formare una linea retta, con il braccio destro dritto e in alto e la mano sinistra che tocca la caviglia destra. Tieni il busto e la testa dritti e in linea.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia lato.
Metodo 3 di 3: Stretching in sicurezza
Passaggio 1. Riscaldati con cinque-dieci minuti di attività leggera prima di fare stretching
Lo stretching senza riscaldamento aumenta il rischio di lesioni. Aiuta l'afflusso di sangue ai muscoli facendo una corsa leggera, una camminata veloce o un'altra forma di aerobica leggera.
Passaggio 2. Allunga il tuo QL tre volte a settimana
A meno che un medico non ti dica diversamente, non allungare il QL per due giorni consecutivi. I professionisti della salute consigliano di allungare un gruppo muscolare per 30-60 secondi tre giorni alla settimana. Tuttavia, se hai problemi alla schiena regolari, il medico può raccomandare un leggero allungamento quotidiano.
Se passi molto tempo seduto al lavoro, può essere utile eseguire periodicamente leggeri piegamenti laterali o distensioni su panca QL. Consultare un medico se si verificano regolarmente mal di schiena o rigidità sul lavoro. Chiedigli se consiglia esercizi regolari e leggeri durante la giornata
Passaggio 3. Inspira durante la posa ed espira mentre ti allunghi
Non trattenere mai il respiro durante lo stretching. Inspira mentre muovi il corpo ed espira mentre mantieni la posa. Quindi inspira di nuovo mentre porti il corpo in posizione neutra.
Passaggio 4. Mantieni la posizione in modo stabile invece di saltare
Muoversi o rimbalzare durante lo stretching può danneggiare i muscoli. L'ideale è mantenere la posizione statica fino a 30 secondi. Quando fai allungamenti dinamici, usa movimenti delicati piuttosto che spingere bruscamente il tuo corpo.
Passaggio 5. Non allungare oltre il tuo raggio di movimento naturale
Mantieni la posizione quando senti che i muscoli si contraggono, ma non cercare di andare oltre il tuo limite. Se avverti un dolore acuto, smetti immediatamente di fare stretching. Vai dal medico se il dolore è grave o non scompare dopo poche ore.
Quando ti allunghi correttamente, è normale che tu senta un leggero strattone. Se senti dolore, intorpidimento o formicolio, smetti di fare stretching
Passaggio 6. Consultare un medico prima di fare stretching se si ha un infortunio
Non allungare mai un muscolo ferito se non indicato da un medico, fisioterapista o altro operatore sanitario. Allungare un muscolo teso o strappato può aggravare la lesione.