5 modi per allungare i tricipiti

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5 modi per allungare i tricipiti
5 modi per allungare i tricipiti

Video: 5 modi per allungare i tricipiti

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Anonim

Allungare i tricipiti è un ottimo modo per migliorare la flessibilità della parte superiore del corpo e la libertà di movimento. Se hai bisogno di una pausa dal lavoro o hai appena terminato un intenso allenamento di tennis, prenditi qualche minuto per una rapida routine di stretching. Gli allungamenti statici sopraelevati e orizzontali sono forme semplici e di base che puoi fare ovunque. Puoi anche provare gli allungamenti dinamici, come oscillare le braccia. Se sei un po' più flessibile, puoi anche usare una sedia o un altro oggetto basso e robusto per allungare i tricipiti in ginocchio.

passi

Metodo 1 di 5: fare allungamenti orizzontali

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 1
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 1

Passaggio 1. Alza il braccio sinistro ed estendi il braccio sul lato destro

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate anziché bloccate. Incrocia il braccio sinistro allungato sul corpo all'altezza delle spalle.

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 2
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 2

Passaggio 2. Afferrare il braccio sinistro con il polso destro

Con il braccio sinistro ancora esteso, alza il braccio destro all'altezza del gomito sinistro. Posiziona il polso destro in un punto comodo vicino al gomito sinistro.

  • A seconda della tua flessibilità, puoi posizionare il polso appena sotto il gomito sull'avambraccio o sopra il gomito sul tricipite.
  • Posizionare il polso più in alto della parte superiore del braccio ti darà più forza e ti aiuterà ad allungare più muscoli della spalla e dei fianchi che si collegano ai tricipiti.
  • Non allungare fino al punto in cui senti dolore o disagio. Ascolta il tuo corpo e non superare il range di movimento naturale del tuo braccio.
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 3
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 3

Passaggio 3. Allungare per 20-30 secondi

Usa il polso destro per tirare delicatamente il braccio sinistro finché non senti un allungamento nel tricipite sinistro. Espira lentamente mentre fai stretching per 20-30 secondi, a seconda delle tue capacità.

Continua ad allungare in modo uniforme piuttosto che "rimbalzare" i muscoli che stai allungando. Rimbalzare o tirare bruscamente l'arto durante lo stretching può causare lesioni

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 4
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 4

Passaggio 4. Cambia braccio e ripeti da 2 a 4 volte per braccio

Ripeti il processo per allungare il tricipite destro. Quindi allungare ogni braccio da 2 a 4 volte di più.

Allunga sempre in modo uniforme ripetendo il movimento lo stesso numero di volte per braccio, gamba o lato del corpo

Metodo 2 di 5: stretching sopra la testa

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 5
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 5

Passaggio 1. Sollevare il gomito sinistro e allungare la mano verso la parte superiore della schiena

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Punta il gomito sinistro verso il soffitto e tocca il centro della parte superiore della schiena con la mano sinistra.

Se non riesci a raggiungere la parte superiore della schiena, metti la mano sulla nuca. Inclina la testa in avanti mentre metti la mano sulla nuca, quindi spingi delicatamente la testa indietro per aumentare la tensione nei tricipiti

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 6
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 6

Passaggio 2. Tirare delicatamente il gomito sinistro con la mano destra

Afferra il gomito sinistro con la mano destra. Tira delicatamente il gomito indietro e verso il lato destro finché non senti un allungamento nel tricipite sinistro.

Fai attenzione a non allungare il braccio oltre il suo naturale raggio di movimento

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 7
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 7

Passaggio 3. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi

Espira lentamente durante questo periodo. Ascolta il tuo corpo e non forzarti a spendere tutti i 30 secondi se provi dolore o disagio.

Ricorda di mantenere l'allungamento uniforme piuttosto che oscillare il braccio

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 8
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 8

Passaggio 4. Cambia braccio e ripeti da 2 a 4 volte

Ripeti i passaggi sul braccio destro. Quindi allungare ogni braccio da 2 a 4 volte di più.

Metodo 3 di 5: usare una sedia per allungare

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 9
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 9

Passaggio 1. Inginocchiarsi davanti a una sedia bassa o a un pouf

Avrai bisogno di un oggetto basso e robusto, come una sedia, un pouf o un tavolo più pesante. Inginocchiati lontano dall'oggetto a una distanza approssimativamente uguale alla lunghezza delle ginocchia fino alla sommità della testa.

Dovrai inclinarti con il corpo parallelo al suolo senza che la testa tocchi l'oggetto

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 10
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 10

Passaggio 2. Piegati in avanti e appoggia i gomiti sulla sedia

Piegati in avanti e posiziona i gomiti sopra la testa per sostenerti sul bordo della sedia. Piega i gomiti mentre li sostieni sulla sedia per sostenere il peso della parte superiore del corpo. Mentre ti posizioni, usa la sedia e il pavimento come supporto in modo da non affaticare la parte bassa della schiena.

Continua a inginocchiarti mentre ti pieghi in avanti in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi con gli stinchi che toccano il pavimento

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 11
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 11

Passaggio 3. Scendi e allinea la testa, il collo e la schiena

Guarda in basso in modo che la testa e il collo siano in linea con la schiena. La schiena dovrebbe essere dritta e parallela al pavimento. Allunga le braccia oltre la testa in modo che i gomiti siano l'unica parte del corpo che tocca la sedia.

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 12
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 12

Passaggio 4. Riporta le mani verso il collo

Mantenendo la posizione, piega i gomiti per portare gli avambracci al collo. Appoggia le mani intorno al punto in cui la nuca incontra la parte superiore della schiena.

Questo tratto è leggermente più avanzato rispetto al tratto orizzontale e sopraelevato. Non forzarti a farlo se hai difficoltà o ti senti a disagio

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 13
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 13

Passaggio 5. Premere il busto verso il pavimento e mantenere l'allungamento

Espira lentamente mentre premi delicatamente il petto verso il pavimento. Dovresti sentire un buon allungamento dei tricipiti attraverso la cuffia dei rotatori e i lati della schiena. Mantieni l'allungamento per un massimo di 30 secondi, quindi raddrizza le braccia e usale per tornare in posizione inginocchiata.

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 14
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 14

Passaggio 6. Afferra ciascun polso con la mano opposta

Puoi ottenere di più da questo allungamento tirando delicatamente 1 polso alla volta. Una volta in posizione, posiziona la mano sinistra sotto la mano destra e afferra il polso sinistro per tirare delicatamente il braccio sinistro verso la parte superiore della schiena in un allungamento più profondo.

  • Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, quindi torna in posizione inginocchiata per riposare per circa 15-30 secondi. Torna in posizione e tieni il polso destro per tirare il braccio destro in un allungamento più profondo.
  • Ascolta il tuo corpo e non allungare le braccia oltre il loro naturale raggio di movimento.

Metodo 4 di 5: sperimentare gli allungamenti dinamici

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 15
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 15

Passaggio 1. Ruota il braccio per 30 secondi in ciascuna direzione

Alza le braccia dritte ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Mantenendoli dritti, ruota le braccia in cerchio all'indietro per 30 secondi. Quindi ruotali in avanti per 30 secondi.

Usa movimenti delicati e non forzare le braccia oltre il loro naturale raggio di movimento

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 16
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 16

Passaggio 2. Eseguire il crossover anteriore per 30 secondi

Alza le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Avvolgili come se ti stessi abbracciando, riaprili e chiudili.

Non oscillare le braccia in modo incontrollato o oltre il tuo raggio di movimento naturale

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 17
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 17

Passaggio 3. Utilizzare una fascia di tensione per eseguire le estensioni dei tricipiti

Mettiti in piedi sopra il centro della fascia, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano. Alza i gomiti piegati in modo che puntino verso il soffitto e porta le mani dietro la testa.

  • Per completare una ripetizione, allinea le braccia e alza le mani verso il soffitto, quindi abbassa gli avambracci nella posizione del gomito piegato. Usa movimenti fluidi e controllati ed esegui ripetizioni per 30 secondi.
  • Dovresti sentire un allungamento nei tricipiti quando pieghi i gomiti.

Metodo 5 di 5: incorporare lo stretching nella tua routine

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 18
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 18

Passaggio 1. Allungare almeno 2-3 volte a settimana

Cerca di allungare i tricipiti per 1-2 minuti al giorno, 2-3 volte a settimana.

Allungare intensamente lo stesso gruppo muscolare ogni giorno può comportare il rischio di lesioni. Puoi fare un rapido allungamento quotidiano se ti senti un po' teso (nessuna tensione o dolore), ma prova ad alternare la tua routine di stretching. Allunga un gruppo muscolare un giorno e un altro il giorno successivo

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 19
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 19

Passaggio 2. Riscaldati prima di allungare

La circolazione del sangue aiuterà a prevenire lo stiramento eccessivo dei muscoli. Fai un riscaldamento leggero per 5-10 minuti, come camminare a passo svelto, fare jogging a ritmo sostenuto o fare salti mortali.

È anche meglio fare stretching dopo l'allenamento piuttosto che prima

Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 20
Allunga i tuoi tricipiti Passaggio 20

Passaggio 3. Fare allungamenti statici prima degli allungamenti dinamici

Il riscaldamento e gli allungamenti statici aiuteranno a rilassare i muscoli e a prepararli per gli allungamenti dinamici. Fare allungamenti dinamici senza riscaldamento o allungamenti statici aumenta il rischio di lesioni.

Allunga i tuoi tricipiti Passo 21
Allunga i tuoi tricipiti Passo 21

Passaggio 4. Fai delle pause regolari dal lavoro per fare stretching

Gli allungamenti statici e veloci, come incrociare il braccio orizzontalmente o sollevarlo sopra la testa, sono ottimi da fare al lavoro. Fai una pausa ogni ora per alzarti, camminare e fare stretching.

Vacci piano quando fai un rapido allungamento al lavoro. Se non riesci a fare un esercizio faticoso per riscaldarti, probabilmente non avrai abbastanza flusso sanguigno muscolare per un allungamento sicuro ed efficace

Suggerimenti

Consultare un medico prima di iniziare lo stretching regolare o qualsiasi altra routine di esercizi se si ha un infortunio o una storia di problemi cardiaci, ossei o articolari

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