Trattenere il respiro a lungo è essenziale per nuotare su lunghe distanze e, per finire, impressiona ancora i tuoi amici. Per praticare il nuoto o il surf è necessario essere immersi a lungo e praticare tecniche di respirazione ti aiuterà a sviluppare una resistenza ottimale.
passi
Parte 1 di 3: Costruire la capacità muscolare
Passaggio 1. Siediti o sdraiati sul pavimento
Trova un posto comodo e rigido dove sdraiarti o sederti sulle ginocchia. Per imparare a controllare correttamente la respirazione, è meglio iniziare a fare pratica fuori dall'acqua.
Passaggio 2. Rilassati fisicamente e mentalmente
Concentrati per liberare la mente da preoccupazioni e pensieri inutili e restando in posizione eretta e ferma per rallentare il tuo cuore. Quando il cuore batte più lentamente, il corpo utilizza meno ossigeno.
- Il corpo ha bisogno di ossigeno per funzionare e muoversi, e più è fermo, meno ne avrà bisogno.
- Per prima cosa, esercitati a trattenere il respiro senza muoverti, quindi inizia a includere alcuni semplici movimenti come camminare; questo allenerà il tuo corpo a conservare ossigeno più a lungo, immergersi e nuotare con meno aria.
Passaggio 3. Inspirare lentamente usando il diaframma
Respira attraverso la pancia, non il petto. Il diaframma è un muscolo attaccato alla base dei polmoni, che lo aiuta ad espandersi e ad assorbire più ossigeno.
- Inizia a inspirare per cinque secondi e aumenta il tempo ad ogni inspirazione. Questo allungherà i tuoi polmoni e aumenterà la tua capacità di trattenere l'aria.
- Riempire le guance d'aria non aiuta affatto e consuma comunque i muscoli facciali, che consumano anche ossigeno.
Passaggio 4. Espira a poco a poco
Trattenendo il respiro, fai uscire un po' d'aria ogni tanto. L'accumulo di anidride carbonica nei polmoni farà sì che il tuo corpo cerchi di espirare tutto in una volta, ma controlla te stesso.
- Al termine, rilascia tutta l'aria rimanente fino all'ultimo respiro per eliminare completamente l'anidride carbonica.
- Questa sostanza è tossica e può causare svenimenti, ma è il corpo stesso che la produce quando la respirazione è in qualche modo ostacolata.
- Quando superi questo spasmo, la milza si prenderà cura di rilasciare il sangue con più ossigeno nel flusso sanguigno e, se superi questa parte, puoi trattenere il respiro ancora più a lungo.
Passaggio 5. Inspirare ed espirare di nuovo
Ogni volta che riprendi fiato, sforzati di andare un po' più lontano. Inspira ed espira per due minuti alla volta, a un ritmo regolare e regolare, allenando il tuo corpo a funzionare più a lungo senza ossigeno.
Parte 2 di 3: Allenamento sott'acqua
Passaggio 1. Respira più volte come descritto sopra
Trascorri cinque minuti lentamente inspirando ed espirando. Stare in piedi o sedersi nella parte bassa della piscina e rilassare il corpo.
Passaggio 2. Immergiti lentamente
Fai un respiro profondo attraverso la bocca e sprofonda, tenendo la bocca e il naso coperti.
- Se necessario, usa la mano per chiudere le narici.
- È importante rimanere rilassati, poiché trattenere il respiro nell'acqua è più rischioso che fuori.
Passaggio 3. Tornare in superficie lentamente
Quando raggiungi il limite, spingiti verso l'alto e rilascia l'aria rimanente mentre esci dall'acqua per inspirare il più rapidamente possibile.
- Concediti una pausa da due a cinque minuti per fare un respiro profondo prima di immergerti di nuovo, ripristinando il livello di ossigeno del tuo corpo.
- Se provi panico in qualsiasi momento, rilassati e torna in superficie. Il panico può farti respirare involontariamente sott'acqua, facendoti annegare.
Passaggio 4. Inizia a muoverti quando ti senti più a tuo agio
Immergersi più a fondo e nuotare richiederà più ossigeno, quindi non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti tutto in una volta.
- Durante le immersioni, rimani rilassato e calmo per mantenere la frequenza cardiaca a un ritmo lento.
- Il nuoto è l'opposto di quello; i tuoi muscoli useranno la forza per muoversi velocemente e questo accelererà la tua frequenza cardiaca.
Passaggio 5. Non usare il tempo per misurare i tuoi progressi, ma la distanza percorsa
Quando sei abituato a passare più tempo senza aria, non cronometrarti; ti lascerà mentalmente esausto. Preferisci misurare la distanza che puoi percorrere in piscina o la profondità che raggiungi prima di aver bisogno di aria.
Chiedi a un amico di cronometrarti se vuoi davvero conoscere il tuo tempo
Parte 3 di 3: esercitarsi in sicurezza
Passaggio 1. Avere un'azienda da formare
Praticare da soli può essere pericoloso; se svieni, soffochi o succede qualsiasi altra cosa, non sarai in grado di aiutarti. Cerca qualcuno che sappia eseguire la rianimazione cardiopolmonare (RCP) in caso di emergenza.
Passaggio 2. Inizia a esercitarti nella parte bassa
In questo modo puoi sollevarti facilmente se necessario. Tieni presente che muoversi nell'acqua richiede più energia e più ossigeno rispetto a muoversi all'esterno.
Passaggio 3. Ascolta il tuo corpo
Se la vista inizia a sbiadire o hai le vertigini, esci immediatamente dall'acqua. Non mettere a rischio la tua sicurezza per rimanere sommerso per qualche secondo in più.
Suggerimenti
- Prova a prendere lezioni di immersione se vuoi andare più in profondità e rimanere sott'acqua più a lungo. Imparare da un professionista è la tua migliore opzione.
- Esercitati a respirare in questo modo ogni giorno per allungare i polmoni.
- Indossa occhiali protettivi se non sei abituato a stare sott'acqua con gli occhi aperti.