Allungare i tricipiti è un ottimo modo per migliorare la flessibilità della parte superiore del corpo e la libertà di movimento. Se hai bisogno di una pausa dal lavoro o hai appena terminato un intenso allenamento di tennis, prenditi qualche minuto per una rapida routine di stretching. Gli allungamenti statici sopraelevati e orizzontali sono forme semplici e di base che puoi fare ovunque. Puoi anche provare gli allungamenti dinamici, come oscillare le braccia. Se sei un po' più flessibile, puoi anche usare una sedia o un altro oggetto basso e robusto per allungare i tricipiti in ginocchio.
passi
Metodo 1 di 5: fare allungamenti orizzontali
Passaggio 1. Alza il braccio sinistro ed estendi il braccio sul lato destro
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate anziché bloccate. Incrocia il braccio sinistro allungato sul corpo all'altezza delle spalle.
Passaggio 2. Afferrare il braccio sinistro con il polso destro
Con il braccio sinistro ancora esteso, alza il braccio destro all'altezza del gomito sinistro. Posiziona il polso destro in un punto comodo vicino al gomito sinistro.
- A seconda della tua flessibilità, puoi posizionare il polso appena sotto il gomito sull'avambraccio o sopra il gomito sul tricipite.
- Posizionare il polso più in alto della parte superiore del braccio ti darà più forza e ti aiuterà ad allungare più muscoli della spalla e dei fianchi che si collegano ai tricipiti.
- Non allungare fino al punto in cui senti dolore o disagio. Ascolta il tuo corpo e non superare il range di movimento naturale del tuo braccio.
Passaggio 3. Allungare per 20-30 secondi
Usa il polso destro per tirare delicatamente il braccio sinistro finché non senti un allungamento nel tricipite sinistro. Espira lentamente mentre fai stretching per 20-30 secondi, a seconda delle tue capacità.
Continua ad allungare in modo uniforme piuttosto che "rimbalzare" i muscoli che stai allungando. Rimbalzare o tirare bruscamente l'arto durante lo stretching può causare lesioni
Passaggio 4. Cambia braccio e ripeti da 2 a 4 volte per braccio
Ripeti il processo per allungare il tricipite destro. Quindi allungare ogni braccio da 2 a 4 volte di più.
Allunga sempre in modo uniforme ripetendo il movimento lo stesso numero di volte per braccio, gamba o lato del corpo
Metodo 2 di 5: stretching sopra la testa
Passaggio 1. Sollevare il gomito sinistro e allungare la mano verso la parte superiore della schiena
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Punta il gomito sinistro verso il soffitto e tocca il centro della parte superiore della schiena con la mano sinistra.
Se non riesci a raggiungere la parte superiore della schiena, metti la mano sulla nuca. Inclina la testa in avanti mentre metti la mano sulla nuca, quindi spingi delicatamente la testa indietro per aumentare la tensione nei tricipiti
Passaggio 2. Tirare delicatamente il gomito sinistro con la mano destra
Afferra il gomito sinistro con la mano destra. Tira delicatamente il gomito indietro e verso il lato destro finché non senti un allungamento nel tricipite sinistro.
Fai attenzione a non allungare il braccio oltre il suo naturale raggio di movimento
Passaggio 3. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi
Espira lentamente durante questo periodo. Ascolta il tuo corpo e non forzarti a spendere tutti i 30 secondi se provi dolore o disagio.
Ricorda di mantenere l'allungamento uniforme piuttosto che oscillare il braccio
Passaggio 4. Cambia braccio e ripeti da 2 a 4 volte
Ripeti i passaggi sul braccio destro. Quindi allungare ogni braccio da 2 a 4 volte di più.
Metodo 3 di 5: usare una sedia per allungare
Passaggio 1. Inginocchiarsi davanti a una sedia bassa o a un pouf
Avrai bisogno di un oggetto basso e robusto, come una sedia, un pouf o un tavolo più pesante. Inginocchiati lontano dall'oggetto a una distanza approssimativamente uguale alla lunghezza delle ginocchia fino alla sommità della testa.
Dovrai inclinarti con il corpo parallelo al suolo senza che la testa tocchi l'oggetto
Passaggio 2. Piegati in avanti e appoggia i gomiti sulla sedia
Piegati in avanti e posiziona i gomiti sopra la testa per sostenerti sul bordo della sedia. Piega i gomiti mentre li sostieni sulla sedia per sostenere il peso della parte superiore del corpo. Mentre ti posizioni, usa la sedia e il pavimento come supporto in modo da non affaticare la parte bassa della schiena.
Continua a inginocchiarti mentre ti pieghi in avanti in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi con gli stinchi che toccano il pavimento
Passaggio 3. Scendi e allinea la testa, il collo e la schiena
Guarda in basso in modo che la testa e il collo siano in linea con la schiena. La schiena dovrebbe essere dritta e parallela al pavimento. Allunga le braccia oltre la testa in modo che i gomiti siano l'unica parte del corpo che tocca la sedia.
Passaggio 4. Riporta le mani verso il collo
Mantenendo la posizione, piega i gomiti per portare gli avambracci al collo. Appoggia le mani intorno al punto in cui la nuca incontra la parte superiore della schiena.
Questo tratto è leggermente più avanzato rispetto al tratto orizzontale e sopraelevato. Non forzarti a farlo se hai difficoltà o ti senti a disagio
Passaggio 5. Premere il busto verso il pavimento e mantenere l'allungamento
Espira lentamente mentre premi delicatamente il petto verso il pavimento. Dovresti sentire un buon allungamento dei tricipiti attraverso la cuffia dei rotatori e i lati della schiena. Mantieni l'allungamento per un massimo di 30 secondi, quindi raddrizza le braccia e usale per tornare in posizione inginocchiata.
Passaggio 6. Afferra ciascun polso con la mano opposta
Puoi ottenere di più da questo allungamento tirando delicatamente 1 polso alla volta. Una volta in posizione, posiziona la mano sinistra sotto la mano destra e afferra il polso sinistro per tirare delicatamente il braccio sinistro verso la parte superiore della schiena in un allungamento più profondo.
- Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, quindi torna in posizione inginocchiata per riposare per circa 15-30 secondi. Torna in posizione e tieni il polso destro per tirare il braccio destro in un allungamento più profondo.
- Ascolta il tuo corpo e non allungare le braccia oltre il loro naturale raggio di movimento.
Metodo 4 di 5: sperimentare gli allungamenti dinamici
Passaggio 1. Ruota il braccio per 30 secondi in ciascuna direzione
Alza le braccia dritte ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Mantenendoli dritti, ruota le braccia in cerchio all'indietro per 30 secondi. Quindi ruotali in avanti per 30 secondi.
Usa movimenti delicati e non forzare le braccia oltre il loro naturale raggio di movimento
Passaggio 2. Eseguire il crossover anteriore per 30 secondi
Alza le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Avvolgili come se ti stessi abbracciando, riaprili e chiudili.
Non oscillare le braccia in modo incontrollato o oltre il tuo raggio di movimento naturale
Passaggio 3. Utilizzare una fascia di tensione per eseguire le estensioni dei tricipiti
Mettiti in piedi sopra il centro della fascia, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano. Alza i gomiti piegati in modo che puntino verso il soffitto e porta le mani dietro la testa.
- Per completare una ripetizione, allinea le braccia e alza le mani verso il soffitto, quindi abbassa gli avambracci nella posizione del gomito piegato. Usa movimenti fluidi e controllati ed esegui ripetizioni per 30 secondi.
- Dovresti sentire un allungamento nei tricipiti quando pieghi i gomiti.
Metodo 5 di 5: incorporare lo stretching nella tua routine
Passaggio 1. Allungare almeno 2-3 volte a settimana
Cerca di allungare i tricipiti per 1-2 minuti al giorno, 2-3 volte a settimana.
Allungare intensamente lo stesso gruppo muscolare ogni giorno può comportare il rischio di lesioni. Puoi fare un rapido allungamento quotidiano se ti senti un po' teso (nessuna tensione o dolore), ma prova ad alternare la tua routine di stretching. Allunga un gruppo muscolare un giorno e un altro il giorno successivo
Passaggio 2. Riscaldati prima di allungare
La circolazione del sangue aiuterà a prevenire lo stiramento eccessivo dei muscoli. Fai un riscaldamento leggero per 5-10 minuti, come camminare a passo svelto, fare jogging a ritmo sostenuto o fare salti mortali.
È anche meglio fare stretching dopo l'allenamento piuttosto che prima
Passaggio 3. Fare allungamenti statici prima degli allungamenti dinamici
Il riscaldamento e gli allungamenti statici aiuteranno a rilassare i muscoli e a prepararli per gli allungamenti dinamici. Fare allungamenti dinamici senza riscaldamento o allungamenti statici aumenta il rischio di lesioni.
Passaggio 4. Fai delle pause regolari dal lavoro per fare stretching
Gli allungamenti statici e veloci, come incrociare il braccio orizzontalmente o sollevarlo sopra la testa, sono ottimi da fare al lavoro. Fai una pausa ogni ora per alzarti, camminare e fare stretching.